Pemindaian PET menunjukkan perubahan otak yang terlihat pada penyakit Alzheimer, bentuk paling umum dari demensia. Foto AP / Evan Vucci

Ketika kita memikirkan demensia, kita sering takut kehilangan kendali. Tetapi berita yang meyakinkan adalah bahwa hingga 40% dari demensia dapat terjadi dicegah atau ditunda jika kita mengubah kebiasaan kesehatan kita.

Hampir setengah juta orang Australia adalah hidup dengan demensia. Tanpa obat, jumlah ini diperkirakan akan mencapai 1.1 juta pada tahun 2058.

Demensia berbagi faktor risiko utama dengan penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), termasuk tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kelebihan berat badan dan merokok. Peradangan dan stres oksidatif (di mana antioksidan pelindung kehilangan perlawanan mereka dengan radikal bebas yang merusak) mengikuti. Ini merusak pembuluh darah dan mengurangi aliran darah dan oksigen ke otak.

Tanpa oksigen yang cukup, sel-sel otak tidak dapat berfungsi secara efektif, dan akhirnya mati. Aliran darah yang berkurang juga membuat otak rentan terhadap plak dan kusut terlihat dalam bentuk demensia.

Tetapi dengan mengubah kebiasaan kita, kita dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko demensia. Berikut lima perubahan gaya hidup yang bisa kita lakukan sekarang…

1. Makan 2-3 porsi ikan berminyak setiap minggu

Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, dan mackerel kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-3. Omega-3 memiliki efek anti-inflamasi dan telah terbukti secara signifikan mengurangi tekanan darah.

Omega-3 juga diperlukan untuk mendukung struktur dan fungsi sel-sel otak kita dan merupakan “nutrisi penting”. Ini berarti kita perlu mendapatkannya dari makanan kita. Ini terutama benar seiring bertambahnya usia, karena pengurangan asupan omega-3 telah terkait untuk tingkat penurunan kognitif yang lebih cepat.

2. Makan makanan nabati setiap kali makan

Makanan nabati – seperti sayuran berdaun hijau, minyak zaitun extra virgin, blueberry, kacang-kacangan dan kacang-kacangan – mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk polifenol, flavonoid, karotenoid, vitamin C dan vitamin E. Zat gizi mikro ini memiliki keduanya. efek antioksidan dan anti-inflamasi yang melindungi dan meningkatkan fungsi pembuluh darah kita.

Diet tinggi makanan nabati, seperti diet Mediterania, telah terbukti meningkatkan tekanan darah, regulasi glukosa dan komposisi tubuh, dan juga telah terkait untuk menurunkan tingkat penurunan kognitif, penanda yang lebih baik dari kesehatan otak dan risiko rendah dari demensia.

3. Makan lebih sedikit makanan olahan

Di sisi lain, lemak jenuh, karbohidrat olahan dan daging merah dan olahan adalah diyakini memicu jalur inflamasi dan makanan olahan telah dikaitkan dengan hipertensi, diabetes tipe 2 dan kegemukan.

Makan lebih banyak dari makanan ini berarti kita juga cenderung kehilangan manfaat dari makanan lain. Biji-bijian utuh (seperti gandum utuh, gandum hitam, soba, dan jelai) menyediakan serat, vitamin B, E, magnesium, dan fitonutrien yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Biji-bijian olahan (seperti roti putih, nasi dan pasta) sangat diproses, yang berarti banyak dari nutrisi bermanfaat ini dihilangkan.

4. Dapatkan fisik dan buat itu menyenangkan

Aktivitas fisik dapat mengurangi peradangan dan tekanan darah, sekaligus meningkatkan fungsi pembuluh darah. Ini membantu tubuh mengirimkan lebih banyak oksigen ke otak, meningkatkan memori dan fungsi kognitif lainnya terkena demensia.

Pedoman menyarankan orang dewasa harus terlibat dalam aktivitas fisik hampir setiap hari, menghentikan aktivitas lama (seperti menonton TV) dan menggabungkan beberapa latihan ketahanan.

Kunci untuk membentuk kebiasaan olahraga jangka panjang adalah memilih aktivitas fisik yang Anda sukai menikmati dan membuat kecil, peningkatan bertahap dalam aktivitas. Setiap gerakan yang meningkatkan detak jantung dapat diklasifikasikan sebagai aktivitas fisik, termasuk berkebun, berjalan kaki, dan bahkan pekerjaan rumah tangga.

5. Berhenti merokok

perokok adalah 60% lebih mungkin untuk mengembangkan demensia daripada bukan perokok. Ini karena merokok meningkatkan peradangan dan stres oksidatif yang merusak struktur dan fungsi pembuluh darah kita.

Berhenti merokok dapat mulai membalikkan efek ini. Bahkan, mantan perokok memiliki dampak yang signifikan risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan perokok saat ini, mirip dengan orang yang tidak pernah merokok.

Apakah sudah terlambat?

Tidak pernah terlalu dini, atau terlambat, untuk mulai membuat perubahan ini.

Obesitas dan tekanan darah tinggi di usia paruh baya adalah prediktor utama risiko demensia, sementara diabetes, aktivitas fisik, dan merokok adalah prediktor yang lebih kuat di kemudian hari. Aktivitas fisik secara teratur di awal kehidupan dapat mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko diabetes. Seperti berhenti merokok, perubahan pada setiap tahap kehidupan dapat mengurangi peradangan dan mengubah risiko demensia Anda

.Sedikit demi sedikit

Mengubah seluruh pola makan Anda, memulai program olahraga baru, dan berhenti merokok bisa membuat Anda kewalahan. Tetapi bahkan perubahan kecil dapat menyebabkan peningkatan kesehatan yang signifikan. Mulailah dengan membuat swap yang dapat dikelola, seperti:

• gunakan minyak zaitun extra virgin sebagai pengganti mentega, margarin dan minyak goreng lainnya
• menukar satu porsi makanan olahan, seperti keripik, roti putih, atau biskuit komersial, dengan segenggam kacang
• tukar satu porsi daging setiap minggu dengan satu porsi ikan berminyak
• tukar lima menit waktu duduk untuk lima menit berjalan kaki dan perlahan-lahan tingkatkan setiap hari.

Dr Alexandra Wade, Rekan peneliti, Universitas South Australia; Dr Ashleigh Elizabeth Smith, Dosen Senior - Fisiologi Latihan, Universitas South Australia, dan Madison Mellow, Kandidat PhD, Universitas South Australia

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.