Kurang tidur membuat kita kurang mampu mengelola emosi. Alex dari Rock/Shutterstock
Alih-alih berbaring terjaga dengan rasa khawatir, kita sering diberitahu untuk "menidurkannya" ketika membuat keputusan baik besar maupun kecil. Dan sebenarnya ada dasar ilmiah untuk saran ini. Tidur dapat memengaruhi respons kita terhadap situasi emosional, dan membantu kita mengelola kesehatan mental kita.
Untuk memahami mengapa tidur dan emosi begitu terhubung, penting untuk terlebih dahulu memahami apa yang terjadi di otak ketika kita menghadapi sesuatu yang emosional.
Dua wilayah otak utama berinteraksi untuk menciptakan respons emosional. Yang pertama adalah sistem limbik, yang terletak jauh di dalam otak kita. Ini bertindak sebagai pusat emosi kita, dengan cepat mengevaluasi suatu situasi dan membantu kita memutuskan bagaimana harus bereaksi. Secara historis, wilayah ini mungkin penting untuk kelangsungan hidup manusia, karena membantu kita bereaksi dengan cepat dalam situasi tertentu – jika kita menghadapi pemangsa yang berbahaya, misalnya.
Tetapi sebagian besar waktu kita perlu menyesuaikan respons emosional awal kita. Di sinilah wilayah kedua – korteks prefrontal – masuk. Terletak tepat di belakang dahi kita, korteks prefrontal membantu kita meningkatkan atau menurunkan respons emosional kita seperlunya. Jadi jika kita melihat pemangsa (seperti beruang) di kebun binatang, korteks prefrontal memberitahu kita bahwa kita tidak perlu panik karena berada di dalam kandang.
Wilayah-wilayah ini perlu terhubung dengan baik untuk secara efektif menghasilkan dan menyesuaikan respons emosional kita. Di sinilah tidur masuk. Saat kita kurang tidur, koneksi antara area ini melemah, membuat reaksi di sistem limbik lebih kuat. Kurang tidur tidak hanya meningkatkan reaksi kita terhadap peristiwa stres di siang hari, tetapi juga membuat reaksi ini lebih sulit untuk diubah. Ini mungkin sangat diucapkan jika Anda kehilangan tidur REM (gerakan mata cepat).
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur membuat kita lebih cenderung memilih cara yang kurang efektif untuk mengelola emosi kita yang dapat memiliki efek knock-on bagi kesehatan mental kita. Bayangkan Anda sedang mengalami masalah pekerjaan yang sulit. Jika Anda cukup istirahat, kemungkinan besar Anda akan mampu memecahkan masalah secara efektif, memperbaiki masalah. Tetapi jika Anda kurang tidur, Anda mungkin menghindari berurusan dengan masalah. Seiring waktu, ini bisa berdampak negatif pada kesejahteraan.
Tidur juga penting untuk memproses dan mengkonsolidasikan ingatan dari hari kita. Ketika kita memiliki pengalaman emosional, tidur membantu kita mengingat peristiwa ini dan hapus perasaan yang terkait. Ini terjadi dalam tidur REM, ketika aktivitas di sebagian besar wilayah otak mirip dengan saat kita bangun. Dengan mengaktifkan kembali ingatan selama tidur REM, perasaan terkait dapat dihilangkan dari isi ingatan. Inilah sebabnya mengapa "tidur di atasnya" benar-benar dapat membantu Anda merasa lebih baik di pagi hari. Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa, dari waktu ke waktu, meningkatkan kualitas tidur dapat menyebabkan lebih sedikit kecemasan, depresi, dan stres, dan peningkatan kepuasan hidup.
Tidur nyenyak
Jika Anda ingin menjaga emosi dan kesehatan mental Anda, berikut adalah cara terbaik untuk mendapatkan tidur nyenyak:
-
Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten – bahkan pada hari libur Anda. Ini membantu jam tubuh Anda menjadi rutinitas, meningkatkan kualitas tidur Anda. Memiliki perubahan besar dalam waktu tidur antara pekerjaan Anda dan hari bebas dikenal sebagai “jetlag sosial”, yang dapat dikaitkan dengan peningkatan kecemasan.
