Gula adalah gula dalam tubuh. Tapi cara mereka diproses bisa membuat perbedaan kecil. 

Dalam nutrisi, gula mengacu pada karbohidrat sederhana yang terdiri dari satu atau dua unit karbohidrat dasar seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa. Konsumen sering menggunakan "gula" untuk menggambarkan karbohidrat sederhana yang rasanya manis, tapi tidak semua gula itu manis.

Ada banyak jenis gula yang kita tambahkan ke baking atau minuman panas seperti gula putih, gula merah, gula mentah dan madu. Tapi saat kita melihat produk kemasan, daftar bahan akan memiliki lebih banyak pilihan. Sirup jagung, gula aren, tetes tebu, sirup maple dan nektar agave hanyalah beberapa.

Meskipun berbagai macam gula, mereka sangat bergizi. Mereka terdiri terutama dari glukosa, fruktosa dan sukrosa, yang merupakan bentuk dasar gula. Glukosa dan fruktosa sedikit berbeda dalam struktur kimia, sedangkan sukrosa adalah gula yang terdiri dari satu glukosa dan satu fruktosa.

Faktor yang membedakan gula adalah sumbernya (dari tebu, bit, buah, nektar, kelapa sawit atau sap kelapa), profil rasa, dan tingkat pengolahannya.

Jenis gula

gula putih: juga disebut gula meja, adalah produk akhir pengolahan dan pemurnian tebu atau bit. Selama proses penyulingan, kelembapan, mineral dan senyawa yang memberi gula warnanya dilepas, dan gula putih terbentuk. Produk sampingan yang mengandung senyawa yang dibuang selama penyulingan gula dikenal sebagai tetes.

Baku gula: terbentuk jika proses penyulingan terakhir dilewati.

Brown sugar: adalah gula putih halus dengan jumlah molasses yang bervariasi. Gula mentah, gula merah dan tetes tebu lebih tinggi pada senyawa yang memberi warna, dari sumber alami atau produk sampingan dari pemecahan gula (karamel) selama pemrosesan gula.

Madu: adalah nektar kaya gula yang dikumpulkan oleh lebah dari berbagai macam bunga. Fruktosa adalah gula utama yang ditemukan pada madu, diikuti glukosa dan sukrosa. Rasa manis madu dikaitkan dengan kandungan fruktosa yang lebih tinggi, dan fruktosa dikenal lebih manis daripada glukosa atau sukrosa. Madu sekitar 17% air. Madu mengandung jenis gula yang lebih manis, artinya Anda tidak perlu menggunakan sebanyak mungkin. Ini juga mengandung lebih banyak air daripada gula meja.

Sirup: dapat diproduksi dari berbagai sumber tanaman dalam bentuk getah dan buah-buahan. Beberapa contoh termasuk agave (sawah yang lezat), jagung, kurma, anggur, sirup maple dan delima.

Karena agave dan jagung adalah karbohidrat yang lebih kompleks, mereka pertama kali dikelompokkan menjadi gula selama pengolahan makanan sebelum terkonsentrasi ke sirup. Sirup jagung sering diproses lebih lanjut ke versi yang lebih manis, sirup jagung fruktosa tinggi.

Gula buah: bisa dibuat dari pengeringan dan penggilingan buah seperti kurma. Gula yang dihasilkan melalui proses ini memiliki komposisi nutrisi yang sama dengan buah (seperti serat dan mineral) namun kadar airnya lebih rendah.

Tipe mana yang terbaik?

Beberapa studi telah melaporkan efek buruk dari gula putih dan sirup jagung fruktosa tinggi pada kesehatan kita. Jadi sebaiknya kita mengganti jenis gula ini dengan yang lain?

Manis dan kadar gula

Beberapa gula seperti sirup madu dan agave lebih tinggi pada fruktosa. Fruktosa lebih manis daripada glukosa dan sukrosa, maka jumlah yang lebih kecil mungkin diperlukan untuk mencapai tingkat kemanisan yang serupa dari gula putih. Madu dan sirup juga memiliki kadar air yang lebih tinggi. Jadi kandungan gulanya kurang dari setara dengan kadar gula putih.

Kapasitas antioksidan

Karena tingkat pengolahan dan penyulingan yang berbeda, gula yang kurang diproses dan disuling cenderung memiliki kandungan yang lebih tinggi mineral dan senyawa yang memberi warna pada tumbuhan. Senyawa ini telah ditemukan untuk meningkatkan kapasitas antioksidan, yang mengurangi kerusakan sel di tubuh yang menyebabkan beberapa penyakit kronis.

Meskipun kapasitas antioksidan gula tanggal dan tetes tebu berlipat lebih tinggi daripada gula putih dan sirup jagung, masih relatif rendah dibandingkan dengan makanan kaya antioksidan. Misalnya, lebih dari 500g gula tanggal atau tetes tebu perlu dikonsumsi untuk mendapatkan jumlah antioksidan yang sama yang terkandung dalam cangkir (145g) blueberry.

indeks glikemik

Berbagai jenis gula meningkatkan jumlah gula dalam darah kita pada tingkat yang berbeda setelah dikonsumsi. Konsep indeks glisemik (GI) digunakan untuk membandingkan kemampuan makanan mengandung karbohidrat berbeda dalam meningkatkan kadar gula darah lebih dari dua jam.

Glukosa murni digunakan sebagai referensi karbohidrat dan diberi nilai 100. GI yang lebih tinggi menunjukkan kemampuan makanan yang lebih besar dalam meningkatkan kadar gula darah, dan kadar gula dalam darah tinggi dapat menyebabkan penyakit. Makanan GI tinggi cenderung kurang mengisi juga.

Nilai GI pada tabel di bawah dikompilasi dari Database GI. Sirup jagung memiliki GI tertinggi karena tersusun terutama glukosa. Gula putih, terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa, memiliki GI yang sedikit lebih rendah. Berdasarkan nilai yang ada di database GI, sirup agave memiliki nilai GI terendah. Oleh karena itu, ini adalah pilihan yang lebih baik daripada gula lainnya dalam hal manajemen gula darah.

Indeks Glikemik gula. Sumber: Database GI

Aktivitas antimikroba

Madu telah dilaporkan memiliki beberapa kemampuan membunuh kuman karena adanya beberapa senyawa alami. Tapi masih belum jelas bagaimana khasiat antimikroba madu bisa didapat.

Pada akhirnya, gula di tubuh kita masih gula. Jadi sementara madu, gula mentah, gula tanggal dan tetes tebu "lebih baik" daripada jenis gula putih dan lainnya, setiap orang harus berusaha mengurangi asupan gula mereka.

Tentang Penulis

Sze-Yen Tan, Dosen Senior Ilmu Gizi, Lembaga Kegiatan Fisik dan Gizi (IPAN), Sekolah Ilmu Olah Raga dan Gizi, Universitas Deakin

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon