Mengonsumsi ikan mungkin memiliki manfaat lain yang tidak bisa diberikan oleh suplemen. Hapus Splash/CA Materi Iklan
Minyak ikan, yang mengandung asam lemak omega-3, dikenal memiliki sejumlah manfaat kesehatan – mulai dari meningkatkan kesehatan jantung, melindungi otak dari demensia, dan meringankan gejala rheumatoid arthritis.
Tapi apa sebenarnya lemak omega-3 itu dan apa bukti yang menunjukkan manfaatnya untuk menjaga kesehatan kita?
Dan jika mereka adalah baik untuk kita, apakah makan ikan memberikan manfaat yang sama dengan suplemen?
Apa itu lemak omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak tak jenuh ganda. Mereka penting untuk dikonsumsi dalam makanan kita karena kita tidak dapat memproduksinya di dalam tubuh kita.
Tiga jenis utama lemak omega-3 penting dalam makanan kita:
-
asam alfa-linolenat (ALA), yang ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau, kenari, biji rami, dan biji chia
-
asam eicosapentanoic (EPA), yang hanya ditemukan pada makanan laut, telur (lebih tinggi pada telur ayam kampung daripada telur kandang) dan ASI
-
docosahexaenoic acid (DHA) juga hanya ditemukan pada makanan laut, telur (sekali lagi, lebih tinggi pada telur ayam kampung) dan ASI.
Omega 3 adalah kunci struktur sel kita, dan membantu menjaga jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh tetap bekerja.
Makan ikan vs minum suplemen
Studi awal menunjukkan bahwa lemak omega-3 mungkin memiliki manfaat kesehatan studi observasional pada orang yang makan ikan, bukan dari minyak ikan.
Jadi apakah “bahan aktif” dari suplemen – EPA dan DHA – diserap ke dalam tubuh kita dengan cara yang sama seperti ikan?
An studi intervensi (di mana satu kelompok diberi ikan dan satu kelompok suplemen minyak ikan) menemukan bahwa kadar EPA dan DHA dalam tubuh Anda meningkat dengan cara yang sama ketika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang sama baik dari ikan atau minyak ikan.
Tapi asumsi ini hanya lemak omega-3 yang memberikan manfaat kesehatan. Ada yang lain komponen ikan, seperti protein, vitamin A dan D, yodium, dan selenium yang seluruhnya atau bersama-sama bertanggung jawab atas manfaat kesehatan.
Manfaat kesehatan yang terlihat mungkin juga sebagian disebabkan oleh tidak adanya nutrisi tertentu yang seharusnya didapat dari jenis daging lain (daging merah dan daging olahan) seperti lemak jenuh dan garam.
Lalu apa saja manfaat lemak omega 3? Dan apakah sumbernya penting?
Mari kita lihat bukti penyakit jantung, radang sendi, dan demensia.
Penyakit jantung
Untuk penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan stroke), a meta-analisis, yang memberikan bukti kualitas tertinggi, menunjukkan bahwa suplementasi minyak ikan mungkin hanya memberikan sedikit atau tidak ada perbedaan.
Lain meta-analisis ditemukan untuk setiap 20 gram ikan yang dikonsumsi per hari mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 4%.
Grafik Yayasan Jantung Nasional merekomendasikan, berdasarkan bukti ilmiah, mengonsumsi ikan yang kaya lemak omega-3 untuk kesehatan jantung yang optimal. Ikan bervariasi dalam tingkat omega-3 mereka dan umumnya semakin amis rasanya, semakin banyak lemak omega-3 yang dimilikinya – seperti tuna, salmon, ikan tenggeran, trevally, mackeral, dan snook.
Yayasan tersebut mengatakan minyak ikan mungkin bermanfaat bagi penderita gagal jantung atau trigliserida tinggi, sejenis lemak yang bersirkulasi dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun minyak ikan tidak direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan stroke).
Radang sendi
Untuk artritis reumatoid, studi telah menunjukkan suplemen minyak ikan memang memberikan manfaat dalam mengurangi keparahan dan perkembangan penyakit.
Mengonsumsi ikan juga menyebabkan perbaikan ini, namun karena tingkat kebutuhan EPA dan DHA yang tinggi, seringkali sulit dan mahal untuk mengonsumsi ikan sebanyak itu saja.
radang sendi Australia merekomendasikan, berdasarkan bukti, sekitar 2.7 gram EPA dan DHA sehari untuk mengurangi peradangan sendi. Kebanyakan suplemen mengandung sekitar 300-400mg lemak omega-3.
Jadi tergantung pada berapa banyak EPA dan DHA dalam setiap kapsul, Anda mungkin memerlukan sembilan hingga 14 kapsul (atau lima hingga tujuh kapsul konsentrat minyak ikan) sehari. Ini berarti sekitar 130g-140g salmon atau makaral panggang, atau 350g tuna kalengan dalam air garam (hampir empat ikan kecil
kaleng)
.
Makan ikan juga menyebabkan perbaikan pada radang sendi, tetapi Anda harus makan dalam jumlah besar. Shutterstock
Demensia
Studi epidemiologis telah menunjukkan hubungan positif antara peningkatan asupan DHA (dari makanan) dan penurunan risiko terkena penyakit Alzheimer, sejenis demensia.
Penelitian hewan telah menunjukkan DHA dapat mengubah penanda yang digunakan untuk menilai fungsi otak (seperti akumulasi amiloid – protein yang diduga terkait dengan demensia, dan kerusakan protein tau, yang membantu menstabilkan sel-sel saraf di otak). Namun hal ini belum terlihat pada manusia.
Sebuah tinjauan sistematis beberapa penelitian pada manusia telah menunjukkan hasil yang berbeda untuk lemak omega-3 dari suplemen.
Dalam dua penelitian yang memberikan lemak omega-3 sebagai suplemen bagi penderita demensia, tidak ada perbaikan. Namun ketika diberikan kepada orang dengan gangguan kognitif ringan, suatu kondisi yang berhubungan dengan peningkatan risiko berkembang menjadi demensia, terjadi perbaikan.
Lain meta-analisis (sebuah studi dari beberapa penelitian) menunjukkan asupan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko Alzheimer yang lebih rendah, namun hubungan ini tidak diamati dengan total asupan makanan lemak omega-3. Hal ini menunjukkan mungkin ada manfaat perlindungan lain yang didapat dari mengonsumsi ikan.
Sesuai dengan buktinya, Masyarakat Alzheimer merekomendasikan makan ikan daripada mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Jadi apa intinya?
Semakin banyak orang yang menjalankan pola makan nabati yang sehat dengan ikan dan sedikit asupan makanan ultra-olahan, semakin baik kesehatan mereka.
Saat ini, bukti menunjukkan minyak ikan bermanfaat untuk rheumatoid arthritis, terutama jika orang merasa sulit makan ikan dalam jumlah besar.
Untuk demensia dan penyakit jantung, yang terbaik adalah mencoba mengonsumsi lemak omega-3 dari makanan Anda. Meskipun makanan nabati mengandung ALA, hal ini tidak seefisien meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam tubuh Anda dengan mengonsumsi makanan laut.
Seperti produk apa pun yang ada di rak toko, periksa tanggal penggunaan minyak ikan dan pastikan Anda dapat mengonsumsi semuanya pada saat itu. Struktur kimia EPA dan DHA menjadikannya rentan terhadap degradasi, yang mempengaruhi nilai gizinya. Simpan dalam kondisi dingin, sebaiknya di lemari es, jauh dari cahaya.
Minyak ikan dapat menimbulkan beberapa efek samping yang mengganggu, seperti sendawa amis, namun umumnya memang ada efek samping serius yang minimal. Namun, penting untuk mendiskusikan penggunaan minyak ikan dengan semua dokter yang merawat Anda, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan lain.
Evangeline Mantzioris, Direktur Program Ilmu Gizi dan Pangan, Ahli Diet Praktisi Terakreditasi, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