-
Carilah cahaya alami di pagi hari dan hindari cahaya biru di malam hari. Jam tubuh kita sangat dipengaruhi oleh cahaya. Ini berdampak pada bagian otak yang disebut nukleus supra-chiasmatic, yang melepaskan hormon tidur yang disebut melatonin. Mendapatkan cahaya alami di pagi hari membantu kita menekan melatonin, yang meningkatkan suasana hati kita dan membuat kita merasa lebih waspada. Cahaya biru yang ditemukan di perangkat elektronik juga meminimalkan melatonin. Artinya, penggunaan barang elektronik di malam hari bisa membuat kita mengantuk lebih lama. Jadi kami sarankan Anda mematikannya atau mengaturnya ke "mode waktu malam" satu jam sebelum Anda pergi tidur.
-
Hindari zat tertentu - seperti alkohol, kafein dan nikotin. Kafein dan nikotin adalah stimulan yang dapat mengganggu kesehatan tubuh kita berkendara untuk tidur. Sebaiknya hindari ini, terutama di sore dan malam hari saat tubuh kita bersiap-siap untuk tidur. Alkohol juga mengubah struktur tidur kita, membuat kita lebih mungkin untuk bangun pada malam hari. Studi juga menunjukkan penggunaan alkohol setiap hari dapat menurunkan kualitas tidur, terutama untuk orang dengan kecemasan.
-
Beri diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur. Pastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, tenang dan gelap untuk meminimalkan kemungkinan gangguan. Sebelum tidur, cobalah menggunakan teknik relaksasi atau mindfulness, yang telah dikaitkan dengan keduanya kualitas tidur yang lebih baik dan lebih baik kesehatan mental secara keseluruhan.
Mendapatkan tidur malam yang baik dapat bekerja sangat baik untuk meningkatkan kesehatan mental kita. Tapi itu tidak berhenti di situ. Tidur nyenyak juga dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan lainnya proses berpikir. Ini juga bermanfaat bagi beberapa aspek kesehatan fisik kita, termasuk berat dan jantung, menjadikan tidur sebagai prioritas penting untuk semua aspek kesehatan kita.
Tentang Penulis
Joanne Bower, Dosen di Psikologi, University of East Anglia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku Meningkatkan Sikap dan Perilaku dari daftar Penjual Terbaik Amazon
"Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghilangkan Kebiasaan Buruk"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear menyajikan panduan komprehensif untuk membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk menciptakan perubahan perilaku yang bertahan lama, berdasarkan penelitian terbaru dalam bidang psikologi dan ilmu saraf.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Lepaskan Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kecemasan, Depresi, Kemarahan, Keanehan, dan Pemicu"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengelola masalah emosi dan perilaku umum, termasuk kecemasan, depresi, dan kemarahan. Buku ini mencakup informasi tentang sains di balik masalah ini, serta saran dan latihan praktis untuk mengatasi dan penyembuhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu pembentukan kebiasaan dan bagaimana kebiasaan memengaruhi hidup kita, baik secara pribadi maupun profesional. Buku ini mencakup kisah individu dan organisasi yang berhasil mengubah kebiasaan mereka, serta saran praktis untuk menciptakan perubahan perilaku yang langgeng.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Kebiasaan Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg menyajikan panduan untuk menciptakan perubahan perilaku yang langgeng melalui kebiasaan kecil yang bertahap. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk mengidentifikasi dan menerapkan kebiasaan kecil yang dapat membawa perubahan besar seiring waktu.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The 5 AM Club: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Hidup Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma menyajikan panduan untuk memaksimalkan produktivitas dan potensi Anda dengan memulai hari lebih awal. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk menciptakan rutinitas pagi yang mendukung tujuan dan nilai-nilai Anda, serta kisah-kisah inspiratif dari individu-individu yang telah mengubah hidup mereka melalui bangun pagi.
