Sekitar 1 dari 4 orang dewasa berusia 65 tahun ke atas mengalami jatuh setiap tahun. sasirin pamai/iStock melalui Getty Images Plus
Saya dan istri saya berada di toko kelontong baru-baru ini ketika kami melihat seorang wanita yang lebih tua meraih beberapa produk di atas kepalanya. Saat dia mengulurkan tangannya, dia kehilangan keseimbangan dan mulai jatuh ke depan. Untungnya, dia bersandar ke gerobak belanjaannya, yang mencegahnya jatuh ke tanah.
Setiap tahun, sekitar 1 dari setiap 4 lansia mengalami jatuh. Faktanya, jatuh adalah penyebab utama cedera pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas. Air terjun adalah penyebab paling umum dari patah tulang pinggul dan cedera otak traumatis.
Cedera seperti itu juga faktor risiko untuk penempatan di panti jompo, di mana risiko jatuhnya hampir tiga kali lebih tinggi daripada orang yang tinggal di komunitas.
Sejumlah perubahan fisik akibat penuaan seringkali tidak terlihat sebelum jatuh, termasuk kelemahan otot, penurunan keseimbangan, dan perubahan penglihatan.
Saya terapis fisik dan ilmuwan klinis berfokus pada pencegahan jatuh pada orang dewasa yang lebih tua, umumnya berusia 65 tahun ke atas. Saya telah menghabiskan sebagian besar karir saya menyelidiki mengapa orang dewasa yang lebih tua jatuh dan bekerja dengan pasien dan keluarga mereka untuk mencegah jatuh.
Mengapa penuaan menyebabkan peningkatan risiko jatuh
Penuaan adalah proses yang mempengaruhi sistem dan jaringan setiap orang. Tingkat dan besarnya penuaan mungkin berbeda untuk setiap orang, tetapi penurunan fisik secara keseluruhan merupakan bagian tak terelakkan dari kehidupan. Kebanyakan orang mengira penuaan dimulai pada usia 60-an, tetapi sebenarnya kita menghabiskan sebagian besar rentang hidup kita mengalami proses penurunan, biasanya dimulai pada usia 30-an.
Orang dewasa yang lebih tua lebih rentan jatuh karena berbagai alasan, termasuk perubahan terkait usia pada tubuh mereka dan perubahan penglihatan yang membuat mereka rentan terhadap faktor lingkungan seperti trotoar, tangga, dan lipatan karpet.
Beberapa tindakan langsung untuk meningkatkan keamanan lingkungan rumah bagi lansia dapat menurunkan risiko jatuh secara signifikan.
Berdasarkan pengalaman saya, berikut adalah beberapa alasan umum orang dewasa yang lebih tua mengalami jatuh:
Pertama, penuaan menyebabkan hilangnya kekuatan otot secara alami dan fleksibilitas, membuatnya lebih menantang untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas. Hilangnya kekuatan dan keseimbangan yang buruk adalah dua penyebab jatuh yang paling umum.
Kedua, orang dewasa yang lebih tua sering memiliki kondisi kronis seperti artritis, penyakit Parkinson, atau diabetes yang dapat memengaruhi mobilitas, koordinasi, dan stabilitas mereka secara keseluruhan.
Selain itu, obat-obatan tertentu yang biasa diminum oleh orang dewasa yang lebih tua, seperti obat penenang or obat tekanan darah, dapat menyebabkan pusing, mengantuk, atau penurunan tekanan darah, yang menyebabkan peningkatan risiko jatuh.
Perubahan penglihatan terkait usia, seperti berkurangnya persepsi kedalaman dan penglihatan tepi serta kesulitan dalam membedakan warna atau kontras, dapat mempersulit navigasi dan mengidentifikasi potensi bahaya. Bahaya di lingkungan, seperti permukaan yang tidak rata, lantai yang licin, penerangan yang tidak memadai, permadani atau karpet yang longgar atau jalur yang berantakan, dapat secara signifikan berkontribusi terhadap jatuh di antara orang dewasa yang lebih tua.
Orang dewasa yang lebih tua yang menjalani gaya hidup tidak aktif atau memiliki aktivitas fisik yang terbatas juga dapat mengalami penurunan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Dan terakhir, kondisi seperti demensia atau penyakit Alzheimer dapat memengaruhi penilaian, perhatian, dan kesadaran spasial, yang menyebabkan peningkatan risiko jatuh.
Teori penuaan
Ada banyak teori tentang mengapa kita menua tetapi tidak ada satu gagasan pemersatu yang menjelaskan semua perubahan dalam tubuh kita. Sebagian besar penurunan terkait penuaan adalah disebabkan oleh gen kita, yang antara lain menentukan struktur dan fungsi tulang, pertumbuhan dan perbaikan otot, serta persepsi kedalaman visual. Tapi ada juga banyak faktor yang berhubungan dengan gaya hidup yang mempengaruhi tingkat penuaan kita termasuk diet, olahraga, stres dan paparan racun lingkungan.
Kemajuan baru-baru ini dalam pemahaman ilmiah tentang penuaan adalah bahwa ada perbedaan di antara Anda usia kronologis dan usia biologis Anda. Usia kronologis hanyalah jumlah tahun Anda telah berada di Bumi. Usia biologis, bagaimanapun, mengacu pada berapa usia sel dan jaringan Anda. Ini didasarkan pada bukti fisiologis dari tes darah dan terkait dengan kemampuan fisik dan fungsional Anda. Jadi, jika Anda sehat dan bugar, usia biologis Anda mungkin lebih rendah dari usia kronologis Anda. Namun, kebalikannya juga bisa benar.
Saya mendorong pasien untuk fokus pada usia biologis mereka karena memberdayakan mereka untuk mengendalikan proses penuaan. Kita jelas tidak memiliki kendali atas kapan kita dilahirkan. Dengan berfokus pada usia sel kita, kita dapat menghindari keyakinan lama bahwa tubuh kita ditakdirkan untuk mengembangkan kanker, diabetes, atau kondisi lain yang dapat menyebabkan kanker. secara historis terikat dengan berapa lama kita hidup.
Dan dengan mengontrol pola makan, olahraga, tidur, dan faktor gaya hidup lainnya, Anda sebenarnya bisa mengurangi usia biologis Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Sebagai salah satu contoh, penelitian tim kami telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dalam jumlah sedang dapat memperlambat penurunan motor bahkan ketika seseorang mulai berolahraga di paruh kedua masa hidupnya.
Pencegahan jatuh
Mengadopsi perubahan gaya hidup seperti olahraga teratur dan jangka panjang bisa mengurangi konsekuensi penuaantermasuk jatuh dan cedera. Mengikuti diet sehat, mengelola kondisi kronis, meninjau pengobatan dengan profesional perawatan kesehatan, menjaga lingkungan rumah yang aman, dan melakukan pemeriksaan penglihatan secara teratur juga dapat membantu mengurangi risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua.
Ada beberapa latihan yang digunakan terapis fisik untuk meningkatkan keseimbangan bagi pasien. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa sebelum memulai program olahraga apa pun, setiap orang harus berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan atau terapis fisik yang berkualifikasi untuk menentukan latihan yang paling tepat untuk kebutuhan khusus mereka. Berikut adalah lima bentuk latihan yang biasa saya rekomendasikan kepada pasien saya untuk meningkatkan keseimbangan:
-
Pelatihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan koordinasi dan proprioception, yang merupakan kemampuan tubuh untuk merasakan keberadaannya di ruang angkasa. Dengan melatih gerakan yang menantang keseimbangan tubuh, seperti berdiri dengan satu kaki atau berjalan dari tumit ke ujung kaki, sistem saraf menjadi lebih baik dalam mengoordinasikan gerakan dan menjaga keseimbangan. Sebuah studi penelitian besar yang menganalisis hampir 8,000 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa latihan keseimbangan dan fungsional mengurangi tingkat jatuh sebesar 24%.
-
Latihan latihan kekuatan melibatkan mengangkat beban atau menggunakan band resistensi untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Dengan memperkuat otot-otot di kaki, pinggul, dan otot inti, lansia dapat meningkatkan kemampuannya untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas. Penelitian kami telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan juga dapat menyebabkan peningkatan kecepatan berjalan dan pengurangan risiko jatuh.
-
Tai chi adalah seni bela diri lembut yang berfokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol serta memindahkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas pada orang dewasa yang lebih tua. Beberapa studi gabungan dalam tai chi telah menunjukkan pengurangan 20% dalam jumlah orang yang mengalami jatuh.
-
Pose yoga tertentu dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Pose pohon, pose prajurit, dan pose gunung adalah contoh pose yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan. Sebaiknya berlatih yoga di bawah bimbingan instruktur berkualifikasi yang dapat menyesuaikan pose dengan kemampuan individu.
-
Pelatihan fleksibilitas melibatkan peregangan otot dan persendian, yang dapat meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi kekakuan. Dengan meningkatkan jangkauan gerak, orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan kemampuan mereka untuk bergerak dengan aman dan menghindari jatuh yang disebabkan oleh keterbatasan mobilitas.
-
Penggunaan alat bantu dapat membantu ketika ada gangguan kekuatan atau keseimbangan. Studi penelitian yang melibatkan evaluasi tongkat dan alat bantu jalan yang digunakan oleh orang dewasa yang lebih tua mengkonfirmasi hal itu perangkat ini dapat meningkatkan keseimbangan dan mobilitas. Pelatihan dari terapis fisik atau okupasi dalam penggunaan alat bantu yang tepat merupakan bagian penting untuk meningkatkan keselamatan.
Ketika saya memikirkan kembali tentang wanita yang hampir jatuh di toko kelontong, saya berharap dapat membagikan semua yang telah kami pelajari tentang penuaan yang sehat dengannya. Tidak ada cara untuk mengetahui apakah dia sudah mempraktikkan tip ini, tetapi saya terhibur dengan pemikiran bahwa dia mungkin menghindari kejatuhan dengan berada di tempat yang tepat pada waktu yang tepat. Lagi pula, dia berdiri di lorong produksi.
Tentang Penulis
Evan Papa, Associate Professor Ilmu Terapi Fisik dan Rehabilitasi, Tufts University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
