Tingkat metabolisme kita bervariasi dari orang ke orang. Hapus percikan/Ali Inay

Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, ada kemungkinan besar Anda telah diberi tahu bahwa semuanya bermuara pada formula sederhana "kalori masuk, kalori keluar": bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan berat badan akan hilang.

Dan mudah untuk melihat daya tarik membagi penurunan berat badan menjadi matematika sederhana – cukup ikuti rumusnya, dan Anda akan meraih kesuksesan. Ini juga dapat dipercaya karena banyak orang yang menurunkan berat badan saat pertama kali mengadopsi pendekatan ini.

Memang, ketergantungan industri diet pada konsep "kalori masuk, kalori keluar" adalah mengapa masyarakat menyalahkan orang karena kelebihan berat badan. Siapa pun yang tidak dapat mengikuti formula energi sederhana ini hanya kelebihan berat badan karena mereka tidak memiliki kemauan untuk makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak.

Tapi satu-satunya kebenaran sederhana di sini adalah inilah saatnya untuk menghancurkan mitos "kalori masuk, kalori keluar" sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Inilah alasannya.

Hampir tidak mungkin untuk menghitung secara akurat

Banyaknya aplikasi penghitung kalori dan kalkulator online yang tersedia membuatnya tampak mudah. Cukup masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas Anda dan mereka akan memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Sayangnya, tidak peduli seberapa akurat klaim kalkulator ini, mereka mengandalkan rata-rata dan tidak dapat menentukan asupan kalori yang sesuai untuk Anda dengan akurasi 100%. Mereka hanya bisa memperkirakan.

Demikian pula, tingkat metabolisme kita – berapa banyak energi yang kita bakar saat istirahat – juga bervariasi dari orang ke orang berdasarkan banyak faktor, termasuk komposisi tubuh atau berapa banyak otot dan lemak yang kita miliki. Lebih rumit lagi, laju metabolisme kita juga berubah saat kita mengubah pola makan dan menurunkan berat badan.

Menghitung kalori dalam makanan – bagian lain dari mengelola “kalori masuk” – juga jauh dari akurat.

Meskipun standar makanan Australia mewajibkan bahan makanan menampilkan Panel Informasi Nutrisi yang menunjukkan energi dalam kilojoule, tidak ada persyaratan untuk keakuratan informasi selain itu tidak boleh menyesatkan. Mengkhawatirkan Perbedaan +/- 20% diterima secara umum untuk nilai yang ditunjukkan pada label.

Dalam praktiknya, variasinya bisa lebih dari ini. Satu penelitian di Australia menemukan makanan yang terkandung di mana saja antara 13% lebih sedikit dan 61% lebih banyak komponen energi atau nutrisi dari kemasannya dinyatakan.

Tidak semua kalori dibuat, atau dikonsumsi, sama rata

Alasan lain rumus sederhana "kalori masuk, kalori keluar" tidak begitu sederhana adalah tubuh kita tidak mengkonsumsi setiap kalori dengan cara yang sama. Apa yang ditampilkan di penghitung kalori Anda bukanlah yang sebenarnya diserap tubuh Anda.

Sumber kalori yang berbeda juga memiliki efek berbeda pada hormon, respons otak, dan pengeluaran energi kita, mengubah cara kita merespons dan mengatur asupan makanan kita.

Misalnya, saat makan kacang senilai 180 kalori sama dengan makan pizza 180 kalori dalam hal asupan energi, cara makanan ini diserap dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh sangat berbeda.

Meskipun kita menyerap sebagian besar kalori dalam sepotong pizza, kita tidak menyerapnya 20% kalori dalam kacang-kacangan karena lemaknya disimpan di dinding sel berserat kacang, yang tidak terurai selama pencernaan. Kacang juga dikemas dengan serat yang membuat kita kenyang lebih lama, sementara sepotong pizza membuat kita segera meraih yang lain karena kandungan seratnya yang rendah.

Tubuh kita mengganggu formula

Kegagalan terbesar dari formula "kalori masuk, kalori keluar" adalah mengabaikan bahwa tubuh menyesuaikan sistem kontrolnya saat asupan kalori dikurangi. Jadi, meskipun formula tersebut dapat mendukung orang mencapai penurunan berat badan pada awalnya, pengurangan asupan energi adalah dilawan dengan mekanisme yang memastikan berat badan yang hilang kembali.

