Mencari daging nabati? Periksa label untuk mengetahui kandungan natriumnya. Michael Vi/Shutterstock
Jika Anda berpikir untuk membeli makanan nabati, pergi ke supermarket bisa membuat Anda bingung.
Ada burger nabati, sosis, dan daging cincang. Kulkasnya berisi susu non-susu, keju, dan yoghurt. Lalu ada kaleng kacang-kacangan dan bungkus tahu.
Tapi berapa banyak yang benar-benar sehat?
Audit nutrisi kami terhadap lebih dari 700 makanan nabati yang dijual di supermarket Australia baru saja selesai diterbitkan. Kami menemukan beberapa produk mengandung garam atau lemak jenuh yang sangat tinggi sehingga kami kesulitan untuk menyebutnya “sehat”.
Kami melakukan (beberapa) perjalanan ke supermarket
Pada tahun 2022, kami mengunjungi dua dari empat pengecer supermarket besar di Melbourne untuk mengumpulkan informasi tentang beragam alternatif nabati yang tersedia selain daging dan produk susu.
Kami memotret produk dan label nutrisinya.
Kami kemudian menganalisis informasi nutrisi pada kemasan lebih dari 700 produk tersebut. Jumlah ini termasuk 236 pengganti daging, 169 kacang-kacangan dan kacang-kacangan, 50 kacang panggang, 157 pengganti susu, 52 pengganti keju, dan 40 yoghurt non-susu.
Daging nabati ternyata sangat asin
Kami menemukan berbagai macam daging nabati untuk dijual. Maka tidak mengherankan jika kami menemukan variasi besar dalam kandungan nutrisinya.
Natrium, ditemukan dalam tambahan garam dan berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, adalah kekhawatiran terbesar kami.
Kandungan natrium bervariasi dari 1 miligram per 100 gram pada produk seperti tahu, hingga 2,000mg per 100g pada produk seperti produk cincang nabati.
Ini berarti kita bisa makan seluruhnya asupan natrium harian yang direkomendasikan hanya dalam satu mangkuk daging cincang nabati.
An Audit dari 66 produk daging nabati di supermarket Australia yang dilakukan pada tahun 2014 menemukan kandungan natrium berkisar antara 316mg pada produk berbahan kacang-kacangan hingga 640mg pada produk tahu, per 100g. Di sebuah pemeriksaan tahun 2019 dari 137 produk, kisarannya mencapai 1,200mg per 100g.
Dengan kata lain, hasil audit kami tampaknya menunjukkan tren daging nabati yang konsisten semakin asin.
Bagaimana dengan susu nabati?
Sekitar 70% susu nabati yang kami audit diperkaya dengan kalsium, nutrisi penting bagi kesehatan kesehatan tulang.
Ini adalah kabar baik sebagai a audit tahun 2019-2020 dari 115 susu nabati dari Melbourne dan Sydney menemukan hanya 43% susu nabati yang diperkaya dengan kalsium.
Dari susu yang difortifikasi dalam audit kami, hampir tiga perempat (73%) mengandung jumlah kalsium yang direkomendasikan – setidaknya 100mg per 100mL.
Kami juga melihat kandungan lemak jenuh pada susu nabati.
Santan berbahan dasar kelapa rata-rata memiliki kandungan lemak jenuh enam kali lebih tinggi dibandingkan susu almond, oat, atau kedelai.
Audit sebelumnya juga menemukan bahwa santan berbahan dasar kelapa memiliki kandungan lemak jenuh yang jauh lebih tinggi dibandingkan semua kategori susu lainnya.
Pandangan pertama tentang alternatif keju dan yoghurt
Audit kami adalah studi pertama yang mengidentifikasi berbagai alternatif keju dan yoghurt yang tersedia di supermarket Australia.
Kalsium hanya diberi label pada sepertiga yoghurt nabati, dan hanya 20% pilihan supermarket yang memenuhi rekomendasi 100mg kalsium per 100g.
Untuk keju nabati, sebagian besar (92%) tidak difortifikasi dengan kalsium. Kandungan natriumnya bervariasi dari 390mg hingga 1,400mg per 100g, dan lemak jenuhnya berkisar antara 0g hingga 28g per 100g.
Jadi, apa saja yang harus kita pertimbangkan saat berbelanja?
Sebagai prinsip umum, cobalah untuk memilih makanan nabati utuh, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, atau tahu yang belum diolah. Makanan ini kaya akan vitamin dan mineral. Mereka juga tinggi serat makanan, yang baik untuk kesehatan usus dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Jika memilih makanan olahan nabati, berikut lima tips memilih pilihan yang lebih sehat.
1. Perhatikan natriumnya
Alternatif daging nabati bisa mengandung banyak natrium, jadi carilah produk yang mengandung natrium sekitar 150-250mg natrium per 100g.
2. Pilih kacang-kacangan dan polong-polongan kalengan
Buncis kalengan, lentil, dan kacang-kacangan bisa menjadi makanan yang sehat dan murah tambahan pada banyak makanan. Jika bisa, pilihlah varietas kacang kalengan tanpa tambahan garam, terutama saat membeli kacang panggang.
3. Tambahkan bumbu dan rempah ke dalam tahu Anda
Tahu bisa menjadi alternatif yang bagus untuk daging. Periksa labelnya dan pilih opsi dengan kandungan kalsium tertinggi. Kami menemukan tahu yang diberi rasa memiliki kandungan garam dan gula yang lebih tinggi dibandingkan tahu yang diproses secara minimal. Jadi yang terbaik adalah memilih opsi tanpa rasa dan menambahkan rasa Anda sendiri dengan rempah-rempah dan rempah-rempah.
4. Periksa kalsium
Saat memilih alternatif susu non-susu, seperti yang terbuat dari kedelai, oat, atau beras, periksa apakah susu tersebut diperkaya dengan kalsium. Alternatif yang baik untuk produk susu tradisional adalah yang memiliki setidaknya 100mg kalsium per 100g.
5. Perhatikan lemak jenuhnya
Jika mencari pilihan lemak jenuh yang lebih rendah, alternatif susu dan yoghurt jenis almond, kedelai, beras dan oat memiliki kandungan lemak jenuh yang jauh lebih rendah daripada pilihan kelapa. Pilih yang memiliki kurang dari 3g per 100g.
Laura Marchese, Mahasiswa PhD di Institut Aktivitas Fisik dan Nutrisi, Universitas Deakin dan Katherine Livingston, Rekan Kepemimpinan Baru NHMRC dan Rekan Peneliti Senior di Institut Aktivitas Fisik dan Nutrisi, Universitas Deakin
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku nutrisi dari daftar Penjual Terbaik Amazon
"Dapur Zona Biru: 100 Resep untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, penulis Dan Buettner berbagi resep dari "Zona Biru" dunia, wilayah tempat orang hidup paling lama dan paling sehat. Resepnya didasarkan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menekankan pada sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Buku ini juga mencakup tip untuk mengikuti pola makan nabati dan menjalani gaya hidup sehat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Media Medis untuk Menyembuhkan: Rencana Penyembuhan untuk Penderita Kecemasan, Depresi, Jerawat, Eksim, Lyme, Masalah Usus, Kabut Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, penulis Anthony William menawarkan panduan lengkap untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh melalui nutrisi. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk makanan yang harus disertakan dan dihindari, serta rencana makan dan resep untuk mendukung pembersihan. Buku ini juga memuat informasi tentang cara mengatasi masalah kesehatan tertentu melalui nutrisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Rencana Garpu di Atas Pisau: Cara Beralih ke Pola Makan Nabati, Makanan Utuh, Penyelamat Hidup"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, penulis Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih ke pola makan nabati dan makanan utuh. Mereka memberikan rekomendasi nutrisi berbasis bukti, bersama dengan saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk mendukung transisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sehat' yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan"
oleh Dr. Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan pandangan kontroversial tentang nutrisi, dengan alasan bahwa banyak makanan yang disebut "sehat" sebenarnya bisa berbahaya bagi tubuh. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk mengoptimalkan nutrisi dan menghindari bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk membantu pembaca menerapkan program Plant Paradox.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari Menuju Kesehatan Total dan Kebebasan Pangan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, penulis Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, rencana nutrisi 30 hari yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Buku ini memberikan informasi tentang ilmu di balik program tersebut, serta saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga memuat resep dan rencana makan untuk mendukung program tersebut.
