Apakah Anda mengidam gula pada jam 3 sore? Serotonin mungkin berperan. Marcus Aurelius/Pexels
Kita semua ingin makan makanan sehat, terutama saat kita mengatur ulang tujuan kesehatan kita di awal tahun baru. Namun terkadang rencana ini disabotase oleh keinginan kuat akan makanan manis, asin, atau banyak karbohidrat.
Jadi mengapa Anda mendambakan makanan ini ketika Anda mencoba memperbaiki pola makan atau menurunkan berat badan? Dan apa yang dapat Anda lakukan?
Ada banyak alasan untuk mengidam makanan tertentu, tapi mari kita fokus pada empat alasan umum:
1. Gula darah turun
Gula adalah sumber energi utama bagi semua hewan, dan rasanya adalah salah satu pengalaman sensorik paling dasar. Bahkan tanpa reseptor rasa manis tertentu di lidah, preferensi yang kuat terhadap gula dapat berkembang, yang menunjukkan adanya mekanisme di luar rasa saja.
Neuron merespons gula diaktifkan ketika gula dikirim ke usus. Hal ini dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda ingin mengonsumsinya lebih banyak. Menyerah pada nafsu makan juga mendorong nafsu makan lebih banyak gula.
Dalam jangka panjang, penelitian menunjukkan diet tinggi gula bisa mempengaruhi suasana hati, pencernaan dan peradangan atau pembengkakan dalam Gut.
Meskipun ada banyak variasi antar individu, rutin mengonsumsi makanan manis dan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan dan tabrakan yang cepat dalam kadar gula darah. Ketika gula darah Anda turun, tubuh Anda akan merespons dengan menginginkan sumber energi yang cepat, sering kali dalam bentuk gula dan karbohidrat karena sumber-sumber ini memberikan bentuk energi yang paling cepat dan mudah didapat.
2. Penurunan dopamin dan serotonin
Neurotransmitter tertentu, seperti dopamin, terlibat dalam pusat penghargaan dan kesenangan di otak. Mengonsumsi makanan manis dan kaya karbohidrat dapat memicu pelepasan dopamin, menciptakan pengalaman menyenangkan dan memperkuat nafsu makan.
Serotonin, hormon perasaan senang, menekan nafsu makan. Perubahan alami pada serotonin dapat memengaruhi fluktuasi harian dalam suasana hati, tingkat energi, dan perhatian. Ini juga terkait dengan makan lebih banyak camilan kaya karbohidrat di sore hari.
Diet rendah karbohidrat dapat mengurangi serotonin dan menurunkan mood. Namun, tinjauan sistematis baru-baru ini menunjukkan sedikit hubungan antara pola makan ini dan risikonya kecemasan dan depresi.
Dibandingkan dengan laki-laki, wanita cenderung mendambakan lebih banyak makanan kaya karbohidrat. Merasa mudah tersinggung, lelah, depresi atau mengidam karbohidrat adalah bagian dari pramenstruasi gejala dan bisa jadi terkait dengan dikurangi kadar serotonin.
3. Kehilangan cairan dan turunnya gula darah dan garam
Terkadang tubuh kita menginginkan hal-hal yang kurang, seperti hidrasi atau bahkan garam. Diet rendah karbohidrat, misalnya, habis kadar insulin, menurunkan retensi natrium dan air.
Diet sangat rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, menyebabkan “ketosis”, suatu keadaan metabolisme di mana tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, menjauh dari ketergantungan biasanya pada karbohidrat.
Ketosis sering dikaitkan dengan peningkatan produksi urin, yang selanjutnya berkontribusi terhadap potensi kehilangan cairan, ketidakseimbangan elektrolit, dan keinginan makan garam.
4. Tingkat stres atau gejolak emosi yang tinggi
Tekanan, kebosanan dan gejolak emosi dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan yang menenangkan. Hal ini karena hormon yang berhubungan dengan stres dapat memengaruhi nafsu makan, rasa kenyang (merasa kenyang), dan preferensi makanan.
Hormon stres kortisol, khususnya, dapat mendorong keinginan untuk makan makanan manis yang menenangkan.
A 2001 studi dari 59 wanita pramenopause yang mengalami stres mengungkapkan bahwa stres menyebabkan konsumsi kalori lebih tinggi.
Sebuah studi yang lebih baru menemukan stres kronis, bila dipadukan dengan diet tinggi kalori, meningkatkan asupan makanan dan preferensi terhadap makanan manis. Hal ini menunjukkan pentingnya pola makan sehat saat stres untuk mencegah penambahan berat badan.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi keinginan mengidam?
Berikut empat tip untuk mengekang nafsu makan:
1) jangan menghilangkan seluruh kelompok makanan. Bertujuan untuk diet seimbang dan pastikan Anda memasukkan:
-
protein yang cukup dalam makanan Anda untuk membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan bergula dan kaya karbohidrat. Orang dewasa yang lebih tua harus mengonsumsi 20–40g protein per makanan dengan fokus khusus sarapan dan makan siang dan asupan protein harian keseluruhan setidaknya 0.8g per kg berat badan untuk kesehatan otot
-
makanan kaya serat, seperti sayuran dan biji-bijian. Ini membuat Anda merasa kenyang dan menstabilkan gula darah Anda tingkat. Contohnya termasuk brokoli, quinoa, beras merah, oat, kacang-kacangan, lentil, dan sereal dedak. Gantikan karbohidrat olahan yang tinggi gula seperti snack bar olahan, minuman ringan atau makanan yang dipanggang dengan makanan yang lebih kompleks seperti roti gandum atau muffin gandum, atau batangan kacang dan biji-bijian atau makanan ringan yang dibuat dengan biji chia dan oat.
2) kelola tingkat stres Anda. Latih teknik pengurangan stres seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk mengelola pemicu emosional untuk mengidam. Berlatih sadar makan, dengan makan secara perlahan dan menyesuaikan dengan sensasi tubuh, juga dapat mengurangi asupan kalori harian dan mengekang nafsu makan serta pola makan yang dipicu oleh stres.
3) cukup tidur. Bertujuan untuk tujuh sampai delapan jam tidur berkualitas per malam, dengan minimal tujuh jam. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan mengidam
4) kendalikan porsi Anda. Jika Anda memutuskan untuk menikmati camilan, kendalikan ukuran porsi Anda agar tidak makan berlebihan.
Mengatasi keinginan akan gula, garam, dan karbohidrat saat mencoba makan sehat atau menurunkan berat badan tentu merupakan tantangan yang berat. Ingat, ini adalah sebuah perjalanan, dan kemunduran mungkin saja terjadi. Bersabarlah dengan diri sendiri – kesuksesan Anda tidak ditentukan oleh keinginan ngemil yang sesekali terjadi, tetapi oleh kemampuan Anda untuk mengelola dan mengatasinya.
Hayley O'Neill, Asisten Profesor, Fakultas Ilmu Kesehatan dan Kedokteran, Universitas Bond
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
