Kacang polong mengandung serat yang tinggi. Shutterstock
Pada 1970-an, diet rendah karbohidrat sangat populer. Itu Buku Revolusi Diet Dr Atkin mengklaim pembatasan karbohidrat adalah "cara berkalori tinggi agar tetap kurus selamanya".
Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal dan biji-bijian lainnya, buah, sayuran dan susu. Mereka juga di sangat diproses makanan cepat saji, kue, keripik dan minuman ringan.
Hari-hari ini, diet rendah karbohidrat dipromosikan sebagai solusi penurunan berat badan, untuk mengalahkan penyakit jantung dan lebih baik untuk diabetes. Tapi bagaimana klaim ini cocok dengan penelitian terbaru?
Sebuah baru ulasan bukti menemukan pelaku diet rendah karbohidrat jangka panjang kehilangan berat badan hanya di bawah satu kilo lebih banyak daripada pelaku diet lainnya. Namun review menyimpulkan tidak ada bukti diet rendah karbohidrat memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Faktanya, jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda harus lebih memperhatikan apa yang Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin, mineral, serat makanan, dan lainnya. fitonutrien.
Apa yang diselidiki oleh pengulas?
Cochrane ulasan termasuk 61 uji coba terkontrol secara acak (tingkat bukti tertinggi) dengan hampir 7,000 orang dewasa dengan kelebihan berat badan. Sekitar 1,800 menderita diabetes tipe 2. Orang-orang di kisaran berat badan yang sehat tidak disertakan.
Para pengulas membandingkan diet penurunan berat badan yang bervariasi dalam kandungan karbohidrat:
diet rendah karbohidrat. Ini termasuk diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik (kurang dari 50g karbohidrat sehari atau kurang dari 10% dari total energi Anda dari karbohidrat) dan diet rendah karbohidrat (50-150g karbohidrat per hari, atau kurang dari 45% dari energi total dari karbohidrat)
diet karbohidrat "seimbang" (150+ gram karbohidrat sehari, atau 45-65% dari total energi Anda dari karbohidrat).
Berikut adalah contoh yang membandingkan bagaimana rencana makan satu hari yang sangat rendah karbohidrat, rendah karbohidrat, dan seimbang. Ukuran porsi berbeda antara makanan untuk menjaga total kilojoule hampir sama. Catatan, pengulas mengelompokkan dua kategori diet rendah karbohidrat pertama bersama-sama. penulis tersedia
Dapatkan Terbaru Dengan Email
Apa yang mereka temukan?
Peninjau menemukan bahwa di antara orang dewasa dengan kelebihan berat badan (tetapi yang tidak memiliki diabetes tipe 2), mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama 3-8.5 bulan kehilangan, rata-rata, satu kilogram lebih berat daripada mereka yang menjalani diet karbohidrat seimbang.
Namun, ketika mereka memastikan pembatasan asupan energi sama pada kedua kelompok, dengan menyediakan makanan atau rencana makan, perbedaannya sekitar setengah kilogram.
Dalam intervensi penurunan berat badan jangka panjang yang berlangsung satu hingga dua tahun, perbedaan rata-rata penurunan berat badan antara mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat versus diet seimbang hanya di bawah satu kilogram.
Berat badan rata-rata yang hilang oleh kelompok-kelompok pada diet penurun berat badan sangat bervariasi di seluruh uji coba dari kurang dari satu kilogram di beberapa, hingga sekitar 13kg di lain.
Studi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan penurunan berat badan awal yang lebih besar pada diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet karbohidrat seimbang: 1.3kg selama tiga sampai enam bulan. Namun, dalam intervensi yang lebih lama yang berlangsung antara satu hingga dua tahun, tidak ada perbedaan.
Dalam kelompok kecil studi yang menyertakan periode pemeliharaan pada akhir intervensi penurunan berat badan, tidak ada perbedaan penurunan berat badan pada orang dewasa baik dengan atau tanpa diabetes tipe 2.
Tidak ada perbedaan signifikan dalam ukuran kesehatan lainnya, termasuk tekanan darah, kolesterol, kontrol gula darah atau risiko sembelit. Dan mereka tidak menemukan perbedaan klinis yang penting dalam hasil berdasarkan tingkat pembatasan karbohidrat peserta.
Secara keseluruhan, ulasan menunjukkan bahwa apakah Anda lebih suka karbohidrat rendah atau pola makan karbohidrat seimbang, keduanya dapat bekerja untuk menurunkan berat badan.
Nutrisi untuk dipantau pada diet rendah karbohidrat
Karbohidrat adalah zat gizi makro. Tubuh Anda menggunakannya untuk menghasilkan energi untuk bahan bakar otot, otak, paru-paru dan proses vital lainnya.
