Protein dapat berasal dari sumber hewani dan non hewani. ShutterstockShutterstock
Jika Anda seorang wanita berusia sekitar 50 tahun, Anda mungkin pernah melihat nasihat di media sosial atau dari influencer memberi tahu Anda bahwa kebutuhan protein meningkat secara dramatis di usia paruh baya. Rekomendasi tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan 70 kilogram membutuhkan sekitar 150 gram protein setiap hari. Itu setara dengan 25 butir telur rebus yang masing-masing mengandung 6 gram protein.
Apakah itu benar? Pertama mari kita lihat apa itu protein dan di mana Anda mendapatkannya.
Protein adalah nutrisi makro penting dalam makanan kita. Ini memberi kita energi dan digunakan untuk memperbaiki dan membuat otot, tulang, jaringan lunak, hormon, dan enzim. Kebanyakan kita mengasosiasikan makanan hewani (susu, daging dan telur) sebagai makanan kaya protein. Makanan nabati seperti roti, biji-bijian, dan kacang-kacangan juga menyediakan sumber protein yang berharga.
Namun apa yang terjadi dengan kebutuhan kita seiring bertambahnya usia?
Usia dan tahapan
Kebutuhan protein berubah melalui tahapan kehidupan yang berbeda. Hal ini mencerminkan perubahan pertumbuhan, terutama dari bayi hingga dewasa muda. Perkiraan kebutuhan rata-rata berdasarkan usia adalah:
-
1.43g protein per kg berat badan saat lahir
-
1.6g per kg berat badan pada usia 6–12 bulan (saat kebutuhan protein berada pada titik tertinggi)
-
kebutuhan protein menurun dari 0.92g menjadi 0.62g per kg berat badan pada usia 6–18 tahun.
Saat kita menginjak usia dewasa, kebutuhan protein antara pria dan wanita berbeda, hal ini mencerminkan massa otot yang lebih tinggi pada pria dibandingkan wanita:
-
0.68g per kg berat badan untuk pria
-
0.6g per kg berat badan untuk wanita.
Rekomendasi Australia untuk orang berusia di atas 70 tahun mencerminkan meningkatnya kebutuhan akan perbaikan jaringan dan pemeliharaan otot:
-
0.86g per kg berat badan untuk pria
-
0.75g per kg berat badan untuk wanita.
Untuk pria dengan berat 70kg, perbedaannya adalah 12.6g/protein per hari. Untuk wanita dengan berat 70kg, ini berarti peningkatan 10.5g per hari. Anda dapat menambahkan 10g protein dengan mengonsumsi tambahan 300ml susu, 60g keju, 35g ayam, 140g lentil, atau 3–4 potong roti.
Ada bukti yang muncul asupan yang lebih tinggi untuk orang yang berusia di atas 70 tahun (hingga 0.94–1.3g per kg berat badan per hari) mungkin mengurangi penurunan massa otot yang berkaitan dengan usia (dikenal sebagai sarcopenia). Namun hal ini harus dibarengi dengan peningkatan latihan berbasis ketahanan, seperti menggunakan beban atau karet elastis. Namun hal ini belum dimasukkan dalam pedoman gizi nasional.
Tapi bagaimana dengan usia paruh baya?
Jadi, sebagian dari dorongan untuk mengonsumsi protein lebih tinggi di usia paruh baya mungkin disebabkan oleh keinginan untuk mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. Dan itu mungkin juga merupakan bagian dari keinginan bersama untuk mencegah penambahan berat badan yang mungkin terjadi perubahan hormonal.
Hanya ada sedikit penelitian yang secara khusus mengamati asupan protein pada wanita paruh baya. Sebuah studi observasional besar pada tahun 2017 (di mana peneliti mencari pola dalam sampel populasi) terhadap lebih dari 85,000 perawat paruh baya menemukan bahwa asupan protein nabati yang lebih tinggi – namun bukan protein hewani atau protein total – dikaitkan dengan menurunkan angka kejadian menopause dini.
Pada kelompok wanita yang sama, penelitian lain menemukan asupan protein nabati yang lebih tinggi dikaitkan dengan a risiko kelemahan yang lebih rendah (artinya risiko jatuh, cacat, rawat inap, dan kematian lebih rendah). Asupan protein hewani yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kelemahan yang lebih tinggi, namun total asupan protein tidak berdampak.
Lain studi observasional yang lebih kecil dari 103 wanita pascamenopause menemukan massa otot lebih tinggi pada wanita paruh baya dengan asupan protein lebih tinggi. Namun sebuah studi intervensi (di mana peneliti menguji perubahan spesifik) tidak menunjukkan pengaruh asupan protein yang lebih tinggi terhadap massa tubuh tanpa lemak pada wanita pascamenopause akhir.
Beberapa peneliti berteori bahwa asupan protein yang lebih tinggi, bersamaan dengan penurunan kilojoule, dapat mengurangi penambahan berat badan saat menopause. Namun hal ini belum diuji dalam uji klinis.
Meningkatkan asupan protein, meningkatkan rasa kenyang (merasa kenyang), yang mungkin bertanggung jawab untuk mengurangi berat badan dan menjaga massa otot. Asupan protein untuk meningkatkan rasa kenyang dalam penelitian adalah sekitar 1.0–1.6g per kg berat badan per hari. Namun penelitian tersebut tidak dikhususkan untuk wanita paruh baya, namun untuk semua usia, baik pada pria maupun wanita.
Apa yang sebenarnya kita makan?
Jika kita melihat apa yang rata-rata asupan protein harian adalah, kita dapat melihat 99% penduduk Australia yang berusia di bawah 70 tahun memenuhi kebutuhan protein mereka dari makanan. Jadi kebanyakan orang dewasa tidak memerlukan suplemen.
Hanya 14% pria di atas 70 tahun dan 4% wanita di atas 70 tahun tidak memenuhi perkiraan kebutuhan protein rata-rata. Hal ini dapat terjadi karena berbagai alasan, termasuk penurunan kesehatan secara keseluruhan atau penyakit atau cedera yang menyebabkan berkurangnya nafsu makan, berkurangnya kemampuan menyiapkan makanan untuk diri mereka sendiri, dan juga biaya sumber protein hewani.
Meskipun mereka mungkin mendapat manfaat dari peningkatan protein dari suplemen, lebih baik memilih pendekatan yang mengutamakan makanan. Selain lebih familiar dan lezat, ia juga mengandung nutrisi penting lainnya. Misalnya, daging merah juga mengandung zat besi dan zinc, ikan mengandung lemak omega-3, telur mengandung vitamin A dan D, beberapa zat besi dan lemak omega-3, serta produk susu mengandung kalsium.
Jadi apa yang harus aku lakukan?
gejala kekurangan protein termasuk pengecilan otot, penyembuhan luka yang buruk, edema (penumpukan cairan) dan anemia (ketika darah tidak menyediakan cukup oksigen ke sel). Namun jumlah protein dalam rata-rata makanan orang Australia menunjukkan bahwa kekurangan protein jarang terjadi. Itu Pedoman diet Australia memberikan informasi tentang jumlah porsi yang Anda butuhkan dari setiap kelompok makanan untuk mencapai pola makan seimbang yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Jika Anda mengkhawatirkan asupan protein karena kesehatan yang buruk, peningkatan permintaan karena olahraga yang Anda lakukan, atau karena Anda seorang vegan atau vegetarian, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terakreditasi.
Evangeline Mantzioris, Direktur Program Ilmu Gizi dan Pangan, Ahli Diet Praktisi Terakreditasi, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
