Pola makan yang sehat – dengan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian – adalah salah satu kunci tubuh yang sehat. Oscar Wong/Momen via Getty Images
Diet detoks sering disebut-sebut sebagai cara membersihkan tubuh setelah kelebihan makanan dan minuman yang menyertai hari raya. Diet-diet ini menjanjikan hasil yang cepat dan khususnya dapat memikat orang-orang di sekitar tahun baru, ketika cenderung ada fokus baru pada kebiasaan kesehatan dan gaya hidup.
Ada beberapa jenis diet detoks: puasa, jus membersihkan, makan hanya makanan tertentu, menggunakan suplemen detoksifikasi diet komersial atau "membersihkan" usus besar dengan enema atau obat pencahar.
Sebagian besar diet ini memiliki beberapa kesamaan: Diet ini bersifat jangka pendek dan bertujuan untuk menghilangkan zat yang diduga beracun dari tubuh. Biasanya, diet ini mencakup periode puasa diikuti dengan diet yang sangat ketat selama beberapa hari.
Sebagai ahli diet terdaftar, Saya telah melihat klien mencoba diet detoksifikasi dan mengalami banyak efek samping negatif, termasuk mengembangkan hubungan negatif dengan makanan.
Penelitian menunjukkan bahwa ada sedikit bukti untuk mendukung penggunaan diet detoksifikasi dan bahwa mereka tidak diperlukan pula. Tubuh diperlengkapi dengan baik untuk menghilangkan zat yang tidak diinginkan dengan sendirinya, tanpa suplemen mahal dan berpotensi berbahaya yang dijual oleh industri nutrisi dan kesehatan.
Melakukan pembersihan tidak berarti “membersihkan pipa Anda” – dan itu dapat membahayakan.
Tentang racun
Apa itu racun – dan bagaimana mereka masuk ke dalam tubuh?
Racun dalam termasuk produk sampingan alami dibuat oleh tubuh selama metabolisme, seperti asam laktat, urea dan limbah dari mikroba usus.
Paparan racun eksternal masuk ke dalam tubuh melalui makan, minum, bernapas atau penetrasi kulit. Ini bisa datang dalam bentuk polutan udara, makanan atau air yang terkontaminasi bahan kimia atau logam berat, produk rumah tangga seperti deterjen dan bahkan produk kecantikan seperti pembersih wajah, sabun mandi dan riasan.
Sistem detoksifikasi bawaan tubuh meliputi hati dan ginjal, dengan bantuan dari paru-paru, sistem limfatik, saluran pencernaan, dan kulit. Secara singkat, hati memecah zat berbahaya, yang kemudian disaring melalui ginjal. Saluran pencernaan juga mengeluarkannya melalui gerakan usus.
Tetapi tubuh kita tidak selalu berfungsi secara optimal. Itu sebabnya pola makan yang tepat dan perilaku gaya hidup yang lebih baik, seperti peningkatan olahraga dan tidur, mungkin memiliki dampak yang signifikan – dan positif – pada sistem detoksifikasi tubuh.
Memiliki microbiome yang beragam dan an kelimpahan bakteri usus yang sehat juga membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Makanan fermentasi seperti kefir, sauerkraut, dan produk susu berbudaya dapat bermanfaat bagi kesehatan usus. Makanan ini mengandung probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda.
Kategori lain, disebut makanan prebiotik, juga bermanfaat untuk kesehatan usus. Mereka memberikan nutrisi dan energi untuk probiotik sehat di usus dan tinggi serat. Contoh makanan prebiotik adalah biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran, terutama pisang, sayuran hijau, bawang merah dan bawang putih.
Potensi bahaya dari diet detoks
Melalui iklan yang mengkilat dan meresap, diet detoks mengabadikan pola pikir perbaikan cepat tentang berat badan dan citra tubuh daripada mempromosikan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan seumur hidup.
Meskipun para pendukung mengklaim bahwa diet detoksifikasi dan pembersihan jus menyebabkan penurunan berat badan, peningkatan fungsi hati, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan, penelitian menunjukkan mereka memiliki sedikit atau tidak berpengaruh. Terlebih lagi, mereka bisa menyebabkan efek samping, termasuk sakit kepala, kelelahan, kelemahan, pingsan dan lekas marah. Namun, penelitian menunjukkan ada beberapa bukti bahwa makanan dan bumbu tertentu, seperti ketumbar, bisa meningkatkan jalur detoksifikasi alami tubuh.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, makanan lain yang dapat meningkatkan sistem detoksifikasi tubuh termasuk sayuran silangan seperti brokoli dan kubis Brussel, beri, artichoke, bawang putih, bawang merah, daun bawang, dan teh hijau. Makan protein tanpa lemak dalam jumlah yang cukup juga dapat bermanfaat bagi sistem alami tubuh mempertahankan tingkat glutathione yang memadai, enzim detoksifikasi utama tubuh, atau katalis. Glutathione adalah enzim yang diproduksi oleh hati yaitu terlibat dalam banyak proses dalam tubuh termasuk membangun dan memperbaiki jaringan, membantu proses detoksifikasi alami dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Sejumlah studi klinis telah menunjukkan peningkatan detoksifikasi hati dengan diet atau suplemen detoksifikasi komersial, tetapi studi ini menunjukkan metodologi yang cacat dan ukuran sampel yang kecil dan sering dilakukan pada hewan. Selain itu, suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration AS seperti makanan dan obat-obatan. Mereka dapat diletakkan di rak tanpa evaluasi penuh bahan atau kemanjuran yang terbukti, kecuali dalam kasus yang jarang terjadi di mana suplemen diuji oleh pihak ketiga.
Nyatanya, beberapa suplemen komersial telah menimbulkan begitu banyak masalah kesehatan dan keselamatan sehingga FDA dan Komisi Perdagangan Federal telah mengambil tindakan hukum terhadap perusahaan yang membuatnya untuk menghapus produk mereka dari pasar.
Beberapa diet dan program detoks dapat memiliki efek samping yang serius, terutama yang termasuk obat pencahar atau enema, atau yang membatasi asupan makanan padat. Pendekatan ini dapat menyebabkan dehidrasi, defisiensi nutrisi dan ketidakseimbangan elektrolit.
Selain itu, diet yang sangat membatasi makanan atau kelompok makanan tertentu biasanya tidak menyebabkan penurunan berat badan yang bertahan lama.
Sebaliknya, jenis diet ini sering membuat tubuh “mode kelaparan.” Itu berarti bahwa alih-alih membakar kalori, tubuh Anda menyimpannya untuk digunakan sebagai energi.
Melakukan itu berulang kali dalam jangka waktu yang lama bisa menyebabkan penurunan metabolisme yang kronis, yang berarti bahwa jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat dapat berkurang perlahan seiring waktu. Ini bisa membuat lebih sulit menurunkan berat badan dan menyeimbangkan gula darah. Itu juga dapat membuat orang lebih rentan terhadap kondisi metabolisme kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Ada sangat sedikit bukti bahwa diet detoks menghilangkan zat berbahaya dari tubuh Anda.
Gaya hidup sehat, tanpa diet detoks
Berfokus pada perubahan gaya hidup yang berkelanjutan dapat membuat perbedaan besar – dan tidak seperti diet detoks, sebenarnya berhasil.
Nomor satu, makan makanan yang seimbang. Bertujuan untuk makan kebanyakan biji-bijian, pilihan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran dengan banyak warna, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dengan cara ini, Anda mendapatkan berbagai nutrisi, antioksidan, dan serat dalam jumlah yang baik.
Nomor dua, hidrat. Untuk wanita, asupan air harian yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics adalah 11½ cangkir; untuk laki-laki, itu 15½ cangkir. Namun, Anda mendapatkan sekitar 20% dari total itu dari makanan, yang menyisakan sembilan cangkir untuk wanita dan 13 cangkir untuk pria sebagai asupan air harian yang direkomendasikan. Ini sebanding dengan 4½ 16 ons botol air untuk wanita dan 6½ 16 ons botol air untuk pria.
Terakhir, gerakkan tubuh Anda dengan cara yang Anda sukai. Semakin Anda menikmati aktif, semakin besar kemungkinan itu akan menjadi rutinitas. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit, atau 2½ jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu.
Berfokus pada jenis kebiasaan sehat jangka panjang dan berkelanjutan ini adalah kunci penurunan berat badan dan kesehatan serta kesejahteraan secara keseluruhan.
Tentang Penulis
Taylor Grasso, Ahli Gizi Terdaftar, Kampus Medis Universitas Colorado Anschutz
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
