Tidak apa-apa untuk merasa terengah-engah ketika Anda memulai program olahraga baru. Inilah mengapa lebih mudah seiring waktu. dari www.shutterstock.com
Mungkin dokter Anda merekomendasikan Anda untuk berolahraga lebih banyak, atau Anda baru saja mengalami ketakutan kesehatan. Mungkin keluarga Anda telah mengganggu Anda untuk turun dari sofa atau Anda telah memutuskan sendiri bahwa inilah saatnya untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana Anda menemukan motivasi, waktu dan sumber daya untuk menjadi bugar, terutama jika Anda belum berolahraga dalam waktu lama? Bagaimana Anda memilih jenis latihan terbaik? Dan apakah Anda memerlukan pemeriksaan kesehatan sebelum memulai?
Mengatasi hambatan untuk berolahraga
Motivasi
Memahami efek gaya hidup yang tidak menentu terhadap kesehatan Anda sering kali hanya sampai di rumah setelah kejadian serius seperti mendengar kabar buruk dari dokter Anda. Bagi sebagian orang, itu cukup motivasi untuk memulai.
Bertahan dari penyakit serius akibat gaya hidup yang tidak aktif, seperti serangan jantung atau stroke, juga bisa cukup menakutkan untuk memberikan banyak motivasi.
Jadi, jika Anda belum pernah berolahraga selama beberapa tahun atau belum pernah berolahraga, ide yang bagus untuk memeriksakan kesehatan ke dokter sebelum memulai.
Maka Anda perlu terus termotivasi untuk tetap dengan program latihan Anda. Anda dapat melacak tingkat latihan atau kebugaran Anda dan menetapkan beberapa tujuan yang dapat dicapai untuk terus berjalan.
Kekurangan waktu
Menemukan waktu dan upaya untuk menyesuaikan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda adalah menantang. Kita tahu menjadi "miskin waktu" adalah alasan umum untuk tidak berolahraga. Dan banyak orang seperti pekerja kantor, kendaraan atau operator mesin memiliki tingkat aktivitas yang rendah di tempat kerja dan tidak merasa ingin berolahraga setelah hari yang panjang.
Salah satu cara untuk mengatasi hambatan ini mungkin dengan menghadiri sesi latihan kelompok atau bergabung dengan klub olahraga. Jika Anda merasa olahraga membosankan, Anda dapat mendorong seorang teman untuk bergabung dengan Anda atau bergabung dengan grup olahraga untuk membuatnya menyenangkan. Jika Anda bermain olahraga di masa muda, itu mungkin memberikan opsi.
Memiliki teman untuk berolahraga bersama atau rekan setim untuk mendukung Anda memberikan rasa komitmen sehingga Anda harus berada di sana dan akan ditantang jika Anda tidak muncul.
Sumber
Anda tidak perlu bergabung dengan pusat kebugaran dengan banyak peralatan mewah untuk menjadi bugar. Ada banyak video YouTube tentang rutinitas aman yang dapat Anda ikuti dan sesuaikan saat Anda semakin bugar.
Yang ini menunjukkan latihan kardio menit 15 yang dapat Anda lakukan di rumah.
{vembed Y=VHyGqsPOUHs}
Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk berolahraga di rumah bersama dengan latihan kardio 15 menit ini untuk pemula.
Banyak latihan - termasuk squat, push up dan sit up - tidak memerlukan peralatan khusus. Dan alih-alih meningkatkan kekuatan otot dengan beban di gym, Anda dapat mengisi botol susu dengan air sebagai gantinya.
Ya, Anda akan terengah-engah. Tapi itu semakin mudah
Anda mungkin berpikir untuk memulai latihan aerobik seperti latihan kardio di atas, atau berjalan, jogging, berenang atau bersepeda. Semua membutuhkan oksigen untuk menyediakan energi selama beberapa menit atau lebih lama.
Ketika kita melakukan latihan aerobik, detak jantung kita meningkat seiring dengan kecepatan dan kedalaman pernapasan kita. Ini karena jenis latihan ini membutuhkan oksigen untuk menyediakan energi untuk terus berjalan.
Ketika kita tidak terbiasa dengan jenis latihan ini, tubuh kita tidak efisien dalam menggunakan oksigen yang kita hirup untuk menghasilkan energi bagi otot rangka kita. Itu sebabnya ketika kita memulai program olahraga, kita semakin terengah-engah, cepat lelah dan mungkin tidak menyelesaikan latihan.
Tetapi jika kita terus berolahraga secara teratur, tubuh kita menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan kita menjadi lebih baik dalam menghasilkan energi yang cukup untuk otot kita untuk bekerja.
Selama berminggu-minggu latihan teratur, jumlah dan efisiensi dari mini-powerhouses tubuh kita - mitokondria - meningkat di setiap sel. Ini meningkatkan energi yang dapat mereka suplai ke otot, berolahraga menjadi lebih mudah dan kami pulih lebih cepat dari setiap sesi.