Yaitu, ketika tubuh Anda mencatat penurunan kalori yang Anda konsumsi secara terus-menerus, ia yakin kelangsungan hidupnya terancam. Jadi secara otomatis memicu serangkaian respons fisiologis untuk melindungi dari ancaman, mengurangi tingkat metabolisme kita dan membakar lebih sedikit energi.

Ini berasal dari nenek moyang pemburu-pengumpul kita, yang tubuhnya mengembangkan respons ini untuk beradaptasi dengan periode kekurangan ketika makanan langka untuk melindungi dari kelaparan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh kita memiliki “berat titik setel": A berat badan yang ditentukan secara genetik tubuh kita mencoba mempertahankan terlepas dari apa yang kita makan atau seberapa banyak kita berolahraga.

Tubuh kita melindungi titik setel kita saat kita menurunkan berat badan, mengatur sinyal biologis dari otak dan hormon untuk menahan simpanan lemak sebagai persiapan untuk pengurangan asupan kalori kita di masa depan.

Tubuh mencapai ini dengan beberapa cara, yang semuanya secara langsung memengaruhi persamaan "kalori masuk, kalori keluar", termasuk:

• memperlambat metabolisme kita. Saat kita mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, kita kehilangan otot dan lemak. Penurunan massa tubuh ini menghasilkan penurunan laju metabolisme yang diharapkan, tetapi ada a penurunan 15% lebih lanjut dalam metabolisme melebihi apa yang dapat dipertanggungjawabkan, semakin mengganggu persamaan "kalori masuk, kalori keluar". Bahkan setelah kita mendapatkan kembali berat badan yang hilang, metabolisme kita tidak pulih. Kelenjar tiroid kita juga salah sasaran saat kita membatasi asupan makanan, dan lebih sedikit hormon yang disekresikan, juga mengubah persamaan dengan mengurangi energi yang kita bakar saat istirahat

• menyesuaikan bagaimana sumber energi kita digunakan. Saat kita mengurangi asupan energi dan mulai menurunkan berat badan, tubuh kita beralih dari penggunaan lemak sebagai sumber energinya karbohidrat dan menahan lemaknya, menghasilkan lebih sedikit energi yang dibakar saat istirahat

• mengelola bagaimana fungsi kelenjar adrenal kita. Kelenjar adrenal kita mengelola hormon kortisol, yang dilepaskannya ketika sesuatu yang menekan tubuh - seperti pembatasan kalori - dipaksakan. Kelebihan produksi kortisol dan keberadaannya dalam darah kita mengubah cara tubuh kita memproses, menyimpan, dan membakar lemak.

Tubuh kita juga dengan cerdik memicu respons yang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang, termasuk:

• menyesuaikan hormon nafsu makan kita. Saat kita mengurangi asupan kalori dan menghilangkan makanan dari tubuh kita, hormon kita bekerja secara berbeda, menekan perasaan kenyang dan menyuruh kita makan lebih banyak

• mengubah cara kerja otak kita. Saat asupan kalori kita berkurang, aktivitas di hipotalamus kita – bagian otak yang mengatur emosi dan asupan makanan – juga berkurang, mengurangi kendali kita dan penilaian atas pilihan makanan kita.

Bottom line

Rumus "kalori masuk, kalori keluar" untuk sukses menurunkan berat badan adalah mitos karena terlalu menyederhanakan proses rumit dalam menghitung asupan dan pengeluaran energi. Lebih penting lagi, gagal mempertimbangkan mekanisme yang dipicu oleh tubuh kita untuk menangkal pengurangan asupan energi.

Jadi, meskipun Anda dapat mencapai penurunan berat badan jangka pendek dengan mengikuti rumus tersebut, kemungkinan besar Anda akan mendapatkannya kembali.

Terlebih lagi, penghitungan kalori dapat lebih berbahaya daripada kebaikan, menghilangkan kesenangan dari makan dan berkontribusi mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Itu bisa membuat lebih sulit untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Untuk penurunan berat badan jangka panjang, penting untuk mengikuti program berbasis bukti dari profesional perawatan kesehatan dan membuat perubahan bertahap pada gaya hidup Anda untuk memastikan Anda membentuk kebiasaan yang bertahan seumur hidup.

Di Grup Boden, Charles Perkins Centre, kami mempelajari ilmu obesitas dan menjalankan uji klinis untuk menurunkan berat badan. Anda dapat mendaftar secara gratis di sini untuk mengekspresikan minat Anda.

Tentang Penulis

Nick Fuller, Pemimpin Program Penelitian Pusat Charles Perkins, Universitas Sydney

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan