Air sebelum makan hanya menyebabkan penurunan berat badan pada beberapa kelompok. theshots.co/ Shutterstock
Sering dikatakan bahwa jika Anda mencoba menurunkan berat badan, salah satu hal yang harus Anda lakukan setiap hari adalah minum banyak air – dengan beberapa saran internet bahkan menyarankan ini sebanyak satu galon (sekitar 4.5 liter). Klaimnya adalah bahwa air membantu membakar kalori dan mengurangi nafsu makan, yang pada gilirannya menyebabkan penurunan berat badan.
Tapi sementara kita semua mungkin berharap semudah ini menurunkan berat badan, sayangnya hanya ada sedikit bukti untuk mendukung klaim ini.
Mitos 1: air membantu membakar kalori
Satu belajar kecil, dari 14 orang dewasa muda, ditemukan minum 500ml air meningkatkan pengeluaran energi istirahat (jumlah kalori yang dibakar tubuh kita sebelum berolahraga) sekitar 24%.
Meskipun kedengarannya bagus, efek ini hanya bertahan satu jam. Dan ini tidak akan menghasilkan perbedaan besar sama sekali. Untuk orang dewasa dengan berat rata-rata 70kg, mereka hanya akan menggunakan tambahan 20 kalori – seperempat biskuit – untuk setiap 500ml air yang mereka minum.
Studi lain dari delapan orang dewasa muda hanya melihat peningkatan pengeluaran energi saat airnya dingin - melaporkan peningkatan kalori yang terbakar sebesar 4%. Ini mungkin karena tubuh perlu menggunakan lebih banyak energi untuk menaikkan suhu air ke suhu tubuh, atau karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk menyaring peningkatan volume cairan melalui ginjal. Dan lagi, efek ini hanya terlihat sekitar satu jam.
Jadi meskipun secara ilmiah itu mungkin, peningkatan bersih sebenarnya dari kalori yang terbakar sangat kecil. Misalnya, bahkan jika Anda minum 1.5 liter air ekstra per hari, itu akan menghemat lebih sedikit kalori daripada yang Anda dapatkan dari sepotong roti.
Perlu juga dicatat bahwa semua penelitian ini dilakukan pada orang dewasa muda yang sehat. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah efek ini juga terlihat pada kelompok lain (seperti orang dewasa paruh baya dan lebih tua).
Mitos 2: air saat makan mengurangi nafsu makan
Klaim ini lagi tampaknya masuk akal, bahwa jika perut Anda setidaknya sebagian penuh dengan air ada sedikit ruang untuk makanan – sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit.
Sejumlah penelitian sebenarnya mendukung hal ini, terutama yang dilakukan di orang dewasa setengah baya dan lebih tua. Itu juga alasan orang yang tidak sehat atau kurang nafsu makan disarankan tidak minum sebelum makan karena dapat menyebabkan kurang makan.
Tetapi bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, ilmunya sedikit kurang mudah.
Satu studi menunjukkan orang dewasa paruh baya dan lebih tua kehilangan 2kg selama periode 12 minggu ketika mereka minum air sebelum makan dibandingkan dengan orang yang tidak minum air saat makan. Peserta yang lebih muda (berusia 21-35) di sisi lain tidak kehilangan berat badan, terlepas dari apakah mereka minum air sebelum makan atau tidak.
Tetapi karena penelitian ini tidak menggunakan penyamaran (di mana informasi yang dapat mempengaruhi peserta dirahasiakan sampai percobaan selesai), itu berarti bahwa peserta mungkin telah menyadari mengapa mereka minum air sebelum makan. Hal ini mungkin menyebabkan beberapa peserta dengan sengaja mengubah seberapa banyak mereka makan dengan harapan hal itu dapat meningkatkan perubahan penurunan berat badan mereka. Namun, ini tidak menjelaskan mengapa efeknya tidak terlihat pada orang dewasa muda, jadi penting bagi penelitian selanjutnya untuk menyelidiki mengapa hal ini terjadi.
Tantangan lain dengan banyak penelitian semacam ini adalah bahwa penelitian ini hanya berfokus pada apakah peserta makan lebih sedikit pada salah satu waktu makan mereka setelah minum air. Meskipun ini mungkin menunjukkan potensi untuk menurunkan berat badan, ada sangat sedikit bukti berkualitas baik menunjukkan bahwa mengurangi nafsu makan secara umum menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Mungkin ini karena dorongan biologis tubuh kita mempertahankan ukurannya. Karena alasan inilah tidak ada klaim yang dapat dibuat secara legal di Eropa tentang makanan yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan mengacu pada penurunan berat badan.
Jadi, meskipun mungkin ada beberapa efek air yang menumpulkan nafsu makan, tampaknya itu mungkin tidak menyebabkan perubahan berat badan jangka panjang - dan mungkin karena membuat perubahan sadar pada diet Anda.
Air saja tidak cukup
Ada alasan yang cukup bagus mengapa air saja tidak terlalu efektif mengatur nafsu makan. Jika ya, manusia prasejarah mungkin akan kelaparan.
Tapi sementara nafsu makan dan kenyang – merasa kenyang dan tidak ingin makan lagi – tidak sepenuhnya selaras dengan kemampuan menurunkan berat badan, ini mungkin menjadi titik awal yang membantu.
Bagian yang membantu kita merasa kenyang adalah perut kita. Ketika makanan memasuki perut, itu memicu reseptor peregangan yang pada gilirannya menyebabkan pelepasan hormon yang memberi tahu kita bahwa kita sudah kenyang.
Tapi karena air adalah cairan, ia dengan cepat dikosongkan dari perut kita – artinya tidak benar-benar membuat kita kenyang. Yang lebih menarik lagi, karena bentuk perut, cairan dapat melewati kandungan makanan semi-padat yang sedang dicerna di bagian bawah perut. Artinya air masih bisa cepat dikosongkan dari perut. Jadi, meskipun dikonsumsi di akhir makan, itu belum tentu memperpanjang rasa kenyang Anda.
Jika Anda mencoba makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, minum air dalam jumlah berlebihan mungkin bukan solusi yang bagus. Tapi ada bukti yang menunjukkan bila air dicampur dengan zat lain (seperti serat, sup atau saus sayuran) ini dapat menunda seberapa cepat perut mengosongkan isinya – artinya Anda merasa kenyang lebih lama.
Tetapi meskipun air mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan secara langsung, air masih dapat membantu menurunkan berat badan mengingat ini adalah minuman paling sehat yang dapat kita pilih. Mengganti minuman berkalori tinggi seperti soda dan alkohol dengan air mungkin merupakan cara mudah untuk mengurangi kalori yang Anda konsumsi setiap hari, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Tentang Penulis
Duane Mellor, Pimpinan untuk Kedokteran dan Nutrisi Berbasis Bukti, Sekolah Kedokteran Aston, Aston University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
