Ini adalah salah satu tanda vital tubuh Anda yang paling mendasar. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Munculnya pelacak kebugaran yang dapat dikenakan telah meningkatkan jumlah orang yang memantau detak jantung mereka, baik sepanjang hari dan selama berolahraga.
Apakah Anda seorang atlet yang berusaha mendapatkan keunggulan kompetitif, seorang pejuang akhir pekan yang melacak kemajuan atau seseorang yang hanya berusaha untuk meningkatkan kesehatan Anda, menganggap detak jantung alat yang berharga dalam memahami pekerjaan tubuh Anda yang luar biasa saat mencapai langkah pertama, yaitu 5K atau bahkan emas Olimpiade berikutnya.
Denyut jantung adalah salah satu tanda vital tubuh Anda yang paling mendasar, namun banyak orang memiliki pertanyaan tentang apa yang sebenarnya dikatakan oleh detak jantung. Apa yang seharusnya menjadi detak jantung target Anda selama berolahraga? Apakah itu penting?
1. Berapa detak jantung Anda?
Pertama, dasar-dasarnya: Anda denyut jantung, juga kadang disebut detak jantung Anda, adalah berapa kali jantung Anda berkontraksi per menit.
Ventrikel kiri melakukan sebagian besar pekerjaan, memompa darah Anda melalui aorta ke seluruh tubuh Anda. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fisiolog menyukai saya fokus pada kontraksi ventrikel kiri, ruang jantung yang menghasilkan tekanan untuk mengeluarkan darah melalui aorta dan ke seluruh tubuh. Kapasitas pemompaan jantung berhubungan langsung dengan kemampuannya untuk mengirimkan oksigen ke organ-organ tubuh.
Jika Anda berlari menaiki tangga atau mengangkut sesuatu yang berat, otot dan organ Anda akan membutuhkan lebih banyak oksigen untuk membantu menggerakkan tindakan Anda. Dan jantung Anda berdetak lebih cepat.
2. Bagaimana Anda mengukur detak jantung?
Cara termudah untuk mengukur detak jantung adalah untuk menemukan denyut nadi Anda dan hitung jumlah pulsa yang dirasakan selama satu menit.
Pada orang dewasa, tempat terbaik untuk merasakan denyut nadi adalah arteri besar yang berada di dekat permukaan kulit, seperti karotid di sisi leher Anda atau radial di bagian bawah pergelangan tangan Anda. Jika merasakan denyut nadi karotid, jangan menekan cukup keras untuk mengganggu aliran darah ke dan dari kepala.
Baru-baru ini, jam tangan dan monitor kebugaran berbasis pergelangan tangan lainnya telah memasukkan sensor optik untuk melacak detak jantung. Ini perangkat yang dapat dipakai menggunakan teknologi yang disebut photoplethysmography, yang telah ada sejak mid-1970. Setiap detak jantung Anda mengirimkan sedikit gelombang darah melalui pembuluh darah Anda. Monitor mendeteksi ini dengan menyinari lampu hijau ke kulit Anda dan kemudian menganalisis cahaya yang dibiaskan kembali oleh darah merah mengalir di bawahnya.
Jenis pemantauan detak jantung ini populer, tetapi memang demikian kekurangan untuk orang berkulit gelap.
Beberapa berolahraga mengandalkan tali dada yang mengukur aktivitas listrik dan kemudian mengirimkan sinyal itu ke arloji atau perangkat tampilan lainnya. Teknik ini tergantung pada mengambil sinyal listrik di dalam tubuh Anda yang mengarahkan jantung Anda untuk berdetak.
Untuk sebagian besar, kedua teknik tersebut adalah tentang sama-sama akurat.
3. Apa yang mengendalikan detak jantung Anda?
Sistem saraf otonom Anda sebagian besar bertanggung jawab atas detak jantung Anda. Itulah bagian dari sistem saraf yang berjalan tanpa Anda memikirkannya.
In hati yang sehat, ketika seseorang mulai berolahraga, sistem saraf otonom melakukan dua hal. Pertama, ini menghilangkan "rem" yang membuat jantung Anda berdetak perlahan dan mantap dalam kondisi normal. Dan kemudian itu "memukul gas" untuk secara aktif merangsang jantung untuk berdetak lebih cepat.
