Baik melacak makro atau menghitung kalori, Anda harus terbiasa mencatat semua yang Anda makan dan minum setiap hari. Pormezz / Shutterstock
Meskipun mengurangi asupan kalori adalah cara yang terbukti untuk mengurangi berat badan Anda, tidak ada kekurangan diet yang menjanjikan hasil yang sama tetapi dengan lebih banyak fleksibilitas. Salah satu diet yang populer adalah "Jika Ini Sesuai Dengan Makro Anda”(IIFYM), yang menawarkan lebih sedikit batasan kepada pengguna tentang apa yang mereka makan, sambil tetap menjamin hasil.
Alih-alih menghitung kalori, IIFYM menghitung harian macronutrients (lemak, karbohidrat, dan protein) ditemukan dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Banyak orang menyukai diet ini karena menawarkan fleksibilitas dan memungkinkan mereka untuk mengonsumsi makanan apa pun selama itu sesuai dengan persyaratan makronutrien ("makro") harian mereka.
Namun, saat ini tidak ada penelitian ilmiah yang secara khusus meneliti apakah makro penghitungan sama efektifnya dengan metode lain dalam mencapai sasaran bobot yang berbeda. Penelitian sebelumnya telah melihat efek mengurangi atau memanipulasi makro individu untuk menurunkan berat badan, seperti membandingkan efek mengonsumsi file rendah lemak versus rendah karbohidrat diet atau membandingkan empat diet yang mengandung proporsi berbeda lemak, karbohidrat dan protein. Pada akhirnya, para peneliti tidak menemukan perbedaan jangka panjang yang signifikan antara diet tentang seberapa banyak mereka membantu orang menurunkan berat badan) - dan semuanya sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang.
Dengan demikian, ini menyulitkan untuk mengetahui apakah menghitung kalori atau makro lebih berguna dalam hal sasaran berat badan Anda yang berbeda.
Berat badan
Prinsip dasar untuk mencapai penurunan berat badan adalah makan lebih sedikit energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari dan Anda akan menurunkan berat badan. Diet apa pun dapat menurunkan berat badan selama prinsip dasar ini diterapkan.
Bagian yang sulit adalah menetapkan apa sebenarnya kebutuhan energi kita. Ukuran paling praktis dan akurat dari ini, kalorimetri tidak langsung (pengukuran gas yang kita hirup dari mana pengeluaran energi dapat diperkirakan), masih belum akurat 100%. Dan persamaan prediksi yang biasa digunakan dalam konseling diet dan oleh aplikasi online untuk menetapkan tujuan asupan kalori untuk menurunkan berat badan bahkan lebih tidak akurat. Hal ini khususnya terjadi pada mereka yang berada kelebihan berat badan atau obesitas karena persamaan didasarkan pada berat badan, dan tidak memperhitungkan massa lemak.
Tetapi apakah Anda menghitung kalori atau makro, Anda masih membutuhkan titik awal ini untuk bekerja agar tetap dalam target Anda. Sementara kebutuhan energi kita yang sebenarnya tidak pasti dan dapat sangat bervariasi tergantung pada seberapa aktif kita, milik kita persyaratan untuk makronutrien lebih pasti, berdasarkan pedoman pemerintah.
Keuntungan menghitung makro adalah memastikan beberapa makro nutrisi penting dimasukkan ke dalam diet Anda, bukan hanya berfokus pada kalori. Menghitung kalori tidak memperhitungkan nutrisi. Dan meskipun tampaknya jelas bahwa memilih sumber kalori bergizi yang sehat lebih baik daripada makanan olahan, tinggi gula dan lemak jenuh, Anda dapat secara hipotetis makan tujuh batang cokelat (masing-masing bernilai 228 kalori, total 1,596 kalori) dan tetap menurunkan berat badan jika Anda total pengeluaran energi sekitar 2,000 kalori sehari.
Perhitungan makro diperkirakan berdasarkan berat badan, tinggi dan tingkat aktivitas dan dapat disesuaikan dengan target berat badan Anda. Sementara pembatasan yang lebih sedikit tentang apa yang harus dimakan mungkin menjadi bonus bagi beberapa orang di IIFYM, bagi yang lain melacak asupan makro dan mencapai target tersebut bisa jadi sulit dan memakan waktu.
Melacak makro dan kalori bisa memakan waktu. RossHelen / Shutterstock
Apa pun yang Anda hitung, Anda memerlukan minat untuk membaca label makanan dan mencatat semua makanan dan cairan yang dikonsumsi sepanjang hari. Meskipun ada banyak database dan aplikasi nutrisi online yang membantu Anda melacak makro dan kalori, mereka mungkin juga tidak selalu akurat. Ditambah ada komplikasi tambahan yang mungkin tidak benar-benar kami serap energi atau nutrisi daftar label makanan itu, membuatnya semakin sulit untuk memenuhi target tertentu.
Selain itu, tidak ada metode yang akan menjamin bahwa Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi lainnya. Misalnya, karena makro hanya berfokus pada karbohidrat, protein, dan lemak, mereka mungkin mengabaikan pentingnya yang lain vitamin dan mineral, seperti vitamin A, yang penting untuk tetap sehat dan mencegah defisiensi. Kecuali jika digabungkan dengan saran diet tentang membuat perubahan permanen pada a diet sehat seimbang, tidak ada metode yang merupakan solusi jangka panjang untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan.
Penambahan otot
Di ujung spektrum adalah orang-orang yang ingin menambah berat badan untuk membangun otot. Seseorang mencari mendapatkan otot perlu meningkatkan asupan protein harian dasar menjadi sekitar 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan agar otot dapat memperbaiki kerusakan mikro apa pun yang terjadi dari latihan ketahanan atau kekuatan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Selain protein, kebutuhan energi dan karbohidrat juga harus dipenuhi untuk memastikan tubuh memiliki cukup bahan bakar yang tersedia untuk berolahraga. Di sinilah melacak makro, alih-alih menghitung kalori, dapat berguna untuk memastikan semua kebutuhan protein dan karbohidrat terpenuhi.
Pengaturan waktu makro juga penting untuk pertumbuhan otot. Penelitian menunjukkan asupan protein teratur Sepanjang hari dan setelah berolahraga, daripada dosis tunggal yang besar, dianjurkan untuk pertumbuhan otot dan pengisian bahan bakar.
Pada akhirnya, metode mana yang Anda pilih untuk mengubah berat badan dan komposisi bergantung pada tujuan Anda dan seberapa termotivasi dan paham teknologi Anda. Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang nutrisi dalam makanan yang Anda makan, menghitung makro mungkin cocok untuk Anda. Bagi mereka yang menganggap penghitungan dan pemantauan tanpa akhir membosankan, mungkin lebih mudah untuk mengikuti panduan yang lebih umum untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan atau menggembung.
tentang Penulis
Emma Kinrade, Dosen Nutrisi dan Diet, Glasgow Caledonian University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku nutrisi dari daftar Penjual Terbaik Amazon
"Dapur Zona Biru: 100 Resep untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, penulis Dan Buettner berbagi resep dari "Zona Biru" dunia, wilayah tempat orang hidup paling lama dan paling sehat. Resepnya didasarkan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menekankan pada sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Buku ini juga mencakup tip untuk mengikuti pola makan nabati dan menjalani gaya hidup sehat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Media Medis untuk Menyembuhkan: Rencana Penyembuhan untuk Penderita Kecemasan, Depresi, Jerawat, Eksim, Lyme, Masalah Usus, Kabut Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, penulis Anthony William menawarkan panduan lengkap untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh melalui nutrisi. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk makanan yang harus disertakan dan dihindari, serta rencana makan dan resep untuk mendukung pembersihan. Buku ini juga memuat informasi tentang cara mengatasi masalah kesehatan tertentu melalui nutrisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Rencana Garpu di Atas Pisau: Cara Beralih ke Pola Makan Nabati, Makanan Utuh, Penyelamat Hidup"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, penulis Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih ke pola makan nabati dan makanan utuh. Mereka memberikan rekomendasi nutrisi berbasis bukti, bersama dengan saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk mendukung transisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sehat' yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan"
oleh Dr. Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan pandangan kontroversial tentang nutrisi, dengan alasan bahwa banyak makanan yang disebut "sehat" sebenarnya bisa berbahaya bagi tubuh. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk mengoptimalkan nutrisi dan menghindari bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk membantu pembaca menerapkan program Plant Paradox.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari Menuju Kesehatan Total dan Kebebasan Pangan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, penulis Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, rencana nutrisi 30 hari yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Buku ini memberikan informasi tentang ilmu di balik program tersebut, serta saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga memuat resep dan rencana makan untuk mendukung program tersebut.