Makanan sehat dengan karbohidrat – roti, sereal dan biji-bijian lainnya, buah, sayuran dan susu – dikemas dengan nutrisi penting lainnya, terutama serat makanan, tiamin, kalsium dan folat.
Tanpa perencanaan yang matang, diet rendah karbohidrat juga bisa menurunkan nutrisi tersebut. Jadi bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda cukup mengonsumsi? Inilah yang harus diwaspadai – dan beberapa opsi karbohidrat rendah dan tinggi.
serat makanan diperlukan untuk menjaga fungsi usus Anda tetap teratur dan meningkatkan pertumbuhan bakteri sehat di usus besar Anda.
Sumber karbohidrat rendah: bayam, beri campuran segar dan beku, almond, kembang kol
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: roti gandum, apel, buncis, ubi jalar.
Thiamin atau vitamin B1 diperlukan untuk memasok energi ke jaringan tubuh Anda dan digunakan untuk memetabolisme karbohidrat.
Sumber karbohidrat rendah: trout, tuna, biji bunga matahari, daging sapi, ekstrak ragi
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: beras merah, kacang hitam, roti gandum, yoghurt.
Kalsium dibutuhkan untuk tulang yang kuat.
Sumber kabin bawah: keju keras, salmon kalengan dengan tulang kecil, almond, tahu keras
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: yoghurt, susu, keju lunak.
Folat sangat penting untuk pertumbuhan dan digunakan untuk memproduksi DNA, kode genetik Anda. Asupan yang cukup sangat penting bagi wanita, karena folat diperlukan untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi selama kehamilan.
Sumber karbohidrat rendah: sayuran berdaun hijau, alpukat, brokoli, kacang tanah
Sumber karbohidrat yang lebih tinggi: roti gandum (tepung pembuat roti Australia diperkaya dengan asam folat), sereal gandum utuh, beras merah, jeruk.
Pada akhirnya, jika Anda menyukai karbohidrat dan ingin menurunkan berat badan, Anda bisa. Rencanakan untuk menurunkan asupan kilojoule dan karbohidrat Anda dengan tidak makan makanan ultra-proses, padat energi, miskin nutrisi (sampah), sambil tetap mengonsumsi karbohidrat dari makanan sehat.
Tentang Penulis
Clare Collins, Profesor Laureate dalam Nutrisi dan Diet, University of Newcastle; Erin Clarke, Peneliti Pascadoktoral , University of Newcastle, dan Rebecca Williams, Peneliti Postdoctoral, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Rekomendasi Buku:
Panduan Sekolah Kedokteran Harvard untuk Tai Chi: 12 Minggu ke Tubuh Sehat, Hati Kuat, dan Pikiran Tajam - oleh Peter Wayne.
Penelitian mutakhir dari Harvard Medical School mendukung klaim lama bahwa Tai Chi memiliki dampak menguntungkan pada kesehatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem kekebalan tubuh, dan pikiran. Dr. Peter M. Wayne, seorang guru Tai Chi lama dan seorang peneliti di Harvard Medical School, mengembangkan dan menguji protokol yang serupa dengan program yang disederhanakan yang termasuk dalam buku ini, yang sesuai untuk semua orang, dan hanya dapat dilakukan dengan beberapa menit sehari
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
Browsing Nature's Aisles: Tahun untuk Memakan Makanan Liar di Daerah Pinggiran Kota
oleh Wendy dan Eric Brown.
Sebagai bagian dari komitmen mereka terhadap kemandirian dan ketahanan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan satu tahun memasukkan makanan liar sebagai bagian rutin dari makanan mereka. Dengan informasi tentang mengumpulkan, menyiapkan, dan melestarikan edibles liar yang mudah dikenali yang ditemukan di sebagian besar lanskap pinggiran kota, panduan unik dan inspiratif ini harus dibaca oleh siapa saja yang ingin meningkatkan keamanan pangan keluarga mereka dengan memanfaatkan tumpahan jagung di depan pintunya.
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau memesan buku ini di Amazon.
Food Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Lebih Sakit, Lebih Gemuk, dan Lebih Miskin - Dan Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu - diedit oleh Karl Weber.
Dari mana makanan saya berasal, dan siapa yang telah memprosesnya? Apa agribisnis raksasa dan saham apa yang mereka miliki dalam mempertahankan status quo produksi dan konsumsi pangan? Bagaimana saya bisa memberi makan makanan sehat keluarga saya dengan harga terjangkau? Memperluas tema film, buku Makanan, Inc akan menjawab pertanyaan tersebut melalui serangkaian esai yang menantang oleh para ahli dan pemikir terkemuka. Buku ini akan mendorong mereka yang terinspirasi oleh film untuk mempelajari lebih lanjut tentang isu-isu tersebut, dan bertindak untuk mengubah dunia.
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