Selain itu, jumlah darah yang dikeluarkan dari ventrikel kiri dengan masing-masing detak jantung - disebut volume stroke - meningkat, terutama selama tahap awal latihan.
Bersama-sama, volume stroke yang lebih tinggi dan lebih banyak detak per menit berarti jumlah darah yang dikirim oleh jantung meningkat untuk menyamai peningkatan kebutuhan oksigen otot yang berolahraga.
Bekerja keras atau sulit bekerja? Maridav / Shutterstock.com
4. Bagaimana detak jantung berhubungan dengan intensitas olahraga?
Saat sesi latihan Anda menjadi lebih intens dan lebih banyak pekerjaan dilakukan, jantung Anda berdetak lebih cepat dan lebih cepat. Hubungan ini berarti Anda dapat menggunakan detak jantung sebagai ukuran pengganti untuk intensitas aktivitas, relatif terhadap detak jantung maksimal seseorang.
Denyut jantung maksimum Anda adalah yang paling cepat detak jantung Anda. Jadi, bagaimana Anda tahu nomor Anda sebenarnya?
Untuk menentukan detak jantung maksimum Anda, Anda bisa melakukan olahraga yang semakin sulit, seperti berjalan di atas treadmill dan meningkatkan nilai setiap menit, hingga Anda tidak dapat lagi mengikutinya. Tetapi jauh lebih umum (dan seringkali lebih aman!) Untuk memperkirakannya. Banyak penelitian telah mengidentifikasi hal itu denyut jantung maksimal turun seiring bertambahnya usia, dan dengan demikian usia termasuk dalam semua persamaan estimasi.
Persamaan prediksi yang paling umum dan paling sederhana adalah: Denyut jantung maksimal sama dengan 220 dikurangi usia Anda. Dari angka itu, Anda dapat menghitung persentase maksimum yang disediakan target rentang denyut jantung dalam kategori olahraga sedang (50% -70%) atau kuat (70% -85%), penting dalam hal memenuhi tingkat latihan yang disarankan untuk manfaat kesehatan secara keseluruhan.
Menariknya, persamaan ini, sementara mungkin paling umum, tidak didasarkan pada penelitian empiris dan tidak seakurat yang bisa Anda coba usia Anda dikalikan 0.7 dan kemudian dikurangkan dari 208.
Seperti halnya persamaan prediksi, selalu ada beberapa variabilitas individu. Untuk mengetahui secara akurat denyut jantung maksimal Anda pada usia Anda saat ini, Anda harus mengukurnya selama latihan maksimal.
5. Mengapa intensitas latihan itu penting?
Selain membantu Anda mengetahui apakah Anda memenuhi rekomendasi umum untuk berolahraga, mengetahui intensitas sesi latihan yang diberikan dapat bermanfaat dengan cara lain.
Pertama, tubuh menggunakan sumber energi utama yang berbeda untuk memicu latihan intensitas relatif berbeda. Selama latihan intensitas rendah, sebagian besar energi yang Anda gunakan berasal dari sumber lemak dalam tubuh Anda. Selama latihan intensitas tinggi, lebih banyak energi yang digunakan berasal dari sumber karbohidrat.
Tapi jangan memperlambat treadmill dulu jika Anda berharap bisa menurunkan berat badan. Latihan intensitas rendah juga membutuhkan lebih sedikit energi secara keseluruhan. Jadi, untuk membakar jumlah kalori yang sama dengan olahraga intensitas rendah, Anda harus berolahraga lebih lama daripada intensitas yang lebih tinggi.
Kedua, intensitas jumlah pekerjaan yang ditetapkan - seperti kombo kecepatan / kelas tertentu pada treadmill, atau watt tertentu pada ergometer dayung - mencerminkan kebugaran keseluruhan Anda. Setelah Anda dapat menyelesaikan jumlah pekerjaan yang sama pada intensitas relatif lebih rendah - seperti jika Anda dapat berlari satu mil dalam jumlah waktu yang sama tetapi dengan jantung berdetak lebih lambat daripada sebelumnya - Anda tahu Anda telah memperoleh kebugaran. Dan peningkatan kebugaran dikaitkan dengan a penurunan kematian karena sebab apa pun.
tentang Penulis
Anne R. Crecelius, Associate Professor Kesehatan dan Ilmu Olahraga, Universitas Dayton
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
