Paparan panas tidak bisa dihindari bagi mereka yang bekerja atau beraktivitas di luar ruangan. (Shutterstock)
Pemanasan global membuat kegiatan di luar ruangan menantang - terutama olahraga. Memang, kami memiliki penyangga yang sangat kecil untuk mentolerir peningkatan panas tubuh. Kenaikan suhu inti hanya tiga derajat Celcius dapat mengancam jiwa, bahkan untuk orang dewasa muda yang sehat.
Ada beberapa cara untuk membantu mencegah kenaikan suhu inti yang berbahaya saat aktif secara fisik dalam panas. Ada banyak strategi pra-pendinginan yang dapat membantu. Yang paling praktis adalah mengonsumsi minuman dingin (atau lebih baik lagi, an bubur es atau slushie) sebelum berolahraga. Tapi "melatih" tubuh Anda untuk mengatasi panas dengan lebih baik adalah pertahanan terbaik.
Strategi latihan panas sangat penting bagi atlet ketahanan. Rata-rata atlet yang menerapkan protokol aklimatisasi panas sederhana sebelum berkompetisi dalam panas berkinerja lebih baik dan cenderung tidak memerlukan perhatian medis untuk cedera yang berhubungan dengan panas.
Namun, mengingat lingkungan kita yang hangat, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan latihan panas bahkan untuk non-atlet, terutama untuk orang yang bekerja di luar ruangan.
Sementara pelatihan aklimatisasi panas paling sering digunakan oleh atlet ketahanan, ini pertama kali dikembangkan untuk bawah tanah pekerja tambang emas pada tahun 1940-an, yang terpapar suhu lingkungan melebihi 50 C dengan kelembapan mendekati 100 persen.
Bagaimana aklimatisasi panas membantu?
Manfaat aklimatisasi panas adalah bidang penelitian yang terus berkembang. Faktanya, manfaatnya tampaknya lebih dari sekadar lebih tahan panas, dan menjadi peningkatan kesehatan kardiovaskular secara umum - yang dikenal sebagai terapi panas.
Namun, untuk peningkatan toleransi panas, manfaat utamanya cukup sederhana:
-
Ini menurunkan suhu tubuh istirahat kita, yang memberikan cadangan lebih besar untuk suhu inti kita naik sebelum masalah terjadi.
-
Ini meningkatkan laju keringat kita, yang mengoptimalkan potensi kehilangan panas evaporatif kita, sehingga mengurangi kenaikan suhu inti.
-
Ini meningkatkan volume plasma kita (bagian cair dari darah), yang menurunkan ketegangan kardiovaskular yang ditimbulkan oleh kenaikan suhu inti, dan memberikan cadangan yang lebih besar untuk mempertahankan laju keringat (keringat berasal dari plasma).
Selain ketiga faktor tersebut adalah peningkatan persepsi kenyamanan termal. Ada juga manfaat lain yang lebih bernuansa peningkatan toleransi panas, termasuk konservasi garam, efek metabolik dan anti-inflamasi, tetapi tiga yang tercantum di atas adalah yang paling penting.
Metode aklimatisasi panas
Aklimatisasi panas dan aklimatisasi panas sedikit berbeda: Ini disebut aklimatisasi panas ketika terjadi secara alami dalam periode yang lebih lama, dan aklimatisasi panas ketika dilakukan "secara artifisial" atau sengaja dalam durasi yang lebih singkat. Kedua bentuk memberikan manfaat untuk toleransi panas, tetapi keduanya tidak sepenuhnya identik.
Aklimatisasi panas dapat, dan sampai batas tertentu, terjadi secara alami pada orang yang terus-menerus terpapar lingkungan panas dan lembab. Tapi bagi kita yang tinggal di a iklim kontinental lembab (yang mencakup daerah berpenduduk paling banyak di atas paralel ke-40), atau bagi mereka yang biasanya mencari AC di musim panas, aklimatisasi panas alami jarang terjadi. Butuh sedikit kerja.
Tingkat adaptasi panas tergantung pada durasi, intensitas dan frekuensi paparan panas.
Standar emas untuk aklimatisasi panas melibatkan mempertahankan suhu inti yang ditinggikan satu hingga dua derajat Celcius selama setidaknya 60 menit, selama minimal lima hari berturut-turut, atau selama periode dua minggu yang memungkinkan untuk beberapa hari istirahat. Namun yang terpenting, penyesuaian terbesar terjadi dalam beberapa hari pertama, dan mulai memiliki efek tertinggi sekitar dua minggu, dengan keuntungan kecil setelahnya.
Manfaat aklimatisasi panas untuk toleransi panas yang lebih baik sayangnya tidak bertahan selamanya. Mereka sebagian besar dipertahankan selama kira-kira satu minggu setelah paparan panas terakhir, tetapi sekitar 75 persen manfaat akan hilang setelah tiga minggu tanpa paparan panas. Syukurlah aklimatisasi ulang umumnya lebih mudah, dan status aklimatisasi panas "kondisi stabil" dapat dicapai dengan mempertahankan beberapa bentuk paparan panas setidaknya tiga kali per minggu.
Aklimatisasi panas di rumah
Bagi mereka yang tidak memiliki akses ke ruang panas atau termistor (misalnya termometer internal yang dapat ditelan) untuk memantau suhu inti tubuh Anda, aklimatisasi panas masih memungkinkan. Yang Anda butuhkan hanyalah bak mandi.
Sebuah studi baru-baru menunjukkan bahwa protokol yang efektif (dan praktis) untuk aklimatisasi panas parsial tetapi bermakna hanyalah tiga hari berturut-turut berendam dalam air 40 C selama sekitar 40 menit, segera setelah sekitar 40 menit latihan intensitas sedang pada suhu kamar.
Kuncinya adalah olahraga harus cukup berat untuk membuat suhu tubuh Anda melewati ambang batas untuk berkeringat, dan Anda segera masuk ke bak mandi setelah berolahraga. Menurut studi tersebut
Tentang Penulis
“Berendam air panas hingga ke leher, hingga 40 menit, mengikuti latihan rutin dalam kondisi sedang, menyajikan intervensi aklimatisasi panas yang praktis dan ekonomis — meniadakan kebutuhan untuk peningkatan beban latihan, akses ke ruang lingkungan atau relokasi ke iklim panas.”Pada akhirnya, strategi untuk menghindari paparan panas yang berlebihan tetap menjadi yang terpenting, terutama bagi mereka yang lebih banyak rentan terhadap cedera yang berhubungan dengan panas, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes.
Namun semakin jelas bahwa paparan panas tidak dapat dihindari bagi mereka yang bekerja atau beraktivitas di luar ruangan. Menggabungkan protokol aklimatisasi panas, dikombinasikan dengan strategi mitigasi panas yang lebih dikenal — termasuk perlindungan terhadap sinar matahari dan menjaga hidrasi — memberi tubuh Anda pertahanan terbaik terhadap cedera terkait panas.
Tentang Penulis
Anthony Bain, Associate Professor, Kinesiologi, Universitas Windsor
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
