Saran yang kami berikan kepada astronot dapat bermanfaat bagi orang yang bekerja dari rumah. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Penguncian bisa berdampak buruk bagi Anda kembali. Berkat langkah-langkah untuk mengatasi pandemi virus corona, banyak dari kita sekarang bekerja dari rumah. Ini berarti Anda mungkin tidak banyak bergerak, dan pengaturan meja rumah Anda (dan postur yang Anda terapkan saat bekerja) mungkin tidak sebaik yang seharusnya. Ini semua adalah hal-hal yang dapat menyebabkan sakit punggung.
Postur meja umum yang buruk sebenarnya sangat mirip dengan postur yang diadopsi astronot selama penerbangan luar angkasa dalam gravitasi nol. Biasanya ini adalah postur tubuh condong ke depan dengan posisi kepala ke depan dan hilangnya kurva tulang belakang normal. Berada di luar angkasa juga memiliki efek yang mirip dengan tinggal di dalam tidur sepanjang hari.
Pada Laboratorium Pengobatan dan Rehabilitasi Dirgantara di Universitas Northumbria, tim peneliti kami mencari cara untuk menjaga kesehatan tulang belakang para astronot selama misi luar angkasa. Tapi penelitian ini juga bisa digunakan untuk membantu kita di Bumi menjaga kesehatan tulang punggung kita saat bekerja dari rumah.
Pada tingkat yang sangat dasar, tulang belakang adalah tumpukan 33 tulang yang disebut vertebrae. Di antara tulang belakang ada cakram tebal seperti agar-agar ruang untuk tulang bergerak di seluruh tulang belakang saat kita memutar atau menekuk.
Di samping tulang belakang ada banyak otot kecil dan besar yang membantu menstabilkan tulang belakang atau membantunya menghasilkan gerakan. Semua otot ini berada di a percakapan yang rumit dengan otak untuk bekerja sama dan menjaga postur tegak dan stabilitas Anda saat duduk dan bergerak. Bahkan jika salah satu dari tulang belakang, cakram, atau otot ini mengalami iritasi, hal itu dapat menyebabkan sakit punggung.
Saat Anda banyak mencondongkan tubuh ke depan, Anda berhenti menggunakan otot postur kecil yang mengontrol kurva normal tulang belakang. Seiring waktu, mereka menjadi lebih kecil, lebih lemah, dan tidak aktif dengan benar saat dibutuhkan. Jadi jika Anda bekerja di rumah, Anda mungkin menemukannya saran kami untuk astronot membantu.
Empat tips untuk membantu Anda menjaga kesehatan tulang belakang
1. Pindah. Cobalah untuk mengambil beberapa saat untuk bergerak sekitar setiap satu hingga dua jam selama hari kerja. Untuk tulang belakang Anda, ini berarti memutar dengan lembut, condong ke depan, ke belakang, dan ke samping. Hindari jarak ekstrim, dan jangan gunakan beban atau hambatan untuk melakukan ini. Anggap saja seperti meminyaki persendian dan menggerakkan minyak itu dengan menggerakkannya dengan lembut.
Pastikan untuk melakukan peregangan dengan lembut. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Pilah pengaturan Anda. Saat berada di Stasiun Luar Angkasa Internasional, astronot mengapung daripada duduk. Begitu mereka didorong untuk menjaga posisi normal dan tegak sebanyak mungkin, serta berolahraga untuk menjaga kekuatan punggung. Untuk menjaga postur tubuh yang baik di Bumi, pastikan Anda mengatur meja, kursi, dan peralatan kantor rumah dengan benar adalah kuncinya.
Pastikan layar Anda tepat di depan Anda, dengan bagian tengah layar sejajar dengan mata. Pastikan untuk duduk bersandar di kursi yang baik yang tegak dan tidak bersandar. Tempatkan keyboard sejajar, tepat di depan Anda, dengan siku di samping dan pada 90 derajat, idealnya dengan dukungan pergelangan tangan. Pastikan kaki Anda juga rata di atas lantai di depan Anda.
3. Bertujuan untuk postur tegak "netral". Cobalah untuk menghindari condong ke depan. Mungkin bahkan meminta seseorang untuk memeriksa postur Anda dari samping. Jika Anda melihat membungkuk, mencondongkan tubuh ke depan, atau menjulurkan leher ke belakang untuk melihat layar, kemungkinan besar Anda mengalami nyeri tulang belakang. Anda dapat mengatur ulang ke postur yang baik dengan:
- Usahakan agar telinga Anda sejajar dengan bahu Anda, dan ini sejajar di atas pinggul Anda.
- Cobalah untuk memastikan kepala Anda berada di atas badan Anda tidak mencuat ke depan, dan kepala Anda tidak miring ke atas atau ke bawah.
- Idealnya memiliki sedikit lengkungan ke dalam di punggung bawah Anda - tetapi hanya yang kecil, karena melakukannya secara berlebihan juga bisa menyakitkan.
- Jika Anda mengalami sakit punggung, bantal kecil yang diletakkan di belakang punggung bawah dapat membantu, atau berbaring telentang, di lantai, sekali atau dua kali sehari dapat membantu menggerakkan tulang belakang ke posisi yang lebih baik.
4. Olahraga. Jika, seperti astronot kami, Anda memiliki beberapa otot stabilitas tulang belakang yang lemah karena postur tubuh yang buruk - atau tidak cukup berolahraga karena terkunci (atau dalam kasus mereka, penerbangan luar angkasa) - beberapa latihan tulang belakang mungkin bisa membantu. Hal-hal seperti latihan pilates tingkat pemula dapat membantu memperkuat tulang belakang Anda.
Tetapi ingatlah untuk menghisap pusar dengan lembut ke arah tulang belakang (sekitar 30-40% dari kekuatan maksimal Anda tetapi tidak 100%) selama latihan Anda karena ini dapat membantu. libatkan otot yang tepat. Ingatlah untuk bergerak setiap satu atau dua jam. Di penghujung hari, jalan-jalan juga dapat membantu meminimalkan sakit punggung dan membangun kekuatan.
Tentu saja, berada dalam gravitasi pada akhirnya berbeda dengan mengambang di luar angkasa. Jika Anda menemukan masalah tulang belakang Anda tidak membaik, menemui ahli fisioterapi mungkin berguna untuk mendapatkan latihan khusus yang disesuaikan untuk Anda.
Tentang Penulis
Andrew Winnard, Pimpinan Kelompok Peninjau dan Dosen Sistematis Pengobatan Dirgantara, Universitas Northumbria, Newcastle dan Nick Caplan, Profesor Kedokteran dan Rehabilitasi Dirgantara, Universitas Northumbria, Newcastle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
