Sebagian besar orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berfungsi sebaik mungkin. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
Jumlah tidur yang dibutuhkan orang dewasa sekali lagi menjadi sorotan, dengan yang baru-baru ini Artikel Wall Street Journal menyarankan tujuh jam tidur lebih baik daripada delapan jam dan American Academy of Sleep Medicine menyusun pedoman kebutuhan tidur sekitar.
Jadi, apa yang harus dikatakan dalam pedoman? Sayangnya, ketika menyangkut jumlah tidur yang dibutuhkan orang dewasa, sebenarnya tidak ada "satu ukuran yang cocok untuk semua". Kebutuhan tidur dapat sangat bervariasi antar individu.
Tidur diatur oleh sirkadian dan homeostatis proses, yang berinteraksi untuk menentukan waktu dan durasi tidur. Proses sirkadian mewakili perubahan dalam kecenderungan tidur selama 24 jam, atau "jam tubuh" internal kami. Proses homeostatis mewakili akumulasi tekanan tidur selama terjaga dan disipasi dari tekanan tidur selama tidur.
Baik proses sirkadian maupun homeostatis dipengaruhi oleh faktor internal, seperti gen, dan faktor-faktor eksternal, seperti riwayat tidur sebelumnya, olahraga dan penyakit. Variasi individu dalam waktu dan durasi tidur sebagian besar dapat dijelaskan oleh faktor-faktor internal dan eksternal ini.
Kebutuhan tidur individu
Gen penting dalam menentukan preferensi diurnal: apakah kita adalah "burung hantu malam" yang lebih suka begadang di malam hari, atau "burung awal" yang lebih suka bangun pagi-pagi. Gen dapat juga berkontribusi untuk apakah kita tidur "pendek" atau "panjang".
Tetapi meskipun gen membentuk dasar untuk waktu dan durasi tidur, banyak faktor eksternal juga memengaruhi kebutuhan tidur.
Mungkin salah satu penyebab lebih umum yang mempengaruhi durasi tidur berkaitan dengan riwayat tidur. Banyak orang dewasa, apakah mereka mengetahuinya atau tidak, mengalami pembatasan tidur, seringkali setiap hari atau setiap minggu. Membatasi tidur atau tidur tanpa tidur (menarik "all-nighter") meningkatkan tekanan tidur.
Tekanan tidur ini menghilang dalam tidur, jadi tekanan tidur yang lebih tinggi membutuhkan durasi tidur yang lebih lama. Karena itu, setelah kurang tidur, kebutuhan tidur meningkat.
Membatasi tidur meningkatkan tekanan tidur. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
Kesehatan, olahraga, kerja berat, dan bahkan beban kerja mental dapat memengaruhi durasi tidur. Selama masa sakit, setelah berolahraga, atau bahkan setelah periode stres mental (seperti ujian), jumlah tidur yang diperlukan untuk memulihkan atau mengembalikan kembali ke normal dapat meningkat. Demikian juga, orang yang menderita penyakit atau memiliki kesehatan yang buruk mungkin membutuhkan lebih banyak tidur daripada rekan-rekan mereka yang lebih sehat.
Kebutuhan tidur juga bervariasi dengan usia, dengan orang tua umumnya tidur kurang dari orang yang lebih muda. Perubahan terkait usia yang terkait dengan durasi tidur dianggap karena perubahan pada interaksi antara proses sirkadian dan homeostatis.
Variasi individu dalam kebutuhan tidur menyulitkan untuk memberikan rekomendasi spesifik tentang berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa. Namun, sebagian besar peneliti tidur umumnya sepakat bahwa tujuh hingga sembilan tidur adalah apa yang dibutuhkan mayoritas orang dewasa untuk berfungsi sebaik mungkin.
Kenapa tidur delapan jam?
tidur terbatas hingga tujuh jam atau kurang menghasilkan gangguan pada waktu reaksi, pengambilan keputusan, konsentrasi, memori dan suasana hati, serta meningkatkan rasa kantuk dan kelelahan serta beberapa fungsi fisiologis.
Di sisi lain, delapan jam atau sembilan jam tidur berdampak kecil, baik secara negatif atau positif, pada kinerja.
Berdasarkan temuan ini, tampaknya bagi sebagian besar populasi orang dewasa, antara tujuh dan sembilan jam tidur adalah “jumlah yang tepat”.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa lebih dari sembilan jam tidur tidak baik. Agak, memperpanjang durasi tidur dapat membantu untuk "melindungi" fungsi terjaga selama periode kurang tidur berikutnya. Meskipun kita mungkin tidak perlu tidur sepuluh jam setiap saat, ada beberapa manfaat yang jelas dari tidur yang lebih lama.
Membutuhkan jam alarm untuk bangun menunjukkan Anda mungkin tidak memenuhi kebutuhan tidur Anda. Jim Wall / Flickr, CC BY
Tapi saya baik-baik saja dengan tidur enam jam ...
Pertanyaan pertama yang perlu Anda tanyakan pada diri sendiri adalah, benarkah?
Anda mungkin salah satu dari sedikit yang beruntung dengan genetika "benar". Namun, kemungkinan besar Anda tidak menyadari bagaimana kurang tidur mengganggu fungsi bangun Anda.
Bagaimana perasaan kita tidak selalu mencerminkan betapa buruknya fungsi kita, yang dapat menghasilkan delusi tentang berapa banyak tidur yang benar-benar kita butuhkan. Membutuhkan jam alarm untuk bangun dan keinginan untuk tidur di akhir pekan / liburan menunjukkan bahwa kebutuhan tidur tidak terpenuhi.
Kritis sekalipun, jika Anda kesulitan tidur untuk terus menerus delapan jam, cobalah untuk tidak terlalu khawatir, karena ini dapat memperburuk keadaan.
Menemukan durasi tidur optimal Anda
Jumlah kebutuhan tidur dapat sangat bervariasi dan dapat bergantung pada beberapa faktor yang berbeda, sehingga sulit untuk menyelesaikan kebutuhan tidur yang optimal. Di bawah ini adalah panduan yang dapat membantu menentukan kebutuhan tidur.
- Buat catatan harian tentang tidur Anda. Sertakan waktu Anda pergi tidur dan bangun, bagaimana Anda tidur dan bagaimana perasaan Anda di siang hari
- Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk / lelah
- Jika Anda bisa, jangan gunakan jam alarm, melainkan, biarkan tubuh Anda bangun secara alami
- Cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari alami di siang hari
- Pertahankan jadwal tidur yang teratur sepanjang hari dalam seminggu.
Setelah beberapa saat, Anda akan dapat menentukan waktu dan durasi terbaik untuk tidur Anda. Jika Anda masih ragu atau khawatir, temui dokter umum Anda. Ingat, meskipun - kebutuhan tidur dapat berubah dengan keadaan, jadi selalu dengarkan tubuh Anda.
Tentang Penulis
Gemma Paech, Research Associate, Pusat Penelitian Tidur, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