Itulah mengapa penting untuk melanjutkan dan mengulangi sesi latihan, bahkan setelah awal yang goyah atau beberapa kemunduran. Ya, itu bisa menjadi tantangan besar, tetapi latihan aerobik menjadi lebih mudah seiring waktu karena tubuh terbiasa menyediakan energi yang dibutuhkan.
Memikirkan yoga atau peregangan sederhana? Inilah yang diharapkan
Yoga adalah cara yang bagus untuk memulai program olahraga dan Anda dapat melakukannya di berbagai tingkat intensitas. Peregangan dan gerakan lainnya meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Yoga juga menekankan pernapasan dan relaksasi melalui meditasi.
Yoga, seperti bentuk latihan lainnya, akan sulit untuk dimulai. Tapi itu semakin mudah selama beberapa minggu saat tubuh Anda beradaptasi. Jadi, penting untuk gigih dan menjadikan latihan sebagai bagian dari rutinitas Anda setidaknya tiga sesi hingga satu jam setiap minggu.
Pada awalnya, Anda mungkin mengalami sakit otot. Meskipun ini bisa menjadi tidak nyaman, rasa sakit hilang setelah sekitar satu minggu. Anda dapat mengurangi rasa sakit ini dengan memulai dengan intensitas rendah dan membangun secara bertahap selama bulan pertama.
Setelah otot Anda terbiasa dengan gerakan baru, rasa sakit akan minimal saat Anda maju.
Awasi sendi Anda
Kita tahu kelebihan berat badan atau obesitas efek yang merugikan pada jantung, tulang, sendi dan organ lain termasuk pankreas, yang mengatur kadar glukosa (gula) darah. Obesitas juga bisa memengaruhi kesehatan otak dan ditautkan ke kognisi buruk.
Berita baiknya adalah olahraga teratur bisa membantu mengurangi efek negatif ini.
Untuk menghindari rasa sakit pada lutut dan persendian lainnya, cobalah olahraga ringan atau berenang sebelum melakukan sesuatu yang lebih kuat jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. dari www.shutterstock.com
Tetapi jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, berolahraga dapat membuat ketegangan besar pada persendian Anda, khususnya permukaan artikulasi, permukaan tulang rawan tulang yang saling bersentuhan. Jadi pinggul, lutut dan pergelangan kaki bisa menjadi meradang dan menyakitkan.
Jadi mungkin yang terbaik adalah memasukkan olahraga yang mengurangi beban, seperti berolahraga di air atau menggunakan sepeda latihan stasioner atau mesin dayung. Setelah Anda kehilangan berat badan dan fungsi kardiovaskular Anda meningkat, maka Anda dapat menambahkan lebih banyak berjalan atau jogging ke program olahraga Anda.
Diet yang tepat membantu menguatkan Anda
Diet sehat yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang adalah bagian yang sangat penting dari rutinitas kebugaran apa pun. Tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu juga dapat memberikan jenis bahan bakar yang tepat untuk memberi daya pada program olahraga baru Anda.
Mendapatkan banyak serat dari buah, sayuran dan biji-bijian akan membantu kurangi berat badan dan pertahankan saat berolahraga.
Gula, terutama jenis yang ditemukan dalam minuman bersoda dan manisan, rendah nutrisi dan meningkatkan risiko diabetes, sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular. Jadi kurangi karbohidrat olahan seperti beberapa roti dan nasi, sereal manis dan pasta olahan karena ini termasuk gula yang coba kita hindari dan seratnya dibuang. Gantilah dengan oat, wortel, atau kentang.
Yang terbaik adalah menghindari diet fad, yang cenderung ketat dan sulit dipertahankan. Mereka dapat menyebabkan efek yo-yo di mana Anda menurunkan berat badan hanya untuk mengembalikannya.
Pendeknya
Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, dan melakukan pemeriksaan medis jika diperlukan, mulailah perlahan dan bangun rutinitas olahraga Anda selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan. Buat itu menarik dan menyenangkan, mungkin dengan berolahraga bersama teman atau grup. Tetapkan beberapa tujuan yang dapat dicapai, cobalah untuk tetap berpegang pada mereka dan jangan menyerah jika Anda memiliki set kembali.
Penurunan berat badan dan menjadi bugar memerlukan pendekatan yang berbeda untuk orang yang berbeda sehingga temukan apa yang cocok untuk Anda dan jadikan itu bagian dari gaya hidup Anda. Tingkatkan intensitas dan frekuensi latihan Anda secara bertahap dari minimal tiga kali seminggu selama 20 menit menjadi lebih lama, sesi yang lebih intens lebih sering.
tentang Penulis
Andrew Lavender, Dosen, Sekolah Fisioterapi dan Ilmu Latihan, Curtin University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
