Puasa intermiten menjadi semakin populer – tetapi apakah diet ini membantu atau menghambat kinerja atletik? (Shutterstock)
Puasa intermiten menjadi semakin populer dan sekarang mendapatkan pengikut di kalangan atlet.
Latihan ini terdiri dari pergi tanpa makanan untuk jangka waktu yang bervariasi. Di luar periode tersebut, Anda boleh makan jenis makanan apa pun dalam jumlah berapa pun yang Anda inginkan. Ada beberapa jenis puasa intermiten, termasuk puasa alternatif (setiap hari), puasa yang dimodifikasi (mengurangi asupan kalori pada dua hari tidak berturut-turut per minggu) dan makan dengan batas waktu (misalnya puasa dari jam 6 sore sampai jam 10 pagi).
Bagaimana puasa intermiten memengaruhi kinerja atletik? Dan apa manfaat, pertimbangan praktis, dan risikonya?
Saya seorang ahli gizi diet dengan gelar PhD di bidang nutrisi dari Laval University, dan saat ini menjadi postdoctoral fellow di Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Artikel ini ditulis bekerja sama dengan Geneviève Masson, ahli gizi olahraga yang menjadi penasihat atlet berprestasi di Canadian Sport Institute Pacific dan mengajar di Langara College di Vancouver.
Memvariasikan efek pada kinerja atletik
Selama aktivitas fisik, tubuh terutama menggunakan cadangan karbohidrat, yang disebut glikogen, sebagai sumber energinya. Selama puasa, cadangan glikogen menurun dengan cepat. Jadi untuk memenuhi kebutuhan energinya, tubuh meningkatkan penggunaan lipid (lemak).
Saat berpuasa, cadangan glikogen menurun dengan cepat. Jadi untuk memenuhi kebutuhan energinya, tubuh meningkatkan penggunaan lipid (lemak). (Shutterstock)
Praktek puasa intermiten telah dikaitkan dengan penurunan massa lemak dan pemeliharaan massa tanpa lemak pada atlet. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh hasil yang bertentangan dari beberapa penelitian, perubahan ini tidak selalu meningkatkan performa atletik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa kapasitas aerobik, diukur dengan VO2 tes maks, tetap tidak berubah setelah puasa intermiten pengendara sepeda elit dan pelari, serta terlatih jarak jauh dan jarak menengah pelari. Di dalam pelari terlatih, tidak ada efek pada waktu lari (10 km), tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan atau detak jantung.
Pengendara sepeda terlatih melaporkan peningkatan kelelahan dan nyeri otot selama Ramadhan, tetapi ini mungkin sebagian karena dehidrasi, karena cairan juga dibatasi selama periode ini ketika Anda tidak dapat mengonsumsi apa pun dari matahari terbit hingga terbenam.
Olahraga kekuatan
Dalam konteks puasa, cadangan glikogen (karbohidrat) yang rendah dapat membatasi pelaksanaan upaya yang intens dan berulang. Orang dewasa aktif melaporkan penurunan kecepatan masuk sprint berulang setelah puasa 14 jam per hari selama tiga hari berturut-turut.
Siswa aktif melaporkan penurunan daya dan kapasitas anaerobik setelahnya puasa intermiten sepuluh hari sebagaimana dinilai oleh uji Wingate (sepeda stasioner), meskipun penelitian melaporkan bahwa tenaga meningkat dalam kelompok yang sama setelah empat minggu.
Latihan kekuatan
Pria dan wanita yang mengikuti program latihan kekuatan memiliki peningkatan massa dan kekuatan otot yang serupa saat berlatih puasa intermiten dibandingkan dengan diet kontrol. Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam kekuatan otot antara pria aktif yang melakukan atau tidak menjalankan puasa intermiten. Namun, satu penelitian melaporkan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot pada dewasa muda yang aktif setelah delapan minggu latihan kekuatan dikombinasikan dengan puasa intermiten.
Jadi, seperti yang kita lihat, hasil sangat bervariasi dari satu studi ke studi lain dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain jenis puasa dan durasinya, level atlet, jenis olahraga yang mereka lakukan dan sebagainya. Selain itu, sangat sedikit penelitian yang dilakukan pada wanita. Juga kurangnya kelompok kontrol dalam kebanyakan penelitian berarti efek puasa intermiten tidak dapat diisolasi.
Jadi untuk saat ini, tidak mungkin untuk menarik kesimpulan tentang keefektifan puasa intermiten terhadap performa atletik.
Makan sebelum dan sesudah latihan
Atlet yang ingin menggunakan intermittent fasting harus mempertimbangkan beberapa masalah praktis sebelum memulai. Apakah jadwal pelatihan mereka sesuai dengan pendekatan diet ini? Misalnya, apakah periode di mana seorang atlet diperbolehkan makan memungkinkan mereka mengonsumsi makanan yang cukup sebelum melakukan latihan fisik, atau untuk dapat pulih setelah latihan?
Dan yang terpenting, bagaimana dengan kualitas makanan yang harus dikonsumsi para atlet protein yang cukup untuk memulihkan dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak dan membatasi dampak negatif pada kinerja mereka?
Mempertanyakan dampak — dan alasan — puasa
Puasa intermiten dapat mengakibatkan kekurangan energi yang terlalu besar untuk diatasi oleh atlet dengan kebutuhan energi tinggi. Hal ini dapat terjadi pada atlet ketahanan (lari, bersepeda, ski lintas alam, triathlon, dll.) karena volume latihan mereka yang tinggi. Atlet ini mungkin akhirnya menderita Kekurangan energi relatif dalam olahraga (RED-S), sindrom yang antara lain memengaruhi sekresi hormon, kekebalan, tidur, dan sintesis protein. Jika defisit berkepanjangan, ini akan berdampak buruk pada kinerja atlet.
Puasa intermiten dapat mengakibatkan kekurangan energi yang terlalu besar untuk diatasi oleh atlet dengan kebutuhan energi tinggi, termasuk atlet ketahanan, karena volume latihan mereka yang tinggi. (Geneviève Masson), penulis tersedia
Penting juga untuk mempertanyakan motivasi untuk menjalankan praktik diet seketat puasa intermiten. Beberapa orang melakukannya karena alasan agama seperti Ramadhan. Yang lain dimotivasi oleh tujuan pengendalian berat badan dan harapan untuk mencapai tubuh yang “ideal” menurut norma sosial budaya.
A Studi terbaru menunjukkan hubungan yang signifikan antara puasa intermiten dalam 12 bulan terakhir dan perilaku gangguan makan (makan berlebihan, olahraga kompulsif, muntah, dan penggunaan pencahar). Meskipun penelitian ini tidak menentukan apakah puasa menyebabkan gangguan makan, atau gangguan makan menyebabkan puasa, penelitian ini menyoroti risiko terkait dalam praktik ini.
Terakhir, potensi dampak puasa intermiten terhadap interaksi sosial juga harus diperhatikan. Jadwal puasa dapat membatasi partisipasi dalam kegiatan sosial yang melibatkan makanan. Bagaimana risiko pengaruh negatif terhadap perilaku makan anggota keluarga lainnya, terutama anak-anak atau remaja yang melihat orang tuanya tidak makan dan tidak makan?
Apakah ini ide yang baik atau buruk?
Dengan data ilmiah yang saling bertentangan tersebut, saat ini tidak mungkin sampai pada kesimpulan tentang efek puasa intermiten terhadap performa olahraga.
Studi lebih lanjut diperlukan sebelum praktik ini dapat direkomendasikan, terutama untuk atlet berpengalaman. Selain itu, potensi efek negatif pada aspek kesehatan lainnya, termasuk kebiasaan makan dan interaksi sosial, tidak dapat diabaikan.
Tentang Penulis
Benedicte L. Tremblay, Nutrisi dan stagiaire postdoctorale, Université du Québec Chicoutimi (UQAC) dan Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec dan Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec Chicoutimi (UQAC)
Terjemahan Bio: Bénédicte L. Tremblay, Ahli gizi dan postdoctoral fellow, University of Quebec di Chicoutimi (UQAC) dan Catherine Laprise, Profesor UQAC, Co-holder dari Quebec Ketua Riset Kesehatan Berkelanjutan dan Direktur Pusat Antarsektor untuk Kesehatan Berkelanjutan di UQAC , Universitas Quebec di Chicoutimi (UQAC)
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Jason Fung
Panduan Lengkap untuk Puasa memberikan panduan komprehensif untuk puasa intermiten, puasa alternatif, dan puasa yang diperpanjang, dan termasuk kesaksian pribadi dari individu yang telah mengalami penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, dan lebih banyak lagi melalui puasa. Buku Dr. Fung mencakup ilmu di balik puasa, manfaat puasa, dan cara terbaik untuk memasukkan puasa ke dalam gaya hidup Anda.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Puasa Intermiten: Panduan Pemula Lengkap untuk Menurunkan Berat Badan, Membakar Lemak, dan Membentuk Tubuh Ramping
oleh Thomas Rohmer
Puasa Intermiten: Panduan Pemula Lengkap memberikan ikhtisar ilmu di balik puasa intermiten, berbagai metode puasa, dan tip untuk memasukkan puasa ke dalam gaya hidup Anda. Buku ini juga menyertakan rencana makan dan resep untuk membantu pembaca memulai puasa.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Obesitas: Membuka Rahasia Penurunan Berat Badan
oleh Dr. Jason Fung
Kode Obesitas memberikan eksplorasi mendalam tentang akar penyebab obesitas, termasuk resistensi insulin, dan menyajikan panduan komprehensif untuk mengatasi obesitas melalui puasa intermiten dan perubahan gaya hidup lainnya. Buku Dr. Fung mencakup rencana makan dan resep untuk membantu pembaca memulai puasa intermiten.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
