Ada banyak desas-desus kesehatan seputar istilah "peradangan" saat ini. Dari ilmiah baru penemuan untuk selebriti dan influencer media sosial, sepertinya semua orang membicarakan proses tubuh yang penting ini dan potensi dampaknya terhadap kesehatan kita.
"Peradangan” adalah istilah khusus yang mungkin juga pernah Anda lihat. Ini adalah peningkatan terkait usia dalam peradangan tingkat rendah yang persisten dalam darah dan jaringan, yang merupakan faktor risiko kuat untuk banyak kondisi dan penyakit.
Jadi, bisakah diet anti-inflamasi membantu mengurangi peradangan? Mari lihat.
Apakah peradangan itu?
Saat tubuh kita terluka atau mengalami infeksi, mekanisme pertahanan tubuh akan aktif untuk melindungi dirinya sendiri. Ini dilakukan dengan menginstruksikan sel kita untuk melawan penyerang. Proses pertempuran ini menyebabkan peradangan, yang sering muncul sebagai pembengkakan, kemerahan dan nyeri.
Dalam jangka pendek, peradangan adalah tanda penyembuhan tubuh Anda, baik dari lutut yang tergores atau pilek.
Jika peradangan berlangsung lama disebut “kronis”. Itu dapat menunjukkan a masalah kesehatan seperti radang sendi, penyakit jantung, diabetes, singkat akal atau gangguan autoimun lainnya.
Grafik Tanda dan gejala peradangan kronis dapat hadir dari beberapa bulan hingga bertahun-tahun dan termasuk:
- gigih sakit
- kelelahan kronis atau insomnia
- kekakuan sendi
- masalah kulit
- peningkatan penanda darah (seperti protein C-reaktif)
- masalah gastrointestinal (sembelit, diare, refluks asam)
- depresi, kecemasan dan gangguan mood
- kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan
- sering pilek atau flu.
Apa peran diet?
Hubungan antara makanan dan peradangan adalah diakui dengan baik. Secara keseluruhan, beberapa komponen makanan dapat mengaktifkan sistem kekebalan dengan memproduksi sitokin proinflamasi (protein kecil yang penting dalam pensinyalan sel) atau mengurangi produksi sitokin antiinflamasi.
A "diet pro-inflamasi” dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dalam jangka panjang. Pola makan seperti itu biasanya rendah pada produk segar seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan tinggi pada makanan yang dipanggang secara komersial, gorengan, tambahan gula dan daging merah dan olahan.
Sebaliknya, sebuah “anti-inflamasi” diet dikaitkan dengan lebih sedikit peradangan dalam tubuh. Tidak ada diet antiinflamasi tunggal. Dua contoh yang diakui dan didukung bukti adalah diet Mediterania dan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Diet anti-inflamasi biasanya mencakup unsur-unsur berikut:
1. tinggi antioksidan. Senyawa ini membantu tubuh melawan radikal bebas atau atom tidak stabil, yang dalam jumlah tinggi terkait dengan penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Cara terbaik untuk mengonsumsi antioksidan adalah dengan banyak mengonsumsi buah dan sayuran. Penelitian menunjukkan buah dan sayuran beku, kering, dan kalengan bisa sama baiknya dengan segar
2. tinggi asam lemak tak jenuh "sehat". Lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan (sarden, mackerel, salmon dan tuna), biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati (minyak zaitun dan minyak biji rami)
3. tinggi serat dan prebiotik. Wortel, kembang kol, brokoli, dan sayuran hijau merupakan sumber serat yang baik. Prebiotik mendorong pertumbuhan mikroorganisme yang bermanfaat di usus kita dan dapat berasal dari bawang bombay, daun bawang, asparagus, bawang putih, pisang, lentil, dan polong-polongan.
4. rendah makanan olahan. Ini mengandung karbohidrat olahan (kue kering, pai, minuman manis, makanan yang digoreng dan daging olahan).
Anda tidak bisa salah dengan memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda. Pexels
Rheumatoid arthritis, demensia, depresi
Ada bukti campuran untuk peran diet anti-inflamasi dalam manajemen nyeri rheumatoid arthritis. Baru baru ini 2021 review sistematis (di mana para peneliti dengan hati-hati mengelompokkan dan memeriksa bukti yang tersedia pada suatu topik) menemukan makan makanan anti-inflamasi cenderung menyebabkan rasa sakit yang jauh lebih rendah pada orang dengan rheumatoid arthritis bila dibandingkan dengan diet lain.
Namun, 12 penelitian yang disertakan dalam tinjauan tersebut memiliki risiko bias yang tinggi – kemungkinan karena orang tahu bahwa mereka mengonsumsi makanan sehat – sehingga kepercayaan terhadap buktinya rendah.
Peradangan sangat terlibat dalam perkembangan penyakit neurodegeneratif seperti Penyakit Alzheimer dan demensia terkait dan bukti menunjukkan diet anti-inflamasi dapat membantu melindungi otak.
A 2016 tinjauan menunjukkan diet anti-inflamasi mungkin melindungi terhadap gangguan kognitif dan demensia, tetapi uji coba terkontrol acak lebih lanjut diperlukan. A 2021 studi mengikuti 1,059 orang selama tiga tahun dan mengamati pola makan mereka. Mereka melaporkan mereka dengan diet pro-inflamasi yang lebih besar memiliki peningkatan risiko demensia.
Peradangan juga dikaitkan dengan kesehatan mental, dengan orang yang mengonsumsi makanan pro-inflamasi melaporkan lebih banyak gejala depresi. Diet adalah elemen fundamental dari pendekatan gaya hidup untuk mengelola kecemasan dan kesehatan mental.
Lebih luas lagi, a 2021 ulasan kertas memeriksa penelitian terbaru terkait dengan diet anti-inflamasi dan pengaruhnya dalam mengurangi peradangan yang terkait dengan penuaan. Ditemukan senyawa yang biasa ditemukan dalam diet anti-inflamasi dapat membantu meringankan proses inflamasi yang berasal dari penyakit dan pola makan yang tidak sehat.
Bagaimana dengan kunyit?
Favorit di media sosial dan rak vitamin, kunyit dipromosikan memiliki manfaat anti-inflamasi. Ini terkait dengan senyawa tertentu yang disebut kurkumin, yang memberi kunyit warna kuning yang khas.
Kunyit – dan kurkumin yang dikandungnya – sering disebut-sebut sebagai antiradang. Shutterstock
Penelitian menunjukkan curcumin mungkin bertindak sebagai agen anti-inflamasi dalam tubuh tetapi uji klinis berkualitas tinggi pada manusia kurang. Sebagian besar studi yang ada telah dilakukan di pengaturan laboratorium menggunakan sel atau hewan. Jadi belum jelas berapa banyak curcumin yang dibutuhkan untuk melihat manfaat anti inflamasi atau seberapa baik kita menyerapnya.
Secara keseluruhan, menambahkan kunyit ke makanan Anda dapat memberi tubuh Anda beberapa manfaat kesehatan, tetapi jangan mengandalkannya untuk mencegah atau mengobati penyakit itu sendiri.
Makan aman
Peradangan merupakan faktor utama dalam hubungan antara diet dan banyak kondisi kesehatan.
Makan diet anti-inflamasi dianggap aman, cenderung mendukung kesehatan dan mencegah kondisi kronis di masa depan. Jika Anda mencari saran diet yang disesuaikan atau rencana makan anti-inflamasi, sebaiknya bicarakan dengan ahli diet yang terakreditasi.
Tentang Penulis
Lauren Bola, Profesor Kesehatan dan Kesejahteraan Masyarakat, Universitas Queensland dan Emily Burch, Ahli Gizi, Peneliti & Dosen, Universitas Southern Cross
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
