Kehilangan otot dapat memperlambat metabolisme Anda. Felipe Mahecha/Shutterstock
Saat Anda melakukan diet, Anda tidak hanya kehilangan lemak – Anda juga kehilangan otot. Ini dapat menimbulkan banyak dampak – tidak hanya pada kebugaran dan kekuatan Anda, tetapi juga pada metabolisme Anda.
Untuk menurunkan berat badan (lemak tubuh), Anda harus dalam keadaan defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, atau berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Selama beberapa hari pertama dalam defisit kalori, tubuh menggunakan cadangan kecilnya simpanan glikogen untuk energi. Glikogen adalah untaian glukosa (gula) yang berasal dari karbohidrat yang Anda makan. Karena karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, inilah mengapa setiap glukosa yang tidak segera digunakan tubuh akan disimpan untuk digunakan sebagai energi di kemudian hari.
Tetapi karena molekul karbohidrat berikatan dengan air, ini berarti ketika tubuh menyimpan glikogen, ia juga menyimpan air di otot. Saat simpanan glikogen ini habis, tubuh juga melepaskan sejumlah besar air. Ini sering disebut "berat air", dan menjelaskan mengapa beberapa orang mungkin merasa kehilangan berat badan yang cukup besar di awal diet mereka.
Mengingat Anda hanya memiliki simpanan glikogen selama berhari-hari, inilah mengapa tubuh menggunakan lemak untuk menyimpan kalori ekstra saat Anda membutuhkannya. Setelah simpanan glikogen habis, tubuh beralih ke metabolisme lemak untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan agar berfungsi.
Tapi tidak semua jaringan bisa menggunakan lemak untuk energi – seperti otak. Inilah sebabnya mengapa tubuh perlu memetabolisme otot Anda ketika Anda sedang dalam keadaan defisit kalori.
Protein (dari makanan yang Anda makan) disimpan di otot Anda. Tubuh dapat mengubah protein yang disimpan ini menjadi glukosa untuk energi. Tapi ini berarti Anda kemudian kehilangan jaringan otot itu sendiri saat itu terjadi. Ini memiliki konsekuensi yang signifikan - termasuk memperlambat metabolisme, yang pada akhirnya dapat mendorong kembali berat badan setelah menurunkan berat badan.
Kehilangan otot
Banyak faktor yang dapat memengaruhi berapa banyak otot yang Anda hilangkan saat mengalami defisit kalori.
Meskipun pernah dianggap bahwa semakin banyak lemak yang Anda miliki, semakin lebih sedikit otot yang hilang dalam defisit kalori, hal ini telah dibantah – dengan keduanya bersandar dan Orang gemuk kehilangan tingkat otot yang signifikan saat berdiet.
etnis dan genetika mungkin, bagaimanapun, memainkan peran - dengan penelitian yang menunjukkan orang kulit hitam cenderung kehilangan lebih banyak massa otot dalam defisit kalori daripada orang kulit putih. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa varian genetik dapat membuat beberapa orang lebih rentan perubahan pola makan tertentu, yang dapat menentukan berapa banyak massa otot yang akhirnya hilang.
Kehilangan otot juga akan terjadi terlepas dari apakah Anda menurunkan berat badan secara bertahap atau cepat. Penentu yang lebih baik tentang berapa banyak otot yang akan Anda hilangkan tergantung berapa banyak berat badan yang akhirnya Anda turunkan. Jika seseorang kehilangan 10% dari berat badannya, biasanya sekitar 20% darinya adalah massa bebas lemak (proporsi massa tubuh yang tidak gemuk – seperti otot). Ini bisa setara dengan beberapa kilogram otot.
Banyak orang juga berpikir bahwa apa yang Anda makan saat menurunkan berat badan dapat menentukan berapa banyak otot yang Anda hilangkan, dengan kepercayaan umum bahwa jika Anda makan banyak protein, Anda cenderung kehilangan massa otot. Ini belum pasti, dengan penelitian yang menunjukkan orang kehilangan banyak otot pada diet penurunan berat badan protein tinggi sebagai orang yang mengikuti jenis diet lainnya.
Diet rendah karbohidrat juga diklaim dapat meningkatkan lebih banyak kehilangan lemak. Tapi studi membandingkan berbagai jenis diet telah menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat rendah lemak tampaknya menawarkan sama, jika tidak lebih baik, kehilangan lemak daripada diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak – tanpa perbedaan dalam kehilangan otot.
Protein dan olahraga
Mengingat semua yang telah dikatakan, satu-satunya cara untuk mencegah hilangnya otot saat menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan olahraga (khususnya latihan ketahanan dan latihan ketahanan) dengan diet tinggi protein. Ini karena olahraga merangsang pertumbuhan otot – tetapi proses ini hanya dapat terjadi jika Anda memiliki suplai protein yang cukup.
Disarankan orang dewasa biasanya bertujuan untuk mengkonsumsi 0.8 g protein per kilogram berat badan per hari untuk menjaga massa otot. Tetapi mengingat tempat olahraga yang menuntut lebih banyak pada otot, seseorang mungkin perlu mengonsumsi 1.2-1.5g protein per kilogram berat badan untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan. Orang yang banyak berolahraga mungkin perlu meningkatkannya menjadi lebih dari 2 gram per kilogram berat badan saat menurunkan berat badan. Orang yang lebih tua mungkin juga perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata.
Berhati-hatilah dalam mengonsumsi terlalu banyak protein (lebih dari 2.5 g per kilogram berat badan) karena makan lebih banyak dari yang digunakan tubuh Anda dapat berdampak buruk. efek yang berlawanan pada metabolisme Anda dengan berpotensi membuat tubuh kurang mampu memanfaatkan glukosa untuk energi. Ini juga dapat memberi tekanan lebih besar pada ginjal dan hati – yang dapat menyebabkan masalah serius Masalah kesehatanseperti kerusakan hati dan ginjal.
Bahkan jika Anda mencegah hilangnya otot saat menurunkan berat badan, perubahan metabolisme lainnya masih terjadi yang mendorong berat badan kembali – seperti perubahan tingkat metabolisme Anda (jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup) dan nafsu makan dan rasa lapar meningkat. Inilah sebabnya, saat mencoba menurunkan berat badan, hal terpenting yang harus diperhatikan adalah seberapa berkelanjutan perubahan pola makan dan gaya hidup Anda. Semakin mudah ini dipertahankan, semakin besar peluang Anda untuk mempertahankan berat badan.
Tentang Penulis
adam collins, Rekan Pengajar Kepala Sekolah, Gizi, Universitas Surrey
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
