Mungkin saja bahwa tidak ada satu rejimen diet akan menjadi sempurna beradaptasi untuk semua orang di planet ini. Diet Mediterania didasarkan pada apa yang orang makan dalam wilayah dunia, di mana cuaca lebih hangat dan mereka cenderung menjalani kehidupan lebih alami aktif. Mereka mungkin bisa lolos dengan sejumlah gluten dalam pasta dan roti. Tapi jika Anda tinggal di Amerika Utara dan Anda melihat bahwa Anda makan bagel dan scone dengan kopi Anda, diikuti dengan sereal sarapan, sandwich untuk makan siang, dan makan malam pasta dengan pie atau kue untuk hidangan penutup, maka akal sehat harus memberitahu Anda bahwa Anda makan gandum atau terlalu banyak biji-bijian makanan berbasis.
Akal sehat juga berlaku untuk ukuran porsi. Satu porsi makanan mungkin jauh lebih kecil dari yang Anda pikirkan. Itu mungkin berarti menggunakan pengendalian diri ketika mendefinisikan satu porsi daging atau ikan, tetapi kabar baiknya adalah bahwa hal itu juga berarti sepotong buah atau segenggam kecil blueberry, anggur, kismis atau memenuhi syarat sebagai porsi.
Ukuran Sajian
Ukuran porsi buah-buahan yang direkomendasikan oleh Departemen Pertanian AS (USDA) adalah salah satu ukuran sedang potong - sebuah apel, pisang, kiwi, atau pir; ½ cangkir buah cincang atau longgar atau ¾ cangkir jus buah murni, seperti jeruk atau grapefruit. Untuk sayuran, sajian berarti satu cangkir sayuran hijau seperti kangkung atau selada; ½ cangkir sayuran lebih padat, seperti kacang polong atau squash, atau ¾ cangkir jus sayuran. Untuk biji-bijian, standar adalah satu ons (satu potong) sereal roti atau dingin, seperti granola, atau ½ cangkir sereal masak, nasi, atau pasta.
Ketika datang ke ikan, unggas, atau daging, porsi terdiri dari tiga ons, atau sekitar setengah porsi biasanya. Mengingat ukuran melayani untuk buah-buahan dan sayuran, lima porsi sehari tidak begitu sulit untuk mengkonsumsi. Tapi konsep Anda tentang sebagian dari daging atau ikan mungkin lebih besar dari yang seharusnya. Jadi jika Anda makan steak setengah pon atau enam ons ikan salmon melayani, pertimbangkan bahwa dua porsi lebih dari satu.
Untuk mengetahui proporsi yang baik, pikirkan perpecahan piring makan Anda menjadi tiga: dua pertiga dari itu harus makanan nabati, dan ketiga lainnya harus berisi ikan, daging, atau unggas tanpa kulit - semua kaya protein yang diperlukan untuk membangun dan memelihara jaringan.
Naluri Versus Impuls
Akhirnya, akal sehat berarti menghormati naluri Anda sendiri dan nilai makan sebagai sumber kesenangan dan kepuasan. Naluri adalah tidak sama dengan impuls, Anda mungkin memiliki keinginan impulsif untuk memoles setengah liter seluruh es krim ketika naluri Anda mengatakan itu ide yang buruk. Jika kita memperhatikan naluri kita, mereka biasanya akan membawa kita untuk makanan sehat yang secara alami lezat: peach segar dan mangga, jus jeruk, brokoli ditumis dalam minyak zaitun dan bawang putih, salad hijau dengan tomat segar, dan sebagainya.
Untuk gambaran singkat dari pilihan makanan yang baik dan buruk, berkonsultasi dengan grafik di bawah ini.
|
Sangat dianjurkan |
|
Ikan air dingin (salmon, tuna, mackerel, sarden, bass, anchovy); daging merah yang diberi makan rumput; ayam buras dan kalkun gratis |
|
Minyak biji rami, minyak zaitun, minyak kenari, minyak borage |
|
Kenari, macadamia kacang |
|
Sayuran berdaun hijau gelap, termasuk kangkung, sayuran, bayam, chard, brokoli, bok choy |
|
Kubis, kembang kol, kohlrabi dan sayuran lainnya |
|
Buah-buahan (apel, jeruk, buah beri, pisang, pepaya, anggur, buah kiwi, mangga, alpukat) |
|
Biji-bijian utuh (beras merah, gandum, quinoa, tapi bukan gandum) dalam jumlah terbatas jika Anda mentolerirnya; kacang dan lentil. |
|
Teh hijau, teh oolong, air, air mineral, jus 100 |
|
Buah dan sayuran beku organik tanpa gula tambahan (atau hal lainnya!) |
|
Rempah-rempah (jahe, kunyit, cabe rawit, bawang putih) |
|
Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi (70 persen atau lebih) |
|
Yoghurt rendah lemak, yogurt susu kambing, kefir, produk santan, susu beras |
|
Hindari atau Minimalkan |
|
Daging merah yang diberi nasi; daging sapi dan ayam yang dimasak dengan pakan ternak |
|
Jagung, safflower, bunga matahari, kedelai, dan minyak kacang |
|
Kacang kacangan; semua kacang asin kering dan kering; kacang bir |
|
Barang dipanggang komersial; semua keripik, pretzel, pizza; dan makanan lain yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi |
|
Goreng makanan |
|
Keripik, makanan ringan kemasan |
|
Produk biji-bijian olahan, seperti roti putih, pasta, kerupuk, muffin, adonan pizza, biskuit |
|
Minuman berkarbonasi, minuman jus, soda, soda diet |
|
Makanan beku dengan tambahan gula dan pengawet |
|
Sebagian besar sereal komersial dan olahan; sarapan dan bar energi; dan salad dressing |
|
Gula halus, permen (permen, kue kering, kue, coklat susu) |
|
Produk susu berlemak penuh, terutama susu dan keju yang berasal dari sapi yang diberi makan biji |
Artikel ini dikutip dengan ijin dari buku:
Berhenti Nyeri: Bantuan Peradangan untuk Hidup Aktif
oleh Vijay Vad, MD, dengan Peter Occhiogrosso.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit, Hay House Inc Copyright © 2010. All rights reserved. www.hayhouse.com.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
tentang Penulis
Vijay Vad, MD, adalah spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Bedah Khusus dan profesor di Weill Medical College of Cornell University. Dia adalah penulis dari Kembali Rx dan Arthritis Rx. Pada tahun 2007, ia mendirikan Vad Foundation, yang didedikasikan untuk dua tujuan: mendukung penelitian medis tentang sakit punggung dan artritis, dan mendanai pendidikan untuk gadis-gadis yang kurang beruntung di seluruh dunia. Ia ikut mendirikan The Inflasoothe Group pada tahun 2008. Kunjungi situs webnya di www.VijayVad.com.
