Semua jenis gula akan memberi kita jumlah kalori yang sama, baik dari buah atau minuman ringan.

Kami mendengarnya secara teratur organisasi kesehatan dan ahli bahwa kita harus makan lebih sedikit gula. Tapi kita juga bilang kita harus makan lebih banyak buah.

Semua jenis gula akan memberi kita jumlah kalori yang sama, baik dari buah atau minuman ringan. Tapi risiko kesehatan dari makan gula adalah terkait dengan mengkonsumsi terlalu banyak "gula bebas" dalam makanan, bukan dari makan gula yang secara alami hadir dalam buah atau susu.

Jenis gula dalam makanan

Gula dalam makanan dan minuman datang dalam berbagai bentuk. Molekul gula diklasifikasikan sebagai monosakarida (molekul gula tunggal seperti glukosa dan fruktosa) dan disakarida (struktur yang lebih kompleks seperti sukrosa dan laktosa).

Buah mengandung gula alami, yang merupakan campuran sukrosa, fruktosa dan glukosa. Banyak orang telah mendengar bahwa gula itu buruk, dan berpikir bahwa ini juga harus berlaku untuk buah-buahan.

Tapi fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah berlebih, dan bukan saat itu berasal dari buah. Akan sangat sulit mengkonsumsi fruktosa dalam jumlah berlebihan dengan mengonsumsi buah utuh.

Lebih mudah mengkonsumsi kelebihan gula dari makanan dan minuman yang mengandung "gula bebas".

Gula bebas termasuk gula yang sama (fruktosa, glukosa, sukrosa), namun dalam kasus ini mereka telah dikeluarkan dari sumber alami mereka (bukan dimakan sebagai bagian alami dari buah-buahan, produk susu, dan beberapa sayuran dan biji-bijian). Ini termasuk gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh perusahaan makanan, juru masak atau konsumen.

Resiko kesehatan berasal dari gula bebas, bukan buah-buahan

Bukti menunjukkan bahwa risiko kesehatan dari gula, seperti kerusakan gigi dan kenaikan berat badan yang tidak sehat, terkait dengan mengkonsumsi terlalu banyak gula bebas dalam makanan, bukan dari mengonsumsi gula yang secara alami ada dalam buah atau susu.

Untuk alasan inilah disarankan agar tidak lebih dari itu 10% kalori harian Anda berasal dari gula bebas. Bagi orang dewasa rata-rata, ini tentang 50g atau hanya sedikit lebih banyak dari pada jumlah gula dalam sekaleng minuman ringan biasa atau soda. Diperkirakan orang Australia bisa berkeliling 60% (65g) asupan gula mereka dari gula bebas

Makanan yang merupakan sumber gula gratis, seperti jus, minuman ringan, biskuit dan permen karet, sering mengandung kalori tinggi dan hanya memiliki sedikit nilai gizi lainnya. Hal ini sering mudah untuk mengkonsumsi lebih banyak dari mereka dibandingkan dengan buah segar dan mereka juga dapat mengganti makanan bergizi lainnya dalam makanan.

Pertimbangkan sebotol jus buah - Anda harus makan enam jeruk utuh untuk mendapatkan jumlah gula yang sama dengan yang Anda konsumsi dalam jus. Dan karena buahnya dalam bentuk jus, itu berarti batas gula bebas harian Anda.

Kalori dari minuman yang mengandung gula sering menjadi tambahan kalori yang Anda makan dari makanan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Mengkonsumsi sejumlah besar buah kering juga bukan ide bagus jika Anda membatasi asupan gula Anda. Melalui proses menghilangkan air dari buah, nutrisi terkonsentrasi, sehingga aprikot kering, misalnya mengandung gula sebanyak enam kali lebih banyak (40g per 100g) sebagai aprikot segar (6g per 100g).

Kita perlu makan buah

Tidak seperti banyak makanan yang mengandung gula bebas tinggi, buah-buahan dikemas dengan banyak nutrisi yang membantu memberi kita diet seimbang untuk kesehatan yang baik.

Sebagai permulaan, buah merupakan sumber serat yang sangat baik. Pisang rata-rata akan memberi 20-25% (6g) asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Mendapatkan cukup serat dalam makanan adalah penting untuk melindungi dari kanker usus. Ada ruang yang jelas untuk perbaikan asupan serat kita - orang dewasa di banyak negara mengkonsumsi hanya sekitar setengah dari jumlah jumlah yang dianjurkan setiap hari (25g untuk wanita Aussie dan 30g untuk pria Aussie).

Serat dalam buah, yang sering absen dalam banyak makanan dan minuman dengan gula bebas, mungkin juga membantu untuk mengisi Anda, yang berarti Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan saat makan. Tidak jelas mengapa hal ini terjadi, tapi bisa dikaitkan dengan volume makanan (terutama dibandingkan dengan cairan) dan mengunyahnya.

Buah juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik seperti potasium, yang mana dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan flavonoid, yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

Ada bukti bahwa memakan buah utuh (sendiri dan dalam kombinasi dengan sayuran) mengurangi peluangmu meninggal akibat kanker, obesitas dan penyakit jantung.

Meskipun ini, hanya sekitar 50% orang Australia Makan setidaknya dua potong buah per hari.

Sebagian besar panduan diet nasional mendorong makan buah dan sayuran, dengan penekanan pada sayuran. Untuk mencoba dan makan Dianjurkan dua potong buah per hari ingat bahwa sepotong bisa berupa pisang, apel atau jeruk, atau dua buah kecil seperti plum atau aprikot, atau secangkir anggur atau buah beri.

Ketika sampai pada sumber gula lain, cobalah memilih makanan yang mengandung sedikit atau tidak ada gula yang tercantum dalam daftar bahan, dan minum air putih bukan minuman manis saat Anda haus.

Tentang Penulis

Kacie Dickinson, Ahli Diet Terapan Terapan; Dosen Nutrisi dan Dietetics, Universitas Flinders dan Jodi Bernstein, PhD Kandidat Ilmu Gizi, University of Toronto

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

at Pasar InnerSelf dan Amazon