Kejutan, kejutan: junk food tidak baik untuk kolesterol kita. dari www.shutterstock.com.au

Lemak tinggi, rendah lemak, tanpa karbohidrat, lebih banyak karbohidrat: ketika datang untuk mendapatkan informasi tentang makan untuk mengelola kolesterol darah tinggi, kebingungan berkuasa.

Kami memeriksa penelitian terbaru dari uji coba yang menguji dampak makanan tertentu terhadap kolesterol darah. Putusannya? Berita baik dulu! Makan lebih banyak kacang-kacangan, kacang-kacangan, sterol tanaman (molekul yang ditemukan dalam tanaman) dan minyak zaitun membantu menurunkan kolesterol darah.

Berita buruknya? Makanan bebas (sampah) meningkatkan kolesterol darah, terutama kolesterol jahat (disebut LDL). Makan lebih sedikit menurunkannya.

Apakah Anda tahu kadar kolesterol darah Anda? Jika tidak, minta dokter Anda untuk memeriksanya. Lebih dari sepertiga orang dewasa Australia memiliki kolesterol tinggi.

1. Makanlah legum

Kacang polong dan kacang-kacangan, termasuk kacang panggang, kacang merah, kacang polong, lentil dan kacang polong, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Survei Kesehatan Australia terbaru ditemukan kurang dari satu dari lima orang Australia memakannya pada hari survei.

Grafik hasil uji coba kontrol acak 26 (standar emas percobaan penelitian), yang termasuk orang 1,037 yang memiliki kadar kolesterol normal atau tinggi, ditambahkan bersama-sama. Data menunjukkan kolesterol LDL berkurang sebesar 5% sebagai respons terhadap makan 130 gram pulsa per hari. Ini setara dengan satu kaleng kecil atau sekitar sepertiga kaleng 400 gram (besar) dari kacang panggang.

Pulsa mengandung protein nabati dan serat. Mereka menurunkan kolesterol darah dalam beberapa cara. Serat yang larut dan tidak larut membantu menurunkan penyerapan kolesterol dalam usus, sementara serat tersebut meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat dalam usus besar.

Serat yang larut dan tidak larut dalam kacang-kacangan membantu menurunkan penyerapan kolesterol dalam usus. dari www.shutterstock.com

Legum dan pulsa membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makanan olahan. Ini berarti Anda cenderung makan lebih sedikit ketika mereka bagian dari makanan.

2. Makan sterol, margarin, dan olesan tanaman

Tanam sterol, atau pitosterol, secara kimiawi mirip dengan kolesterol darah dan ditemukan dalam beberapa makanan nabati, termasuk kacang-kacangan. Sterol tanaman dikonsentrasikan dari sumber tanaman dan kemudian ditambahkan ke beberapa makanan yang biasa dimakan seperti margarin, olesan, atau susu.

Tanam sterol bersaing dengan dua jenis kolesterol lainnya untuk penyerapan dari usus: kolesterol buatan, yang ditemukan dalam beberapa makanan seperti udang, dan kolesterol, yang dibuat di hati Anda. Proses "kompetisi" ini menurunkan jumlah total kolesterol yang akhirnya berakhir di darah Anda.

Review Disimpulkan bahwa dua gram sterol tanaman per hari menyebabkan penurunan kolesterol LDL 8-10%.

Jenis lemak sterol yang dicampur dengan tanaman itu penting. SEBUAH meta-analisis uji coba kontrol acak 32, melibatkan sekitar orang 2,100, menemukan pengurangan yang lebih besar di total kolesterol (campuran jenis baik dan buruk) dan kolesterol LDL ketika sterol tanaman ditambahkan ke margarin atau menyebar yang berasal dari kanola atau minyak lobak, daripada bunga matahari atau minyak kedelai.

3. Makanlah kacang

Kacang tinggi protein dan lemak, tetapi jumlah lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan jenuh berbeda-beda. Dalam ulasan Percobaan intervensi 25, makan sekitar 67g kacang sehari (sekitar setengah cangkir) menyebabkan penurunan total kolesterol 5.1% dan 7.4% untuk LDL.

Tidak masalah kacang jenis apa yang dimakan orang; semakin banyak kacang, semakin besar pengurangan kolesterol. Orang dengan kolesterol LDL lebih tinggi pada awal atau yang sedang tidak kelebihan berat badan mengalami peningkatan yang lebih besar. Satu peringatan adalah bahwa setengah cangkir kacang mengandung sekitar 400 kalori (1600kJ), jadi Anda perlu makan kacang sebagai gantinya makanan lain, atau makan lebih sedikit setiap hari tetapi memilikinya setiap hari.

Makan setengah cangkir kacang sehari dapat mengurangi kolesterol sebesar 5%. dari www.shutterstock.com

4. Gunakan minyak zaitun

Minyak zaitun adalah komponen utama Mediterania diet dan sumber lemak utama. Minyak zaitun mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal.

Lebih dari 80% dari minyak zaitun senyawa sehat (disebut senyawa fenolik) hilang selama proses pemurnian, sehingga varietas yang kurang dimurnikan, seperti minyak zaitun murni, adalah pilihan yang lebih baik.

A Ulasan dari delapan percobaan yang termasuk 350 orang yang mengonsumsi minyak zaitun fenolik tinggi menemukan efek sedang dalam menurunkan tekanan darah dan efek kecil pada menurunkan LDL teroksidasi (sejenis LDL), tanpa efek signifikan pada kolesterol total atau LDL.

Sebaliknya, percobaan lain dipilih secara acak lebih dari 7,400 pria dan wanita yang berisiko tinggi penyakit jantung untuk mengikuti tiga diet: diet Mediterania ditambah minyak zaitun extra-virgin, atau diet Mediterania ditambah kacang-kacangan, atau diet kontrol (rendah lemak). Setelah 4.8 tahun tindak lanjut, mereka yang berada dalam kelompok minyak zaitun dan kacang memiliki risiko 30% lebih rendah dari serangan jantung, stroke atau kematian akibat penyakit jantung dibandingkan dengan kontrol.

Dalam uji coba baru-baru ini, 47 pria dan wanita secara acak gantikan 4.5% dari makanan biasa mereka asupan minyak zaitun atau mentega selama lima minggu, dan kemudian menyeberang ke kelompok lain selama lima minggu. Para peneliti menemukan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL secara signifikan lebih tinggi setelah mengonsumsi mentega dibandingkan dengan minyak zaitun.

Pengurangan terbesar pada mereka yang memiliki kolesterol darah tinggi untuk memulai. Beralih ke a penyebaran yang lebih sehat masuk akal bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi.

5. Hindari junk food

In penelitian kami, kami menemukan orang mampu membuat sejumlah perubahan kecil di berbagai makanan yang menurunkan kadar kolesterol darah, termasuk meningkatkan kacang-kacangan, makanan kedelai dan sterol nabati.

Tetapi perubahan terbesar yang dilakukan orang adalah mengurangi makanan yang padat energi, miskin nutrisi (junk food) dan makan lebih banyak variasi makanan sehat. Manfaat membuat perubahan ini? Mereka menurunkan kolesterol, menurunkan berat badan, dan menurunkan tekanan darah.

Sebuah penelitian besar diperiksa perubahan skor kualitas diet dan risiko penyakit jantung pada 29,000 pria dari Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan dan 51 wanita dari Studi Kesehatan Perawat (000-1986). Setelah empat tahun masa tindak lanjut, hampir 2010 orang mengalami “peristiwa” penyakit jantung.

Mereka yang memiliki peningkatan terbesar dalam skor kualitas diet mereka memiliki risiko lebih rendah 7-8. Anda dapat memeriksa kualitas diet Anda menggunakan menu kami Kuis Makan Sehat.

Ketika datang ke faktor risiko penyakit jantung, periksalah kolesterol dan tekanan darah Anda saat berikutnya Anda mengunjungi dokter umum.

Tentang Penulis

Clare Collins, Profesor Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle; Tracy Burrows, Associate Professor Nutrition and Dietetics, University of Newcastle, dan Tracy Schumacher, Research Associate, University of Newcastle

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon