Ahli saraf Wendy Suzuki memiliki tips yang didukung penelitian untuk mengubah emosi tidak menyenangkan yang sudah dikenal menjadi "kekuatan super".

Dalam upaya untuk menetralisir beberapa rasa malu dan stigma yang terkait dengan kondisi tersebut, Suzuki, seorang profesor ilmu saraf di Universitas New York, suka memulai pembicaraannya dengan menyebutkan bahwa sebanyak 90% populasi dunia menderita apa yang dia sebut kecemasan "sehari-hari"—berbeda dari gangguan klinis, yang dialami 28% orang Amerika. telah menerima diagnosis di beberapa titik dalam hidup mereka.

Dengan pandemi masih berlarut-larut memasuki tahun kedua, dia mulai mengubah perkiraannya, menunjukkan bahwa proporsi kita yang termasuk dalam kategori pertama sekarang mungkin sekitar 100%.

Jadi kita semua mengerti—apakah itu datang dalam bentuk kesulitan fokus, menutup diri dalam rapat atau dalam situasi sosial, atau bolak-balik dengan kekhawatiran malam hari tentang keluarga, uang, atau masa depan. Dan, tentu saja, kita semua akan lebih baik dan lebih bahagia tanpanya, bukan?

Tidak cukup, kata Suzuki. Tentu, itu tidak menyenangkan, tetapi itu tidak dimaksudkan, sarannya, menunjuk pada tujuan evolusioner kunonya: untuk mengingatkan kita akan potensi ancaman dan membantu kita membuat rencana untuk memastikan kita tetap aman. Melalui penelitiannya tentang otak—yang mencakup upaya pembentukan memori jangka pendek dan jangka panjang, serta bagaimana latihan aerobik meningkatkan memori, pembelajaran, dan kognisi yang lebih tinggi—Suzuki telah menghargai dan bahkan menghargai kecemasan. Meskipun dapat tumbuh di luar proporsi dan menjadi destruktif dalam kehidupan modern kita, Suzuki berpendapat bahwa solusinya tidak mencoba untuk menghindari atau menghilangkan kecemasan (mungkin tidak mungkin), melainkan secara sadar mengubahnya menjadi sesuatu yang dapat kita gunakan.

“Seperti perahu layar membutuhkan angin untuk bergerak, otak-tubuh membutuhkan kekuatan luar untuk mendorongnya tumbuh, beradaptasi, dan tidak mati,” tulisnya dalam sebuah buku baru, Kecemasan yang Baik: Memanfaatkan Kekuatan Emosi yang Paling Disalahpahami (Atria, 2021). Di dalamnya, ia memanfaatkan penelitian ilmu saraf dan psikologi serta pengalaman pribadinya sendiri dengan kecemasan—termasuk periode yang sangat sulit setelah kematian mendadak saudara lelakinya beberapa tahun yang lalu—untuk mengeksplorasi bagaimana, dengan refleksi dan pembingkaian ulang, kecemasan dapat memberi Anda enam negara adidaya.

Itu adalah: “kemampuan untuk memperkuat ketahanan fisik dan emosional Anda secara keseluruhan; melakukan tugas dan kegiatan pada tingkat yang lebih tinggi; mengoptimalkan pola pikir Anda; meningkatkan fokus dan produktivitas Anda; meningkatkan kecerdasan sosial Anda; dan tingkatkan keterampilan kreatif Anda.” Menggunakan studi kasus untuk menunjukkan bagaimana lusinan strategi yang dia uraikan dapat digunakan untuk menumbuhkan kekuatan itu dalam situasi kehidupan nyata, Suzuki juga menyertakan kuesioner, petunjuk refleksi, dan latihan perencanaan yang dapat digunakan pembaca untuk menyesuaikan panduannya dengan kebutuhan mereka sendiri.

Di sini, Suzuki menjelaskan cara mengatasi kecemasan yang Anda rasakan tentang sekolah, karier, keluarga, uang, kesehatan masyarakat, politik, atau planet yang memanas dan menerapkannya untuk Anda menggunakan beberapa kiat yang didukung sains yang dapat diterapkan di semua jenis skenario pribadi, profesional, dan akademis:

1. Singkirkan “ketahanan” dan coba “pola pikir aktivis” sebagai gantinya

Anda telah mendengarnya berulang-ulang akhir-akhir ini: ketahanan adalah kemampuan untuk beradaptasi dan pulih dari kesulitan dalam hidup kita. Tetapi bagaimana Anda harus melakukannya, ketika Anda merasa cemas tentang kesulitan yang terus menumpuk? Suzuki, yang telah mengabdikan karir penelitiannya pada konsep plastisitas otak—kemampuan luar biasa otak orang dewasa untuk mengalami perubahan signifikan—mengatakan bahwa hal itu dimulai dengan membuat pilihan sadar. Ketika Anda mengembangkan apa yang dia sebut sebagai "pola pikir aktivis" untuk membingkai ulang kecemasan Anda, dia menulis, "Anda menjadi mampu untuk menegaskan lebih banyak kendali atas-bawah atas sikap dan orientasi Anda terhadap perasaan buruk dan tidak nyaman yang terkait dengan kecemasan, menggeser baik pengalaman Anda tentang perasaan buruk dan keyakinan Anda bahwa Anda dapat menyalurkannya dengan cara yang positif.”

Untuk mengubah cara Anda berpikir tentang masa depan, mungkin membantu untuk memulai dengan masa lalu. Suzuki menyarankan bahwa ketika Anda berjuang dengan masalah saat ini, memikirkan kembali cobaan emosional lainnya mungkin benar-benar memberi Anda wawasan, kepercayaan diri, atau kreativitas yang Anda butuhkan untuk mengatasi rintangan Anda berikutnya. Dalam buku itu, dia mengutip contoh bagaimana seorang siswa yang menghadapi kecemasan berbicara di depan umum menemukan kenyamanan dalam merenungkan bagaimana dia sebelumnya belajar untuk hidup dengan kekhawatiran tentang keuangannya.

“Karena pola pikir memainkan peran penting, seseorang dapat mengkonseptualisasikan kembali akibat dari situasi yang mengkhawatirkan,” katanya. “Anda dapat beralih dari 'Anda tahu, saya tidak tahu apakah saya bisa melakukannya lagi', menjadi 'Lihat, itu sulit—saya memiliki semua gejala kecemasan, dan saya tidak merasa baik, tetapi saya berhasil melewatinya. .' Itu bisa menjadi momen yang sangat kuat.”

2. Jangan abaikan perasaan negatif

Apakah ada yang namanya terlalu banyak membingkai ulang? Suzuki berpikir mungkin ada, memperingatkan agar tidak mengadopsi "semuanya hebat!" kinerja yang menutupi perasaan Anda yang sebenarnya. “Saya ingin memperjelas: buku ini tidak akan menghilangkan perasaan tidak nyaman yang datang bersama kecemasan,” katanya. “Aspek negatifnya adalah apa yang protektif—sangat penting. Perasaan itu ada untuk membantu mengarahkan kita pada apa yang kita hargai. Kami ingin merasakan mereka dan belajar dari mereka, daripada dipukuli oleh mereka.”

In Kecemasan yang baik, Suzuki menulis tentang saat-saat tidak bahagia dalam hidupnya ketika tekanan untuk dilihat sebagai "energik, bahagia, dan aktif" akhirnya membuatnya merasa "lebih cemas dan kesepian. Terobosan datang ketika dia menyadari bahwa "kecemasannya adalah tanda merah besar yang berkedip" menunjukkan padanya apa yang hilang dari hidupnya (dalam hal ini persahabatan dan koneksi sosial). Begitu dia memiliki informasi itu, dia bisa membuat rencana bagaimana memprioritaskan kebutuhan itu.

Lain kali jika Anda sangat gugup tentang sesuatu—misalnya rapat di tempat kerja—Suzuki menyarankan untuk merenungkan apa yang bisa dikatakan oleh saraf itu, daripada menyalahkan diri sendiri karena merasakannya. Mungkin peluang yang akan datang mewakili sesuatu yang sangat penting bagi Anda, jadi Anda ingin memastikan untuk melakukan upaya ekstra dalam persiapan Anda.

3. Ubah kekhawatiran Anda menjadi daftar tugas

Suzuki menyarankan untuk menyalurkan "daftar bagaimana jika"—skenario hari kiamat yang cenderung muncul di kepala Anda tepat sebelum Anda tertidur—menjadi item tindakan. Ini adalah latihan yang dapat membantu mengubah energi yang dibawa kecemasan menjadi sesuatu yang produktif, apakah kekhawatiran itu tentang sesuatu yang kecil dan hiperspesifik, seperti "bagaimana jika saya menyinggung rekan kerja dengan email singkat yang saya kirim hari ini?" atau terkait dengan masalah yang jauh lebih kompleks dan tampaknya sulit diselesaikan seperti perubahan iklim. Dalam kasus pertama, item tindakan mungkin sesederhana mengirim tindak lanjut keesokan harinya. Untuk yang kedua, tindakan individu yang dapat Anda ambil mungkin termasuk menghilangkan plastik sekali pakai dari rumah Anda dan memilih transportasi umum daripada mengemudi.

Mengapa memeriksa sesuatu dari daftar membawa kelegaan seperti itu? Itu semua kembali ke bagaimana kecemasan berkembang, Suzuki menjelaskan.

“Ketika kekhawatiran kami adalah tentang singa atau harimau atau sesuatu, resolusi untuk itu selalu merupakan tindakan—seperti melarikan diri.” Bahkan ketika kekhawatiran Anda adalah sesuatu yang lebih otak, katanya, mengambil tindakan sebagai tanggapan masih bisa memberi Anda kepuasan yang sama.

4. Habiskan lebih sedikit waktu untuk melihat ponsel Anda

"Apakah stimulasi berlebihan yang tak henti-hentinya menciptakan kecemasan, atau apakah kecemasan hanya menjadi lebih terlihat dan intens karena stimulasi yang berlebihan?" Suzuki menulis tentang hubungan kami dengan perangkat kami. "Ini sedikit masalah ayam dan telur dan keduanya benar."

Intinya: Jika Anda menduga bahwa online sepanjang waktu membuat Anda merasa terpaku namun tidak dapat fokus pada hal tertentu, Anda benar. menerima pemberitahuan dari berbagai aplikasi atau membuka lusinan tab mendorong Anda untuk mencoba multitasking terus-menerus, yang dapat "menempatkan terlalu banyak beban kognitif pada fungsi eksekutif kami," tulis Suzuki, memicu — Anda dapat menebaknya — lebih banyak kecemasan. Untuk mendapatkan kembali memori kerja, konsentrasi, dan kemampuan berpikir mendalam Anda, Suzuki menyarankan untuk mengubah pengaturan Anda untuk membatasi "waktu layar", atau bahkan hanya meletakkan ponsel Anda di ruangan lain saat Anda perlu berkonsentrasi pada pekerjaan atau sekolah.

Pengungkapan baru-baru ini tentang bagaimana platform media sosial dirancang untuk membuat ketagihan, dan telah terbukti berdampak negatif pada harga diri, terutama pada remaja, hanya menggarisbawahi kebutuhan mendesak untuk mencabutnya.

“Ada sekelompok orang pintar yang memangsa kami dengan menganalisis apa yang kami klik dan apa yang membuat kami terus mengklik, apakah itu pakaian Instagram atau badan Instagram atau item Instagram yang tidak Anda miliki tetapi ingin Anda miliki,” kata Suzuki.

Dia merekomendasikan untuk mengganti waktu yang Anda habiskan untuk menggulir dengan waktu terhubung dengan teman atau, jika Anda harus aktif media sosial, hanya terlibat dengan konten yang benar-benar membuat Anda merasa nyaman. Sebagai peminum teh, dia menyimpan “likes” Instagramnya untuk akun studio tembikar yang memposting foto artistik cangkir teh dan teko teh yang indah, misalnya.

5. Biarkan kecemasan mengajari Anda untuk menunjukkan empati dan kasih sayang

Suzuki mengatakan bahwa ketika dia hanya diberikan beberapa menit untuk berbicara tentang apa yang dia sebut "hadiah" kecemasan, inilah yang dia soroti.

"Perhatikan di mana kecemasan Anda menarik perhatian Anda," tulisnya. “Gunakan momen-momen itu dalam hidup Anda sebagai titik awal untuk menjangkau orang lain. Jika Anda memiliki kecemasan sebagai orang baru di tempat kerja, luangkan waktu untuk berbicara dengan karyawan baru lainnya untuk membuat mereka merasa nyaman. Jika Anda kesulitan menyeimbangkan anak dan pekerjaan, luangkan waktu untuk memberikan kata-kata penyemangat kepada ibu dan ayah baru lainnya di lingkaran Anda.”

Ini bisa menjadi teknik yang sangat berguna untuk mengatasi kecemasan sosial, kata Suzuki, mencatat bahwa dia sekarang membuat poin untuk berlama-lama setelah kuliahnya untuk memberi siswa yang terlalu gugup untuk berbicara selama kelas kesempatan untuk mengajukan pertanyaan satu lawan satu. “Sebelum saya menjadi profesor,” katanya, “Saya memiliki waktu bertahun-tahun sebagai mahasiswa yang takut mengajukan pertanyaan karena saya tidak ingin terlihat bodoh di depan semua orang. Sekarang saya menyadari bahwa pengalaman telah memberi saya kekuatan super empati di kelas."

Mengapa sikap seperti itu membuat Anda merasa lebih baik? Suzuki menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa ketika Anda melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain, tindakan itu melepaskan dopamin, salah satu neurotransmiter yang memainkan peran besar dalam sistem penghargaan otak Anda. Dalam memperhatikan di mana kecemasan Anda sendiri menarik perhatian Anda, Suzuki menulis, Anda mungkin menemukan "petunjuk untuk apa pemecah kebekuan dan garis hidup orang lain mungkin berterima kasih untuk Anda memperpanjang," yang keduanya membuat Anda merasa lebih baik dan menyebarkan kasih sayang saat Anda membantu orang lain yang di perahu yang sama.

Sumber: NYU

Buku terkait:

Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat

oleh James Clear

Kebiasaan Atom memberikan saran praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, berdasarkan penelitian ilmiah tentang perubahan perilaku.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Empat Kecenderungan: Profil Kepribadian yang Sangat Penting yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Juga Lebih Baik)

oleh Gretchen Rubin

Empat Kecenderungan mengidentifikasi empat tipe kepribadian dan menjelaskan bagaimana memahami kecenderungan Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan hubungan, kebiasaan kerja, dan kebahagiaan secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Pikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Tidak Anda Ketahui

oleh Adam Grant

Think Again mengeksplorasi bagaimana orang dapat mengubah pikiran dan sikap mereka, dan menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan pengambilan keputusan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score membahas hubungan antara trauma dan kesehatan fisik, dan menawarkan wawasan tentang bagaimana trauma dapat diobati dan disembuhkan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Psikologi Uang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, keserakahan, dan kebahagiaan

oleh Morgan Housel

The Psychology of Money mengkaji bagaimana sikap dan perilaku kita seputar uang dapat membentuk kesuksesan finansial dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan