masalah makan larut malam 10 14 Ini bukan studi pertama yang menunjukkan hubungan antara makan larut malam dan penambahan berat badan. MMD Membuat impian saya / Shutterstock

Sudah lama menjadi saran populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan untuk menghindari ngemil larut malam. Tidak heran, dengan sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih besar dan peningkatan risiko obesitas.

Tetapi sampai sekarang, beberapa penelitian telah benar-benar menyelidiki mengapa makan larut malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih besar. Ini adalah apa studi AS baru-baru ini berangkat untuk mengungkap. Mereka menemukan bahwa makan empat jam lebih lambat dari biasanya benar-benar mengubah banyak mekanisme fisiologis dan molekuler yang mendukung penambahan berat badan.

Pekerjaan ini menambah lainnya baru-baru ini karya yang diterbitkan yang telah menemukan bahwa makan di pagi hari lebih bermanfaat untuk nafsu makan dan pengendalian berat badan.

Makan telat

Untuk melakukan penelitian mereka, para peneliti meminta 16 peserta mengikuti dua jadwal makan yang berbeda, masing-masing untuk jangka waktu total enam hari.


grafis berlangganan batin


Protokol pertama meminta peserta makan di awal hari dengan makanan terakhir dikonsumsi sekitar enam jam dan 40 menit sebelum tidur. Protokol kedua meminta peserta makan semua makanan sehari-hari mereka sekitar empat jam kemudian. Ini berarti mereka melewatkan sarapan dan malah makan siang, makan malam, dan makan malam. Makanan terakhir mereka hanya dikonsumsi dua setengah jam sebelum tidur.

Penelitian dilakukan di laboratorium terkontrol, yang memastikan peserta di setiap kelompok mengonsumsi makanan yang sama, dan semua makanan mereka diberi jarak yang sama dengan sekitar empat jam di antara mereka.

Untuk memahami bagaimana makan terlambat memengaruhi tubuh, para peneliti secara khusus melihat tiga ukuran berbeda yang terkait dengan penambahan berat badan:

  1. Pengaruh nafsu makan,
  2. Dampak waktu makan terhadap pengeluaran energi (kalori yang terbakar), dan
  3. Perubahan molekuler dari jaringan lemak.

Nafsu makan diukur menggunakan dua teknik. Teknik pertama adalah meminta peserta menilai perasaan lapar mereka sepanjang hari. Teknik kedua adalah dengan mengumpulkan sampel darah untuk melihat kadar hormon pengatur nafsu makan dalam darah partisipan – seperti leptin (yang membantu kita merasa kenyang) dan ghrelin (yang membuat kita merasa lapar). Hormon-hormon ini dinilai setiap jam selama 24 jam selama hari ketiga dan keenam setiap percobaan.

Untuk menilai pengaruh waktu makan pada pengeluaran energi harian, teknik yang disebut "kalorimetri tidak langsung" digunakan. Ini mengukur jumlah oksigen yang digunakan seseorang di samping jumlah karbon dioksida yang mereka hasilkan. Ini membantu peneliti memperkirakan berapa banyak kalori yang digunakan tubuh seseorang sepanjang hari normal.

Untuk memeriksa bagaimana makan larut malam mempengaruhi cara tubuh menyimpan lemak pada tingkat molekuler, para peneliti melakukan biopsi pada jaringan lemak yang diambil dari perut. Hanya setengah dari peserta yang setuju dengan hal ini.

Tim menemukan bahwa dibandingkan dengan pola makan awal, makan terlambat tidak hanya meningkatkan perasaan subjektif lapar pada hari berikutnya, tetapi juga meningkatkan rasio hormon "lapar" dalam darah - meskipun peserta makan makanan yang sama di kedua protokol. Terlambat makan juga menyebabkan penurunan jumlah kalori yang dibakar keesokan harinya. Pada peserta yang melakukan biopsi jaringan lemak, makan terlambat juga terbukti menyebabkan perubahan molekuler yang mendorong penyimpanan lemak.

Bersama-sama, hasil ini menunjukkan bahwa makan terlambat menyebabkan sejumlah perubahan fisiologis dan molekuler yang, seiring waktu, dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Potensi kenaikan berat badan

Meskipun kami tidak sepenuhnya memahami semua mekanisme yang mendasari mengapa makan larut malam meningkatkan penambahan berat badan, penelitian ini menunjukkan kepada kita bahwa itu mungkin hasil dari banyak faktor yang bekerja bersama.

Satu teori mengapa makan terlambat menyebabkan kenaikan berat badan bisa jadi karena ritme sirkadian kita. Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian alami, yang dikendalikan oleh otak untuk mempengaruhi pasang surut normal hormon. Ini sangat responsif terhadap siang hari dan asupan makanan.

Waktu makan secara intrinsik terkait dengan ritme sirkadian pada manusia, karena kita biasanya tidur saat gelap dan makan saat siang hari. Ketika kita makan terlambat, ini bisa menantang ritme sirkadian alami, menyebabkan gangguan pada sinyal rasa lapar tubuh dan cara tubuh menggunakan kalori dan menyimpan lemak. Namun, tautan ini hanya ditampilkan di studi tentang hewan sejauh ini.

Mengingat studi baru ini hanya dilakukan pada sejumlah peserta terbatas dan dalam jangka waktu yang sangat singkat, penelitian lebih lanjut akan diperlukan untuk memahami lebih lanjut apakah perubahan ini hanya sementara, dan apa pengaruh makan larut malam dalam jangka panjang pada berat badan ini. mekanisme keuntungan. Tapi kita tahu dari penelitian lain bahwa orang yang cenderung makan larut malam juga cenderung lebih mudah menambah berat badan.

Studi skala besar lainnya melihat hubungan antara gangguan dalam waktu makan pada keseimbangan energi (seperti melewatkan sarapan, makan larut malam dan kerja shift) telah menemukan pola makan ini terkait dengan berat badan yang lebih tinggi dan risiko gangguan metabolisme yang lebih besar (seperti tekanan darah tinggi atau diabetes tipe 2).

Studi ini menambah semakin banyak bukti yang menunjukkan betapa pentingnya waktu makan dalam hal berat badan. Berdasarkan apa yang telah ditunjukkan oleh penelitian ini dan penelitian lain, orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka mungkin ingin membuang camilan larut malam dan lebih suka makan sebagian besar makanan mereka di pagi hari.Percakapan

Tentang Penulis

Alex Johnstone, Ketua Pribadi dalam Nutrisi, The Rowett Institute, University of Aberdeen

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

istirahat

Buku terkait:

Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa

oleh Gina Homolka

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana

oleh Ina Garten

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar

oleh Mark Bitman

Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan