Puasa intermiten adalah cara menurunkan berat badan yang mendukung fleksibilitas dibandingkan penghitungan kalori. Ini membatasi waktu Anda diizinkan untuk makan, yang mengurangi asupan kalori dengan membatasi kesempatan untuk makan. Setidaknya itulah teorinya.
Versi populer dari puasa intermiten adalah 5: 2 diet, yang melibatkan makan makanan yang sangat rendah kalori (sekitar seperempat dari asupan kalori biasa) selama dua hari setiap minggu dan makan tanpa batas pada lima hari lainnya. Pendekatan ini telah bekerja dengan baik untuk beberapa orang, tetapi tidak semua orang. Di kami studi terbaru, kami menemukan bahwa orang-orang curang pada diet puasa intermiten mereka, tanpa disadari.
Dilakukan selama tiga hari, penelitian ini bertujuan untuk mengetahui bagaimana makan dan aktivitas fisik berubah di sekitar periode pembatasan kalori.
Sekelompok peserta pria menyelesaikan dua percobaan. Pada hari percobaan pertama, mereka diberi tahu bahwa mereka akan menjalani diet rendah kalori (sekitar 700 kalori) pada hari berikutnya. Sepanjang sisa hari itu, kami melacak berapa banyak peserta makan dan kami menilai rasa lapar mereka sebelum dan sesudah makan. Aktivitas fisik mereka juga dipantau sepanjang hari.
Hari berikutnya, peserta makan makanan yang sangat rendah kalori, dan kami memantau aktivitas fisik mereka. Pagi hari setelah menyelesaikan hari diet rendah kalori, kami mengukur asupan makanan mereka pada sarapan yang tidak dibatasi dan menilai rasa lapar mereka sebelum dan sesudah makan.
Asupan makanan diukur pada sarapan yang tidak dibatasi. Lolostock / Shutterstock
Setiap peserta juga menyelesaikan uji coba kontrol yang mengikuti metode yang sama. Selama uji coba kontrol, partisipan makan makanan khas (sekitar 2,800 kalori) alih-alih diet yang sangat rendah kalori.
Kami menemukan bahwa peserta makan 6% lebih banyak pada hari pertama penelitian dan 14% lebih banyak pada sarapan tidak terbatas pada uji coba diet rendah kalori. Ini meskipun tingkat kelaparan sebelum dan sesudah makan sama dengan uji coba kontrol. Ini menunjukkan peserta makan lebih banyak karena mereka tahu asupan makanan akan dibatasi pada hari berikutnya, daripada karena mereka merasa lebih lapar.
Aktivitas fisik juga 11% lebih rendah sehari sebelum makan diet rendah kalori, dan 18% lebih rendah saat makan diet rendah kalori.
Yang menarik, aktivitas fisik intensitas rendah, seperti mencuci piring, yang cenderung merupakan perilaku spontan daripada aktivitas yang direncanakan secara sadar, adalah komponen aktivitas fisik yang paling terpengaruh. Kami menemukan perubahan dalam perilaku makan dan aktivitas fisik terjadi sebelum, selama dan setelah sehari diet rendah kalori. Perubahan perilaku ini mengurangi kemungkinan puasa intermiten yang mengarah pada penurunan berat badan.
Agar diet dapat menurunkan berat badan, kalori yang terbakar harus melebihi kalori yang dikonsumsi untuk menghasilkan defisit kalori. Diet puasa intermiten mengasumsikan bahwa defisit kalori yang besar yang dihasilkan oleh puasa atau diet yang sangat rendah kalori tidak pulih selama periode yang tidak dibatasi, sehingga defisit kalori dipertahankan. Tetapi penelitian kami menunjukkan bahwa makan sedikit lebih banyak dan mengurangi aktivitas fisik spontan mungkin cukup untuk memulihkan hampir setengah dari defisit kalori ini. Defisit kalori juga dapat dikurangi lebih lanjut pada makanan berikutnya setelah hari diet yang sangat rendah kalori.
Layak pengorbanan?
Studi sebelumnya mendukung temuan kami. Tidak makan pagi untuk enam orang minggu terbukti mengurangi aktivitas fisik dan meningkatkan asupan kalori pada waktu makan selanjutnya. Ini cukup untuk mengkompensasi kalori yang dilewati saat sarapan. Ini menimbulkan pertanyaan: apakah puasa atau pembatasan kalori yang parah sepadan dengan pengorbanan?
Penurunan berat badan dari diet apa pun selalu cenderung lebih rendah dari yang diharapkan. Mekanisme kompensasi bertahan terhadap defisit kalori yang jauh lebih kuat dari surplus kalori. Dalam studi ilmiah tentang puasa intermiten, peserta sering dibimbing oleh ahli gizi tentang berapa banyak kalori yang harus mereka makan pada hari-hari yang tidak dibatasi. Bahkan dengan dukungan ini, peserta dalam penelitian ini masih menurunkan berat badan kurang dari yang diharapkan jika defisit kalori telah sepenuhnya dipertahankan.
Studi kami menyoroti apa dan kapan perilaku kompensasi terjadi. Informasi ini dapat digunakan untuk meningkatkan efektivitas diet puasa intermiten. Menjadi lebih sadar ketika makan sebelum dan sesudah periode pembatasan kalori dan memasukkan olahraga ke dalam rencana diet, dapat membantu meningkatkan kemungkinan puasa intermiten yang mengarah pada penurunan berat badan.
Puasa intermiten bukanlah diet ajaib, tetapi beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari fleksibilitasnya, dan dengan beberapa penyesuaian kecil, ini bisa menjadi lebih efektif.
Tentang Penulis
David Clayton, Dosen di Fisiologi Nutrisi dan Latihan, Nottingham Trent University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
