Tidak ada perubahan glukosa darah, insulin atau kolesterol. Dragana Gordic / Shutterstock

Pendekatan tradisional untuk menurunkan berat badan adalah menghitung kalori dan mencoba mengurangi jumlah yang dikonsumsi setiap hari. Ini adalah proses yang memakan waktu dan rawan kesalahan – seringkali dengan hasil yang mengecewakan. Puasa intermiten – dan versi populer yang dikenal sebagai makan yang dibatasi waktu – bisa menjadi pilihan yang lebih sederhana bagi orang yang ingin mencapai berat badan yang sehat.

Tapi apakah puasa intermiten lebih baik daripada menghitung kalori untuk menurunkan berat badan? A baru studi, diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, bertujuan untuk memberikan jawabannya. Ini menunjukkan bahwa kedua metode tersebut dapat sama efektifnya – jika dilakukan dengan konseling profesional.

Dalam studi selama setahun ini, para peneliti di University of Illinois Chicago merekrut 90 orang dewasa dengan obesitas, berusia 18 hingga 65 tahun. Para peserta secara acak dialokasikan ke salah satu dari tiga kelompok:

• kelompok makan yang dibatasi waktu yang diharuskan mengonsumsi semua kalori mereka setiap hari antara siang dan jam 8 malam
• kelompok pembatasan kalori harian, yang diminta untuk mengurangi asupan kalori hingga 25% dengan memantau diet mereka secara cermat
• kelompok kontrol yang mempertahankan pola diet normal mereka selama penelitian.

Para peserta kehilangan sekitar 5% dari berat badan awal mereka pada kedua diet dalam enam bulan pertama. Pola makan kemudian disesuaikan untuk membantu mempertahankan penurunan berat badan ini selama enam bulan ke depan.

Kelompok makan yang dibatasi waktu memperpanjang waktu makan mereka hingga sepuluh jam (10 pagi hingga 8 malam) dan kelompok yang membatasi kalori harian meningkatkan asupan kalori agar sesuai dengan kebutuhan mereka, yang dihitung berdasarkan berat, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas. Kelompok kontrol mempertahankan pola makan yang sama.

Para peneliti berhipotesis bahwa peserta yang berfokus pada pengurangan jumlah jam makan akan mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan lebih baik daripada peserta yang berfokus pada penghitungan kalori. Efek dari kedua diet ini terhadap komposisi tubuh (otot, lemak, dan massa tulang), lingkar pinggang, dan berbagai penanda kesehatan juga dinilai.

Studi tersebut menemukan bahwa membatasi waktu makan dan membatasi jumlah kalori sama efektifnya untuk menurunkan berat badan. Peserta di kedua kelompok kehilangan sekitar 4% dari berat badan awal mereka setelah 12 bulan.

Kedua diet tersebut juga mengurangi lingkar pinggang dan massa lemak pada tingkat yang sama. Catatan diet mengungkapkan bahwa asupan kalori dikurangi pada tingkat yang sama dengan kedua diet tersebut, meskipun pendekatannya berbeda.

Tidak ada diet yang menunjukkan perubahan penanda kesehatan, seperti kadar glukosa, insulin, atau kolesterol. Salah satu alasannya mungkin karena penggunaan jendela makan yang dibatasi waktu (12 siang hingga 8 malam), yang dianggap lebih dapat diterima oleh peserta.

Ada bukti jendela makan yang dibatasi waktu lebih awal (8 pagi hingga 4 sore, misalnya) dapat mencapai penurunan berat badan yang lebih besar dan meningkatkan regulasi glukosa darah.

Para ilmuwan tidak yakin mengapa hal ini terjadi. Namun, saran penelitian bahwa metabolisme kita lebih efisien di awal hari, selaras dengan pola bangun dan tidur alami kita. Artinya, tubuh mungkin lebih baik dalam menggunakan nutrisi yang dikonsumsi di pagi hari.

Temuan ini mendukung pelajaran sebelumnya yang telah menemukan penurunan berat badan yang serupa ketika membandingkan makan yang dibatasi waktu dan versi populer puasa intermiten lainnya (seperti 5: 2 diet), untuk pembatasan kalori harian.

Semua studi ini menunjukkan bahwa pembatasan kalori – apakah dicapai dengan mengurangi waktu di mana orang diperbolehkan makan atau menghitung jumlah kalori yang dimakan – adalah hal utama yang menentukan penurunan berat badan.

Studi baru menunjukkan bahwa makan yang dibatasi waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan tanpa instruksi eksplisit untuk mengurangi asupan kalori. Kekuatan lain dari penelitian ini adalah keragaman ras peserta (79% berkulit hitam atau Hispanik), yang berarti hasil ini dapat diterapkan lebih luas daripada kebanyakan penelitian sebelumnya.

Konseling substansial

Namun, salah satu aspek penting dari penelitian ini yang membuat sulit untuk menyimpulkan bahwa intervensi ini saja sudah cukup untuk membantu orang menurunkan berat badan adalah kenyataan bahwa peserta di kedua kelompok intervensi diet menerima banyak konseling selama penelitian.

Ini termasuk panduan makan sehat dan terapi perilaku kognitif (sejenis terapi bicara) untuk mengurangi dorongan makan. Ini mungkin membantu peserta mengurangi keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi setelah menyelesaikan jendela puasa mereka.

Apakah penelitian ini menunjukkan bahwa pembatasan waktu makan dan pembatasan kalori harian sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan, atau apakah dukungan profesional dengan makan sehat membantu penurunan berat badan, masih bisa diperdebatkan.

Menariknya, sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa makan dengan batasan waktu tanpa dukungan tambahan tidak menyebabkan penurunan berat badan setelah tiga bulan.

Ada juga perbedaan substansial dalam penurunan berat badan antara masing-masing peserta pada setiap diet. Ini menunjukkan mungkin ada faktor yang memungkinkan pembatasan waktu makan atau pembatasan kalori harian menjadi lebih efektif untuk beberapa orang daripada yang lain.

Diet itu sulit, terlepas dari metode yang digunakan. Studi baru ini menunjukkan penurunan berat badan dapat dicapai dengan puasa intermiten, tetapi beberapa orang mungkin akan mendapat manfaat lebih dari yang lain. Mengapa demikian, saat ini kami tidak tahu.

Tentang Penulis

David Clayton, Dosen Senior Fisiologi Gizi dan Latihan, Nottingham Trent University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa

oleh Gina Homolka

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana

oleh Ina Garten

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar

oleh Mark Bitman

Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan