Makan dan minum untuk tidur yang lebih baik adalah lebih dari sekadar menghindari kafein. Shutterstock

Tidur telah dikenal luas sebagai bermain peran yang sangat penting dalam kesehatan dan kebugaran kita secara keseluruhan - bersama diet, manajemen stres dan olahraga.

Baru-baru ini, para peneliti telah belajar lebih banyak tentang bagaimana pengaruh tidur yang buruk terhadap pilihan diet kita, serta bagaimana diet memengaruhi kualitas tidur. Tidak tidur cukup lama atau kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan, pola makan yang kurang sehat dan berat badan. Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan ngemil dan makan berlebihan. Dan itu menyebabkan kita ingin makan makanan tinggi lemak dan karbohidrat - Dengan peningkatan hadiah kimia ke otak ketika kita makan makanan ini.

Pada dasarnya, tidur yang buruk mendorong tubuh Anda untuk menemukan makanan berenergi tinggi untuk membuat Anda tetap terjaga yang membuat Anda mengidam makanan yang tidak sehat sangat sulit untuk ditolak. Tapi, di sisi lain, ketika kita tidur dengan baik hormon nafsu makan kita berada pada level normal. Kami tidak terlalu menginginkan makanan yang tidak sehat - dan kami dapat membuat pilihan yang lebih baik tentang apa yang harus dimakan.

Ilmu tentang tidur

Semua budaya di seluruh dunia memiliki tradisi tentang makanan yang mempromosikan tidur. Makanan seperti susu, chamomile, buah kiwi dan ceri tart, semuanya telah dikatakan bekerja keajaiban untuk tidur malam yang nyenyak. Mengingat seberapa banyak makanan yang kita makan memengaruhi kita sehari-hari, tidak mengherankan bahwa diet kita memainkan peran besar dalam kualitas tidur kita. Apa yang kita makan juga memiliki dampak besar pada fungsi organ kita, sistem kekebalan tubuh, produksi hormon dan fungsi otak.

Hormon yang sangat penting yang mengontrol pola tidur kita melatonin. Melatonin diproduksi di otak dan jumlah melatonin yang Anda hasilkan dan seberapa efisien otak kita menggunakannya dipengaruhi oleh makanan kita. Salah satu pengaruh terbesar pada tingkat melatonin kami tampaknya menjadi milik kami asupan sejenis protein bernama triptofan. Tryptophan adalah asam amino esensial - blok pembangun protein. Asam amino esensial adalah kelompok yang tubuh kita tidak dapat membuatnya, hanya dapat bersumber dari diet.

Shutterstock

Nutrisi lain yang tampaknya membantu untuk tidur termasuk vitamin B dan magnesium. Ini karena mereka membantu triptofan lebih banyak tersedia di tubuh. Jika diet Anda kurang mengandung triptofan, vitamin B atau magnesium. Sangat mungkin bahwa produksi dan sekresi melatonin Anda akan terpengaruh dan Anda kualitas tidur akan menjadi lebih buruk.

Makanlah untuk tidur

Masuk akal bahwa setelah mengikuti diet ketat atau diet yang membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi benar-benar dapat memengaruhi tidur Anda. Tetapi dengan meningkatkan asupan makanan yang kaya nutrisi tertentu, mungkin akan membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.

Makanan susu, misalnya, bisa sangat membantu Anda tidur. Susu tidak hanya merupakan sumber tryptophan yang sangat baik, tetapi juga mengandung magnesium dan vitamin B yang membantu untuk mempromosikan aktivitas dan ketersediaan tryptophan. Kacang-kacangan, seperti susu, juga mengandung semua nutrisi yang dikenal untuk meningkatkan produksi melatonin dan mendukung pelepasannya.

Ikan merupakan sumber triptofan yang hebat dan vitamin B. Ikan dengan tulang, seperti ikan sarden, juga akan menyediakan magnesium. Memasukkan ikan dalam diet Anda secara teratur dapat membantu meningkatkan produksi melatonin yang sehat ketika Anda membutuhkannya. Pulsa, kacang dan lentil juga mengandung jumlah tryptophan yang tinggi dan vitamin B. Menambahkan beberapa tahu atau paneer ke rebusan sayuran atau kari juga dapat membantu meningkatkan kemungkinan Anda memiliki tidur malam yang nyenyak. Anda juga bisa menambahkan beberapa kedelai - yang merupakan sumber tryptophan yang baik - untuk mengoptimalkan potensi tidur Anda.

Dan jika Anda masih berjuang untuk tidur, mungkin Anda akan mendapat manfaat dari beberapa daging. Daging dari semua jenis mengandung semua bahan penting untuk tidur malam yang nyenyak. Jadi, jika Anda tidak bisa tidur di malam hari, mungkin berpikir untuk menambahkan sedikit daging untuk diet Anda.

Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, untuk camilan waktu tidur yang ideal, cobalah segelas susu semi-skim atau skim, pisang kecil atau beberapa kacang - yang semuanya dapat benar-benar membantu meningkatkan tidur dan kekuatan Anda keesokan harinya. . Ini juga perlu menunjukkan bahwa itu diperlukan sekitar satu jam untuk triptofan dalam makanan untuk mencapai otak, jadi jangan menunggu sampai sebelum tidur untuk mendapatkan camilan Anda. Dan juga disarankan untuk memiliki diet seimbang yang mencakup banyak makanan yang tinggi triptofan sepanjang hari untuk mengoptimalkan kemungkinan tidur malam yang nyenyak.

Tentang Penulis

Sophie Medlin, ?Dosen Nutrisi dan Dietetika, King College London

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon