Olahraga mungkin atau mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya – inilah bukti untuk kedua sisi perdebatan Namun, tidak ada perdebatan tentang manfaat kesehatan dari olahraga teratur.
Industri kebugaran global akan menghasilkan pendapatan lebih dari US$80 miliar pada tahun 2023, menurut perkiraan. Dan mengapa tidak, mengingat banyak yang luar biasa alasan untuk berolahraga? Kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, sistem kekebalan yang lebih kuat – daftarnya terus berlanjut.
Salah satu alasan terbesar banyak orang memilih untuk berolahraga adalah untuk menurunkan berat badan. Sebagai ilmuwan biobehavioral, Saya mempelajari hubungan antara perilaku dan kesehatan, dan saya mengindahkan nasihat yang dihormati waktu bahwa makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Tapi a debat baru-baru ini dalam komunitas ilmiah menyoroti kecurigaan yang berkembang bahwa bagian "berolahraga lebih banyak" dari nasihat ini mungkin keliru.
Di tengah perdebatan adalah hipotesis pengeluaran energi total terbatas, yang menegaskan bahwa olahraga tidak akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan karena tubuh Anda akan mengimbanginya dengan membakar lebih sedikit kalori setelah berolahraga. Jadi, olahraga tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan meskipun itu akan bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan cara lain yang tak terhitung jumlahnya.
Peneliti obesitas mengambil masalah dengan ini hipotesis, karena itu didasarkan pada penelitian observasional daripada uji coba terkontrol secara acak, atau RCT, standar emas bukti ilmiah. Dalam RCT, peserta secara acak ditugaskan ke kelompok perlakuan atau kelompok kontrol, yang memungkinkan peneliti untuk menentukan apakah perlakuan tersebut menimbulkan efek. Uji coba terkontrol secara acak telah menunjukkan bahwa olahraga menyebabkan penurunan berat badan.
Putusan sebenarnya lebih beragam ketika mempertimbangkan semua bukti standar emas yang tersedia. Olahraga memberikan banyak manfaat kesehatan.
Apa buktinya?
Penonton memiliki hipotesis ini menekankan pentingnya meninjau secara sistematis bukti dari semua uji coba standar emas. Mereka menunjuk pada tinjauan tahun 2021 terhadap lebih dari 100 studi olahraga yang meneliti efek penurunan berat badan pada orang dewasa dari latihan aerobik, ketahanan, atau interval intensitas tinggi dalam kombinasi atau sendiri. Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa rejimen olahraga yang diawasi memang demikian menyebabkan penurunan berat badan, meskipun hanya dalam jumlah yang kecil.
Jadi itu menyelesaikan perdebatan, ya? Jika Anda makan terlalu banyak makanan penutup, maka Anda bisa berlari ekstra untuk membakar kalori ekstra itu, bukan?
Yah, tidak juga.
Jika aktivitas fisik ekstra membakar kalori ekstra secara keseluruhan, maka olahraga juga harus menjaga agar berat badan tidak kembali setelah diet rendah kalori. Tetapi menjaga berat badan yang hilang setelah diet adalah tantangan umum. Itu ulasan 2021 yang sama termasuk beberapa uji coba terkontrol acak yang menjawab pertanyaan apakah olahraga memfasilitasi pemeliharaan berat badan. Namun, hasilnya tidak sebaik penurunan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa enam hingga 12 bulan latihan aerobik, latihan ketahanan atau keduanya setelah diet tidak mencegah kenaikan berat badan pada orang dewasa.
Latihan kepatuhan
Tapi bagaimana dengan kepatuhan? Apakah semua orang dalam studi tersebut benar-benar berolahraga secara teratur?
Tinjauan tahun 2021 hanya menemukan satu uji coba terkontrol secara acak pada pemeliharaan berat badan itu melaporkan tingkat kepatuhan yang obyektif, artinya setiap sesi latihan diawasi oleh seorang pelatih. Ini memberi tahu kita persentase waktu yang benar-benar dilakukan peserta dalam penelitian seperti yang ditentukan.
Dalam uji coba tersebut, tingkat kepatuhan hanya 64% untuk 25 wanita pascamenopause yang menyelesaikan program pelatihan ketahanan setelah penurunan berat badan akibat diet. Ini untuk rejimen di mana peserta harus masuk dan berolahraga dua hingga tiga kali per minggu selama satu tahun penuh. Dari perspektif mengikuti program selama itu, melakukannya 64% dari waktu tampaknya tidak terlalu buruk.
Tapi berat badan mereka masih bertambah sebanyak 29 wanita dalam kelompok kontrol yang tidak terdaftar dalam program latihan.
Keseimbangan energi
Banyak orang akan mengatakan bahwa ini semua tentang menyeimbangkan energi dari makanan dan energi dari olahraga. Jika olahraga tidak menurunkan berat badan, mungkin diperlukan dosis olahraga yang lebih besar.
American College of Sports Medicine menyoroti masalah dosis olahraga ini di dalamnya pernyataan sikap tahun 2009 tentang aktivitas fisik untuk pemeliharaan berat badan, menyatakan bahwa jumlah aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk pemeliharaan berat badan setelah penurunan berat badan tidak pasti. Selain itu, disebutkan bahwa ada kekurangan uji coba terkontrol secara acak di bidang ini yang menggunakan teknik canggih untuk memantau keseimbangan energi peserta.
Untungnya, beberapa penulis pernyataan posisi terus menggunakan teknik canggih untuk memantau keseimbangan energi dalam uji coba terkontrol acak mereka sendiri. Pada 2015, mereka mendaftarkan orang dewasa yang kelebihan berat badan ke dalam program latihan aerobik selama 10 bulan dan membandingkan asupan energi mereka yang menurunkan berat badan dengan asupan energi mereka yang tidak menurunkan berat badan saat mengikuti program tersebut. Mereka menemukan bahwa mereka yang tidak menurunkan berat badan memang mengalami penurunan berat badan mengambil lebih banyak kalori.
Misteri hilangnya kalori
Tapi ada hal lain dalam studi 2015 itu pengukuran energi itu cukup menarik. Pada akhir penelitian, jumlah total kalori harian yang dibakar oleh para olahragawan tidak jauh berbeda dengan yang dibakar oleh mereka yang tidak berolahraga. Dan ini terlepas dari fakta bahwa pelatih memverifikasi bahwa para olahragawan membakar 400 hingga 600 kalori ekstra per sesi pada sesi latihan hampir setiap hari. Mengapa kalori olahraga ekstra itu tidak muncul dalam total kalori harian yang dibakar?
Jawaban atas pertanyaan itu dapat membantu menjelaskan mengapa olahraga tidak selalu membantu Anda menurunkan berat badan: Metabolisme Anda merespons olahraga teratur dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar saat tidak berolahraga. Itu menurut hipotesis pengeluaran energi total terbatas yang memicu perdebatan saat ini.
Para peneliti baru-baru ini menguji hipotesis dengan mengukur pembakaran kalori non-olahraga dari 29 orang dewasa obesitas selama hampir 24 jam, baik sebelum dan sesudah program latihan enam bulan. Mereka menemukan bahwa kalori yang mereka bakar ketika mereka tidak berolahraga menurun setelah berbulan-bulan berolahraga secara teratur – tetapi hanya pada mereka yang diberi resep lebih tinggi dari dua dosis latihan yang berbeda.
Mereka yang berolahraga dengan dosis yang lebih rendah untuk kesehatan umum, yang berarti mereka membakar 800 hingga 1,000 kalori ekstra per minggu, tidak melihat perubahan dalam tingkat metabolisme mereka. Tetapi mereka yang berolahraga dengan dosis lebih tinggi untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, yang berarti mereka membakar 2,000 hingga 2,500 kalori ekstra per minggu, mengalami penurunan tingkat metabolisme pada akhir penelitian.
Olahraga untuk kesehatan
Mungkin kedua sisi perdebatan itu benar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah sedang, rutinitas olahraga baru mungkin memberikan kontribusi yang sederhana untuk mencapai tujuan tersebut.
Namun, seperti yang dikatakan orang lain, jangan membodohi diri sendiri dengan berpikir bahwa Anda bisa “berlari lebih cepat dari diet yang buruk” dengan hanya berolahraga lebih banyak. Ada pengembalian marjinal yang semakin berkurang untuk berolahraga – Anda akhirnya mengurangi berat badan untuk latihan tambahan yang Anda lakukan.
Tetapi bahkan jika olahraga tambahan mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, masih ada hal hebat lainnya dividen kesehatan bahwa olahraga teratur membuahkan hasil.
Tentang Penulis
Donald M.Lamkin, Asisten Profesor Psikiatri dan Ilmu Biobehavioral, Universitas California, Los Angeles
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
