Kacang polong mengandung serat yang tinggi. Shutterstock
Pada 1970-an, diet rendah karbohidrat sangat populer. Itu Buku Revolusi Diet Dr Atkin mengklaim pembatasan karbohidrat adalah "cara berkalori tinggi agar tetap kurus selamanya".
Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal dan biji-bijian lainnya, buah, sayuran dan susu. Mereka juga di sangat diproses makanan cepat saji, kue, keripik dan minuman ringan.
Hari-hari ini, diet rendah karbohidrat dipromosikan sebagai solusi penurunan berat badan, untuk mengalahkan penyakit jantung dan lebih baik untuk diabetes. Tapi bagaimana klaim ini cocok dengan penelitian terbaru?
Sebuah baru ulasan bukti menemukan pelaku diet rendah karbohidrat jangka panjang kehilangan berat badan hanya di bawah satu kilo lebih banyak daripada pelaku diet lainnya. Namun review menyimpulkan tidak ada bukti diet rendah karbohidrat memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Faktanya, jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus lebih memperhatikan apa yang Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin, mineral, serat makanan, dan lainnya. fitonutrien.
Apa yang diselidiki oleh pengulas?
Cochrane ulasan termasuk 61 uji coba terkontrol secara acak (tingkat bukti tertinggi) dengan hampir 7,000 orang dewasa dengan kelebihan berat badan. Sekitar 1,800 menderita diabetes tipe 2. Orang-orang di kisaran berat badan yang sehat tidak disertakan.
Para pengulas membandingkan diet penurunan berat badan yang bervariasi dalam kandungan karbohidrat:
-
diet rendah karbohidrat. Ini termasuk diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik (kurang dari 50g karbohidrat sehari atau kurang dari 10% dari total energi Anda dari karbohidrat) dan diet rendah karbohidrat (50-150g karbohidrat per hari, atau kurang dari 45% dari energi total dari karbohidrat)
-
diet karbohidrat "seimbang" (150+ gram karbohidrat sehari, atau 45-65% dari total energi Anda dari karbohidrat).
-
Berikut adalah contoh yang membandingkan bagaimana rencana makan satu hari yang sangat rendah karbohidrat, rendah karbohidrat, dan seimbang. Ukuran porsi berbeda antara makanan untuk menjaga total kilojoule hampir sama. Catatan, pengulas mengelompokkan dua kategori diet rendah karbohidrat pertama bersama-sama. penulis tersedia
Apa yang mereka temukan?
Peninjau menemukan bahwa di antara orang dewasa dengan kelebihan berat badan (tetapi yang tidak memiliki diabetes tipe 2), mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama 3-8.5 bulan kehilangan, rata-rata, satu kilogram lebih berat daripada mereka yang menjalani diet karbohidrat seimbang.
Namun, ketika mereka memastikan pembatasan asupan energi sama pada kedua kelompok, dengan menyediakan makanan atau rencana makan, perbedaannya sekitar setengah kilogram.
Dalam intervensi penurunan berat badan jangka panjang yang berlangsung satu hingga dua tahun, perbedaan rata-rata penurunan berat badan antara mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat versus diet seimbang hanya di bawah satu kilogram.
Berat badan rata-rata yang hilang oleh kelompok-kelompok pada diet penurun berat badan sangat bervariasi di seluruh uji coba dari kurang dari satu kilogram di beberapa, hingga sekitar 13kg di lain.
Studi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan penurunan berat badan awal yang lebih besar pada diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet karbohidrat seimbang: 1.3kg selama tiga sampai enam bulan. Namun, dalam intervensi yang lebih lama yang berlangsung antara satu hingga dua tahun, tidak ada perbedaan.
Dalam kelompok kecil studi yang menyertakan periode pemeliharaan pada akhir intervensi penurunan berat badan, tidak ada perbedaan penurunan berat badan pada orang dewasa baik dengan atau tanpa diabetes tipe 2.
Tidak ada perbedaan signifikan dalam ukuran kesehatan lainnya, termasuk tekanan darah, kolesterol, kontrol gula darah atau risiko sembelit. Dan mereka tidak menemukan perbedaan klinis yang penting dalam hasil berdasarkan tingkat pembatasan karbohidrat peserta.
Secara keseluruhan, ulasan menunjukkan bahwa apakah Anda lebih suka karbohidrat rendah atau pola makan karbohidrat seimbang, keduanya dapat bekerja untuk menurunkan berat badan.
Nutrisi untuk dipantau pada diet rendah karbohidrat
Karbohidrat adalah zat gizi makro. Tubuh Anda menggunakannya untuk menghasilkan energi untuk bahan bakar otot, otak, paru-paru dan proses vital lainnya.
Makanan sehat dengan karbohidrat – roti, sereal dan biji-bijian lainnya, buah, sayuran dan susu – dikemas dengan nutrisi penting lainnya, terutama serat makanan, tiamin, kalsium dan folat.
Tanpa perencanaan yang matang, diet rendah karbohidrat juga bisa menurunkan nutrisi tersebut. Jadi bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda cukup mengonsumsi? Inilah yang harus diwaspadai – dan beberapa opsi karbohidrat rendah dan tinggi.
serat makanan diperlukan untuk menjaga fungsi usus Anda tetap teratur dan meningkatkan pertumbuhan bakteri sehat di usus besar Anda.
Sumber karbohidrat rendah: bayam, beri campuran segar dan beku, almond, kembang kol
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: roti gandum, apel, buncis, ubi jalar.
Thiamin atau vitamin B1 diperlukan untuk memasok energi ke jaringan tubuh Anda dan digunakan untuk memetabolisme karbohidrat.
Sumber karbohidrat rendah: trout, tuna, biji bunga matahari, daging sapi, ekstrak ragi
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: beras merah, kacang hitam, roti gandum, yoghurt.
Kalsium dibutuhkan untuk tulang yang kuat.
Sumber kabin bawah: keju keras, salmon kalengan dengan tulang kecil, almond, tahu keras
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: yoghurt, susu, keju lunak.
Folat sangat penting untuk pertumbuhan dan digunakan untuk memproduksi DNA, kode genetik Anda. Asupan yang cukup sangat penting bagi wanita, karena folat diperlukan untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi selama kehamilan.
Sumber karbohidrat rendah: sayuran berdaun hijau, alpukat, brokoli, kacang tanah
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: roti gandum (tepung pembuat roti Australia diperkaya dengan asam folat), sereal gandum utuh, beras merah, jeruk.
Pada akhirnya, jika Anda menyukai karbohidrat dan ingin menurunkan berat badan, Anda bisa. Rencanakan untuk menurunkan asupan kilojoule dan karbohidrat Anda dengan tidak makan makanan ultra-proses, padat energi, miskin nutrisi (sampah), sambil tetap mengonsumsi karbohidrat dari makanan sehat.
Tentang Penulis
Clare Collins, Profesor Laureate dalam Nutrisi dan Diet, University of Newcastle; Erin Clarke, Peneliti Pascadoktoral , University of Newcastle, dan Rebecca Williams, Peneliti Postdoctoral, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
