Pelatihan ketahanan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan seseorang seiring bertambahnya usia. Gambar Jamie Grill/Tetra melalui Getty Images
Angkat tangan Anda jika Anda sering menaiki tangga. Bagaimana dengan membawa tas belanjaan yang berat? Bagaimana kalau menjemput anak atau cucu Anda? Sebagian besar dari kita akan angkat tangan untuk melakukan setidaknya satu hal tersebut setiap minggu, atau bahkan setiap hari.
Seiring bertambahnya usia, seseorang akan semakin sulit melakukan beberapa tugas fisik, bahkan yang merupakan aktivitas normal dalam kehidupan sehari-hari. Namun, memprioritaskan kebugaran dan kesehatan fisik seiring bertambahnya usia dapat membantu Anda menjalani rutinitas normal sehari-hari tanpa merasa lelah secara fisik di penghujung hari.
Ini juga dapat membantu Anda terus memiliki kenangan khusus bersama keluarga dan orang-orang terkasih yang mungkin tidak dapat Anda miliki jika Anda tidak aktif secara fisik. Misalnya, saya berlari dua setengah maraton bersama ayah saya ketika dia berusia 60an!
Saya seorang ahli fisiologi olahraga yang mempelajari bagaimana orang bisa menggunakan pelatihan ketahanan untuk meningkatkan kinerja manusia, baik dalam olahraga dan tempat rekreasi lainnya, dalam kehidupan sehari-hari, atau keduanya. Saya juga seorang spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat. Karier saya telah memberi saya kesempatan untuk merancang program latihan untuk anak-anak, atlet perguruan tinggi, dan orang lanjut usia.
Tetap aktif secara fisik seiring bertambahnya usia tidak harus mencakup lari setengah maraton atau mencoba menjadi binaragawan; ini bisa sesederhana mencoba menjalani hari tanpa merasa lelah setelah menaiki tangga. Meskipun otot kita secara alami melemah seiring bertambahnya usia, ada beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk melawannya guna membantu meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia.
Kehilangan otot dan penyakit kronis
Salah satu bagian terpenting dari program latihan, tidak peduli dengan siapa saya bekerja, adalah pelatihan ketahanan yang tepat untuk membangun kekuatan otot. Hilangnya fungsi otot terkait usia dalam jumlah tertentu adalah hal yang normal dan tidak dapat dihindari. Namun dengan melakukan pelatihan ketahanan yang tepat dan aman pada tingkat kemampuan apa pun, Anda dapat memperlambat laju penurunan dan bahkan mencegah hilangnya fungsi otot.
Istilah medis untuk suatu kondisi yang melibatkan hilangnya fungsi dan massa otot yang berkaitan dengan usia adalah sarkopenia. Sarkopenia dapat dimulai sejak usia 40 tahun, namun cenderung demikian lebih sering terjadi pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas. Sarkopenia dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti peningkatan risiko jatuh, penyakit kardiovaskular dan penyakit metabolik, Antara lain.
Dalam salah satu penelitian tim kami sebelumnya, kami melihat bahwa individu sehat dengan sarkopenia memiliki masalah memberikan nutrisi penting ke otot. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan terkena berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, dan memperlambat pemulihan setelah berolahraga.
Perkiraan terbaru menunjukkan bahwa sarcopenia mempengaruhi 10% hingga 16% dari populasi lansia di seluruh dunia. Namun meskipun seseorang tidak terdiagnosis sarkopenia secara klinis, mereka mungkin masih memiliki beberapa gejala mendasar yang, jika tidak ditangani, dapat menyebabkan sarkopenia.
Latihan kekuatan adalah kuncinya
Pertanyaannya adalah, apa yang bisa dilakukan untuk membalikkan penurunan ini?
Bukti terbaru menunjukkan bahwa salah satu faktor kunci yang menyebabkan sarkopenia adalah kekuatan otot yang rendah. Dengan kata lain, memerangi atau membalikkan sarcopenia, atau keduanya, mungkin paling baik dilakukan dengan program pelatihan ketahanan yang tepat. mengutamakan peningkatan kekuatan. Faktanya, terjadi penurunan kekuatan otot terjadi pada tingkat yang jauh lebih cepat daripada penurunan ukuran otot, yang menggarisbawahi pentingnya latihan kekuatan yang tepat seiring bertambahnya usia.
Perubahan khas terkait usia dalam kekuatan dan ukuran otot dengan dan tanpa latihan kekuatan. Zachary Gillen
Melanjutkan latihan kekuatan secara rutin dengan beban sedang hingga berat telah terbukti tidak hanya efektif dalam memerangi gejala sarcopenia tetapi juga sangat aman bila dilakukan dengan benar. Cara terbaik untuk memastikan Anda melakukan latihan kekuatan dengan benar adalah dengan mencari bimbingan dari individu yang berkualifikasi seperti pelatih pribadi atau spesialis kekuatan dan pengondisian.
Meskipun latihan kekuatan memberikan manfaat yang jelas, terbukti bahwa hanya sekitar 13% orang Amerika berusia 50 tahun ke atas yang melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan. latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Menemukan apa yang cocok untuk Anda
Jadi, bagaimana cara seseorang melatih kekuatan dengan benar seiring bertambahnya usia?
National Strength and Conditioning Association, sebuah organisasi terkemuka yang memajukan kekuatan dan pengondisian di seluruh dunia, menyatakan bahwa untuk orang lanjut usia, dua hingga tiga hari per minggu latihan kekuatan bisa sangat membantu untuk menjaga kesehatan otot dan tulang serta melawan sejumlah kondisi kronis.
Organisasi tersebut merekomendasikan bahwa latihan ini melibatkan satu hingga dua latihan yang melibatkan banyak sendi per kelompok otot utama, dengan enam hingga 12 repetisi per set. Ini dilakukan dengan intensitas 50% hingga 85% dari apa yang dikenal sebagai maksimum satu repetisi – beban paling berat yang dapat Anda tangani untuk satu repetisi – dengan pengecualian latihan beban yang menggunakan berat badan sendiri sebagai daya tahan, seperti sebagai push-up.
Saya juga merekomendasikan istirahat sekitar dua hingga tiga menit di antara set, atau bahkan hingga lima menit jika set tersebut menantang. Untuk orang dewasa yang lebih tua, khususnya mereka yang berusia 60 tahun ke atas, pedoman National Strength and Conditioning Association menyarankan agar program seperti ini dilakukan dua hingga tiga hari per minggu, dengan 24 hingga 48 jam antar sesi.
Membuat tugas-tugas hidup menjadi lebih ringan
Pedoman di atas hanyalah satu contoh dari banyak pilihan, namun pedoman ini memberikan kerangka kerja yang dapat Anda gunakan untuk membangun program Anda sendiri. Namun, saya sangat merekomendasikan mencari seorang profesional di bidangnya untuk memberikan saran pemrograman latihan khusus yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan Anda seiring bertambahnya usia.
Mengikuti program seperti itu akan memberikan otot Anda rangsangan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, sekaligus memungkinkan pemulihan yang cukup, sebuah pertimbangan yang sangat penting seiring bertambahnya usia. Anda mungkin berpikir ini terlihat seperti komitmen waktu yang besar, namun rutinitas olahraga seperti ini dapat dilakukan dalam waktu kurang dari satu jam. Artinya, dalam waktu kurang dari tiga jam latihan kekuatan per minggu, Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan otot dan mengurangi risiko terkena sarcopenia dan masalah kesehatan terkait.
Penting juga untuk diperhatikan bahwa tidak ada satu cara yang tepat untuk melakukan latihan ketahanan, dan tidak perlu melibatkan alat angkat beban tradisional. Kelas berkelompok seperti Pilates dan yoga atau yang melibatkan pelatihan sirkuit dan bekerja dengan resistance band semuanya dapat memberikan hasil yang serupa. Kuncinya adalah keluar dan berolahraga secara teratur, apa pun yang diperlukan.
Zachary Gillen, Asisten Profesor Fisiologi Latihan, Universitas Negeri Mississippi
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
