Oat adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu Anda tetap kenyang setelah makan. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Oat telah lama memiliki reputasi sebagai salah satu makanan sehat yang bisa Anda pilih untuk sarapan. Namun beberapa orang di media sosial mempertanyakan klaim ini, dan menyatakan bahwa oatmeal (dan bubur, yang sering dibuat menggunakan oat) bukan merupakan makanan pokok yang menyehatkan, malah mungkin memiliki manfaat yang sama. tidak ada nilai gizi apa pun.
Namun, meskipun klaim ini telah menarik banyak perhatian media, hanya ada sedikit bukti yang mendukungnya. Sebaliknya, ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa oat dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.
Salah satu alasan yang digunakan untuk menyatakan bahwa oat tidak sehat adalah bahwa memakannya dapat menyebabkan lonjakan gula darah (glukosa). Hal ini tampaknya terkait dengan meningkatnya penggunaan monitor glukosa oleh orang yang tidak menderita diabetes. Monitor ini mungkin menggambarkan perubahan normal pada glukosa darah, yang terjadi setelah kita makan, sebagai “paku” dalam gula darah.
Makanan yang mengandung karbohidrat (termasuk makanan bertepung seperti oat dan sereal lainnya) dipecah selama proses pencernaan menjadi gula (terutama glukosa tetapi juga fruktosa dan galaktosa). Saat makanan dipecah, kadar gula dalam aliran darah mulai meningkat. Ini adalah proses yang normal namun penting – gula memberi kita energi langsung atau disimpan oleh otot dan sel hati untuk energi di kemudian hari.
Beberapa makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berarti makanan tersebut menghabiskan lebih banyak waktu di perut sebelum mencapai usus. Dengan demikian, hal tersebut akan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih kecil namun lebih berkelanjutan. Hal ini dapat lebih dipahami dengan melihat indeks glikemik, yang menilai makanan berdasarkan seberapa cepat pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Indeks glikemik menunjukkan bahwa gula dalam oatmeal dan bubur diserap sekitar dua pertiga tingkat gula dari roti putih. Ini berarti oat dianggap a indeks glikemik sedang makanan, mirip dengan pasta tetapi diserap lebih lambat dibandingkan sereal sarapan lainnya.
Umumnya, makanan diserap lebih lambat adalah hal yang baik, karena dianggap membantu mengendalikan nafsu makan. Jadi, meskipun gula darah Anda mungkin meningkat setelah makan oat, kenaikan ini adalah bagian normal dari proses pencernaan.
Meskipun indeks glikemik memberi tahu kita seberapa cepat gula diserap oleh tubuh, indeks glikemik tidak terlalu menentukan ukuran porsi makanan. Itu lebih banyak karbohidrat yang Anda makan sekaligus, semakin meningkatkan kadar glukosa darah Anda setelah makan – meskipun secara keseluruhan normal.
Manfaat penurun kolesterol
Oat juga bagus sumber serat, yang tidak hanya membantu kita tetap kenyang setelah makan tetapi juga menjaga pergerakan usus teratur dan sehat.
Oatmeal mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan. Hal ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko resistensi insulin (terkait dengan diabetes tipe 2), penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung koroner. kolesterol. Beta-glukan juga dikaitkan dengan a menurunkan risiko penyakit jantung.
Efek penurunan kolesterol ini adalah hasil dari cara tersebut beta-glukan berikatan dengan empedu, cairan yang membantu pencernaan, di usus kita. Proses ini mengurangi jumlah empedu yang dapat diserap kembali ke dalam tubuh sebagai kolesterol.
Namun untuk mendapatkan manfaat beta-glukan ini, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 3 gram setiap hari. Diberikan rata-rata 30g porsi oat mengandung 1g dari beta-glukan, memadukan semangkuk bubur dengan makanan lain yang kaya beta-glukan (seperti kue oat dan jelai mutiara) dapat membantu Anda mendapatkan cukup serat penting ini dalam makanan Anda setiap hari.
Oatmeal dan kesehatan usus
Oatmeal merupakan sumber serat larut yang artinya dapat difermentasi oleh bakteri di saluran pencernaan kita. Hal ini menimbulkan dugaan bahwa oat mungkin bermanfaat bagi mikrobioma usus kita.
Bukti yang muncul menunjukkan bahwa seiring dengan meningkatnya jumlah bakteri yang terkait dengan a usus yang sehat, oatmeal juga dapat membantu produksi asam lemak rantai pendek.
Ini diproduksi oleh bakteri dan membantu memberi nutrisi pada sel-sel di usus besar. Mereka bahkan mungkin membantu kita melakukannya mengatur nafsu makan kita dan kontrol lemak darah dan glukosa, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Apakah semua oatmeal itu sehat?
Meskipun semua oatmeal mengandung serat, cara penggilingannya dapat memengaruhi seberapa cepat oatmeal dicerna. Oat instan dicerna lebih cepat dibandingkan dengan oat gulung karena cara penggilingannya.
Tidak seperti sereal lainnya, oat perlu dikukus dan dipanaskan sebelum dapat dipotong atau digulung. Ini untuk menghentikan enzim memecah lemak dalam gandum, yang akan menyebabkan pembusukan cepat.
Oat bisa digulung untuk membuat serpihan oat yang lebih besar, atau dipotong terlebih dahulu sebelum digulung untuk membuat oat cepat atau instan. Oat yang lebih besar (digulung) dicerna lebih lambat dibandingkan oat yang dipotong.
Membuat oatmeal dengan susu dapat menambah nutrisi tambahan seperti kalsium, vitamin B12 dan protein. Namun meskipun bubur Anda dibuat dengan air, oat merupakan sumber mangan, fosfor, dan seng yang baik. Ini adalah penting untuk produksi hormon, kesehatan tulang dan penyembuhan luka. Jadi, meskipun oat mungkin tidak difortifikasi dengan cara yang sama seperti sereal lainnya, oat tetap mengandung nutrisi yang berharga dan serat, dan jauh dari bebas nutrisi.
Oat jelas memiliki manfaat. Namun perdebatan ini menyoroti bahwa tidak ada makanan yang sempurna – atau sama sekali tidak berguna – bagi kesehatan kita. Kita perlu melihat lebih jauh dari sisi positif dan negatif dari masing-masing makanan, bahkan oatmeal, dan melihat bagaimana semua makanan dalam pola makan kita bekerja sama dalam hal kesehatan.
Duane Mellor, Pimpinan untuk Kedokteran dan Nutrisi Berbasis Bukti, Sekolah Kedokteran Aston, Aston University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
