Apakah kita benar-benar membutuhkan goyangan pasca latihan? Syda Productions / Shutterstock
Setelah hanya digunakan oleh binaragawan, semakin banyak orang menggunakan suplemen olahraga sebagai bagian rutin dari rezim kesehatan dan kebugaran mereka - dan industri berkembang pesat di seluruh dunia. Protein shake, bubuk, batangan, dan pil sedang dipasarkan ke gym-goer rata-rata sebagai bagian penting untuk menjadi bugar. Sebuah studi baru-baru ini bahkan menemukan bahwa lebih dari setengah pengunjung olahraga secara teratur mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari pelatihan mereka. Tetapi sementara protein adalah nutrisi penting yang kita tidak bisa hidup tanpanya, suplemen ini mungkin tidak sepenting yang kita yakini.
Protein adalah nutrisi penting yang kita tidak bisa hidup tanpanya. Setiap sel dalam tubuh kita mengandung protein. Kami menggunakannya untuk membangun dan memperbaiki jaringan, sebagai sumber energi, dan untuk membuat hormon dan enzim. Tetapi orang-orang mungkin juga menggunakan protein - sering di dalam bentuk suplemen - untuk membantu mendapatkan otot, menurunkan berat badan, dan mengoptimalkan latihan mereka dengan meningkatkan kinerja dan pemulihan. Mengkonsumsi protein ekstra bahkan sudah terbukti meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot ketika dikonsumsi sebagai bagian dari program latihan.
Berapa banyak protein yang harus dimakan, kapan harus memakannya dan apakah kita harus menambahkannya (dengan meminum protein getar, misalnya) telah diperdebatkan oleh para ilmuwan selama bertahun-tahun. Konsensus saat ini menunjuk pada kebutuhan yang sedikit lebih besar dari biasanya bagi orang-orang yang mengambil bagian dalam pelatihan intensif, tergantung pada tujuan mereka.
Tetapi tidak semua orang perlu mengonsumsi makanan tinggi protein. Untuk seseorang dengan berat sekitar 70 kg, mereka membutuhkan sekitar 56 g protein (sekitar 0.8 g protein per kilogram) sehari. Tetapi bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan, membangun otot dan pulih lebih cepat setelah pelatihan, para ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsi keduanya 1.4g dan 2g protein per kilogram sehari. Ini kira-kira sekitar 98g hingga 140g protein untuk 70kg orang. Ini membantu memperbaiki jaringan yang rusak selama pelatihan dan meningkatkan pemulihan.
Mengangkat beban dan mengonsumsi protein merangsang proses yang dikenal sebagai “sintesis protein otot” Ini adalah proses yang terjadi secara alami di mana otot baru diproduksi untuk memperbaiki yang rusak selama pelatihan. Efek sintesis protein otot diperkirakan akan meningkat jika protein dikonsumsi sebelum atau setelah pelatihan. Dewasa ini, minum protein kocok setelah berolahraga sudah biasa, tetapi apakah mengkonsumsinya sangat diperlukan?
Otot penuh efek
Berapa banyak protein yang seharusnya kita konsumsi dalam satu porsi adalah topik perdebatan para ilmuwan. Sebagian besar percaya bahwa sekitar 20-25 g protein (setara dengan satu sendok bubuk protein paling banyak, atau ditemukan pada 100 g dada ayam tanpa lemak) adalah jumlah optimal untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Sesuatu yang lebih besar dari ini dianggap digunakan untuk energi atau diekskresikan dalam urin kita.
Titik di mana sintesis protein otot maksimum telah dicapai dalam otot kita telah disebut "efek penuh otot” Idenya adalah bahwa sintesis protein otot hanya meningkat sekitar 90-120 menit setelah menelan protein, sebelum kembali normal. Ini bahkan meskipun asam amino terus tersedia dalam aliran darah, merangsang sintesis protein otot lebih lanjut.
Ini telah membuat beberapa orang menyarankan bahwa ada sejumlah protein yang dapat digunakan otot dalam sekali duduk, dan kita harus membiarkan kadar asam amino darah kembali ke kadar awal sebelum makan berikutnya. Pengamatan ini berasal dari penelitian yang menyelidiki protein whey. Protein whey unik karena kadar asam aminonya muncul dan memuncak dalam aliran darah dengan cepat dan hanya untuk waktu yang singkat proses menelan. Whey dianggap sebagai protein "kerja cepat".
Tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa protein susu (yang mengandung protein yang bekerja cepat dan lambat) menyebabkan sintesis protein otot yang berkelanjutan karena a pelepasan asam amino lebih lambat. Ini membuat hipotesis penuh otot jangka pendek dipertanyakan. Ini mungkin berarti bahwa efek penuh otot yang dibahas dalam penelitian sebelumnya mungkin hanya merupakan karakteristik protein whey - mungkin karena kemampuannya untuk diserap dengan cepat. Dan, sementara oksidasi asam amino (penguraian asam amino untuk energi) meningkat dengan jumlah protein lebih besar dari 20g per makan, ini bukan itu masalahnya jenis protein.
Dada ayam tanpa lemak, yoghurt yunani, brokoli, dan kacang-kacangan adalah sumber protein. Antonina Vlasova / Shutterstock
Jadi, makan lebih dari 20g protein dalam satu kali duduk mungkin tidak sia-sia - khususnya jika Anda makan sumber makanan utuh dan jangan hanya minum protein whey getar sepanjang hari. Karena itu, para ahli merekomendasikan agar mengonsumsi 0.25 g protein per kilogram - atau 20-40 g per makan optimal bagi kebanyakan orang, yang sedikit lebih banyak daripada jumlah yang diperlukan untuk merangsang sintesis protein otot.
Tetapi pembentukan otot bukan satu-satunya alasan untuk mengonsumsi protein. Suplemen protein juga telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang dikendalikan kalori. Protein whey meningkatkan pelepasan hormon itu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda merasa lebih kenyang dan kecil kemungkinannya untuk ngemil. Menambah whey juga membantu menjaga otot selama penurunan berat badan juga, yang membantu menjaga metabolisme.
Namun penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang tidak melibatkan penggunaan suplemen protein sama efektifnya seperti yang terjadi - artinya manfaat suplemen protein mungkin saja nyaman dan mudah dikonsumsi. Faktanya, diet protein tinggi mungkin saja lebih baik untuk menurunkan berat badan secara umum. Dan mungkin mengejutkan, banyak rekomendasi untuk mendapatkan otot juga tampaknya lebih bijaksana untuk penurunan berat badan juga - 1.2-1.6 g per kilogram sehari, dan 25-30 g protein per makanan adalah rekomendasi yang didukung oleh sains, terlepas dari apakah protein berasal dari makanan utuh atau suplemen.
Jadi, apakah kita benar-benar membutuhkan suplemen protein untuk menjadi bugar dan mencari makanan? Yah, mungkin tidak, seperti yang direkomendasikan oleh para ahli mengkonsumsi sumber makanan utuh sedapat mungkin. Tetapi jika suplemen protein memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda, maka itu mungkin tidak akan merugikan.
tentang Penulis
David Rogerson, Dosen Senior Nutrisi Olahraga dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universitas Sheffield Hallam
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
