Pola makan yang populer tidak cukup orang-orang "keajaiban" penurunan berat badan mengklaim itu. Oleksandra Naumenko / Shutterstock

Dengan industri diet global senilai US $ 168.95 miliar, jelas dunia terobsesi dengan penurunan berat badan. Tapi apa diet terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan? Salah satu diet yang paling menjanjikan untuk mendapatkan perhatian baru-baru ini adalah puasa intermiten, yang media telah dinobatkan sebagai keajaiban solusi berat badan. Namun menurut sebuah penelitian terbaruKetika datang untuk menurunkan berat badan, puasa intermiten tidak lebih efektif daripada diet konvensional.

Puasa intermiten adalah pola makan yang mengondensasi asupan makanan sehari-hari menjadi satu periode waktu terbatas, kemudian berpuasa untuk sisa hari itu. Salah satu versi puasa intermiten yang paling populer adalah "5: 2 diet". Hal ini memungkinkan lima hari makan tanpa batas dan dua hari (biasanya tidak berturut-turut) makan diet rendah kalori, biasanya tentang 500 kcal. Daya tarik terbesar dari diet ini adalah fleksibilitas untuk menyesuaikannya dengan gaya hidup Anda.

Antusiasme untuk puasa intermiten didorong oleh data dari penelitian hewan yang disarankan puasa bisa membantu mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu. Namun, beberapa penelitian telah benar-benar meneliti efek dari puasa intermiten pada manusia selama lebih dari enam bulan. Melakukan studi jangka panjang yang mengontrol diet sulit karena sulit untuk membuat orang berpegang pada mereka, dan hasilnya dapat dipengaruhi oleh faktor luar.

Studi baru-baru ini dilakukan selama periode 50-minggu, menjadikannya salah satu studi puasa intermiten terpanjang saat ini. Peneliti membagi peserta 150 menjadi tiga kelompok. Satu kelompok mengikuti 5: 2 diet puasa intermiten (dengan dua hari "cepat" non-per minggu makan sekitar 500 kcal), sedangkan kelompok kedua mengurangi asupan kalori harian sekitar 20%. Kelompok kontrol ketiga tidak diinstruksikan untuk mengubah diet mereka.

Selama minggu 12 pertama, ahli diet terlatih bekerja sama dengan peserta untuk memastikan mereka tetap pada diet yang dialokasikan. Setelah 12 minggu, peserta terus mengikuti diet mereka tanpa ahli diet. Efek dari diet tersebut kemudian dievaluasi menggunakan sejumlah penilaian kesehatan setelah 12, 24 dan 50 minggu.

Peneliti mengukur berat badan, lemak tubuh, sensitivitas insulin (risiko diabetes yang ditunjukkan oleh kemampuan untuk mengontrol glukosa darah) dan kolesterol. Mereka juga menganalisa gen 82 yang terkait dengan obesitas dan penyakit metabolik.

Temuan kunci studi ini adalah bahwa pembatasan kalori harian puasa dan intermiten keduanya menyebabkan penurunan berat badan dan lemak yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Tetapi puasa intermiten tidak lebih efektif daripada diet konvensional untuk menurunkan berat badan. Puasa intermiten juga tidak meningkatkan penanda kesehatan lebih dari pembatasan kalori harian.

Angka drop-out yang rendah tetapi serupa untuk kedua kelompok diet, menyarankan peserta menemukan ini sama mudah untuk menempel. Studi puasa intermiten jangka panjang lainnya pada manusia telah menunjukkan hasil yang serupa.

Dicoba dan benar: memotong kalori tetap merupakan cara efektif untuk menurunkan berat badan. Syda Productions / Shutterstock

Studi ini pada dasarnya menegaskan prinsip penurunan berat badan yang dipahami dengan baik: metode apa pun yang Anda gunakan, untuk menurunkan berat badan Anda harus mengurangi total asupan kalori Anda. 5: 2 diet dirancang khusus untuk mengurangi total asupan kalori mingguan Anda dengan jumlah yang sama sebagai diet pembatasan kalori harian. Jadi mungkin tidak terlalu mengejutkan bahwa hasil akhir serupa.

Penelitian ini juga menunjukkan kecenderungan penurunan berat badan yang lebih besar pada kelompok puasa intermiten setelah 12 minggu, tetapi berat badan yang lebih besar kembali (sekitar 2kg) antara 24 dan 50 minggu. Hal ini menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek tetapi mungkin bukan metode yang baik untuk penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan.

Penelitian saya sendiri menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah kalori (550 kcal) mengalami penurunan tingkat hormon ghrelin “lapar” hari berikutnya. Konsentrasi ghrelin yang tinggi dikaitkan dengan perasaan lapar, konsentrasi yang rendah setelah diet rendah kalori menekan nafsu makan, dan dapat membantu orang dengan penurunan berat badan jangka pendek.

Namun, penelitian ini tidak dapat menunjukkan peningkatan kesehatan yang sama (seperti sensitivitas insulin) yang sebelumnya penelitian pada hewan menunjukkan. Penelitian-penelitian ini menggunakan metode pembatasan kalori yang lebih lama dan lebih berat (seringkali berpuasa sepenuhnya), yang 5: 2 diet biasanya tidak termasuk.

Tapi satu studi manusia ditemukan bahwa mengikuti 5: Diet 2 selama tiga bulan meningkatkan sensitivitas insulin terhadap diet pembatasan kalori harian, jika dua hari kalori yang sangat rendah dilakukan secara berurutan. Ini menunjukkan puasa intermiten mungkin memberikan manfaat tambahan jika periode pembatasan kalori diperpanjang.

Apakah puasa intermiten dapat berhasil melampaui minggu 50 belum diketahui. Dan meskipun tingkat drop out rendah, penelitian masih menunjukkan bahwa puasa intermiten tidak kebal terhadap penurunan kepatuhan secara bertahap. terkait dengan diet lain. Ini berarti, seperti kebanyakan diet, itu hanya efektif ketika ada upaya aktif untuk mempertahankannya.

Pertanyaan masih tetap tentang puasa intermiten, khususnya apakah semua metode (seperti diet prajurit, di mana Anda hanya makan satu kali makan besar di malam hari) sama efektifnya. Bentuk lain puasa intermiten, yang dikenal sebagai makan waktu terbatas (di mana orang hanya dapat makan selama jendela makan empat, enam, atau delapan jam) juga sama efektifnya. Bentuk lain puasa intermiten, juga menerima perhatian yang cukup, dengan beberapa penelitian menyarankan waktu hari Anda makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Penelitian sedang dilakukan untuk menentukan waktu terbaik untuk makan, berapa lama Anda harus berpuasa, dan bagaimana diet ini secara khusus memengaruhi kesehatan.

Ketika datang untuk berdiet, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua. Studi ini menunjukkan bahwa pembatasan puasa dan kalori intermiten sama efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Jadi, diet terbaik dan paling berhasil, mungkin bagi Anda sendiri adalah salah satu yang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Tentang Penulis

David Clayton, Dosen di Fisiologi Nutrisi dan Latihan, Nottingham Trent University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon