Menghabiskan lebih banyak hari Anda berdiri bisa mengurangi risiko
obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanker

Ada saat ketika meja berdiri menjadi rasa ingin tahu - digunakan oleh eksentrik seperti Hemingway, Dickens dan Kierkegaard, tapi jarang terlihat di dalam setting kantor reguler.

Itu berubah, sebagian besar karena penelitian menunjukkan bahwa dampak kumulatif dari duduk sepanjang hari selama bertahun-tahun dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, dari obesitas hingga diabetes hingga kanker. Karena rata-rata pekerja kantor menghabiskan waktu 5 dan 41 menit duduk setiap hari di mejanya, beberapa orang mendeskripsikan masalah dengan frasa baru yang ringkas yang tidak dapat disangkal menarik, jika agak dibesar-besarkan: "Duduk adalah merokok baru."

Banyak penelitian ini telah didorong oleh James Levine, seorang ahli endokrinologi di Klinik Mayo. “Cara kita hidup sekarang adalah duduk sepanjang hari, sesekali diselingi dengan jalan kaki dari tempat parkir ke kantor,” katanya baru-baru ini saat wawancara telepon, berbicara sambil berjalan-jalan di ruang tamunya. "Defaultnya adalah duduk. Kita perlu defaultnya adalah berdiri."

Semua ini mungkin terdengar mencurigakan seperti mode kesehatan terbaru, dan tidak lebih. Tetapi semakin banyak penelitian - yang dilakukan oleh Levine dan ilmuwan lain - menegaskan bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak tampaknya merugikan dalam jangka panjang.

Solusinya, kata mereka, tidak duduk selama enam jam di tempat kerja dan kemudian kepala ke gym setelah itu, karena bukti menunjukkan bahwa efek negatif dari duduk lama tidak dapat diimbangi dengan latihan singkat yang berat. Jawabannya adalah memasukkan berdiri, mondar-mandir, dan bentuk aktivitas lain ke dalam hari biasa Anda - dan sebagian berdiri di depan meja Anda adalah cara termudah untuk melakukannya. Berikut daftar beberapa manfaat yang ditemukan para ilmuwan sejauh ini.

Mengurangi Risiko Obesitas

Penelitian Levine dimulai sebagai penyelidikan terhadap pertanyaan kesehatan kuno: mengapa beberapa orang menambah berat badan dan yang lainnya tidak. Dia dan rekan-rekannya merekrut sekelompok pekerja kantoran yang melakukan sedikit latihan rutin, menempatkan mereka semua pada diet yang sama yang mengandung sekitar 1000 kalori lebih banyak daripada yang mereka konsumsi sebelumnya dan melarang mereka mengubah kebiasaan olahraga mereka. Namun terlepas dari diet standar dan rejimen olahraga, beberapa peserta bertambah berat badan, sementara yang lain tetap langsing.

Akhirnya, menggunakan pakaian dalam dijahit dengan sensor yang mengukur setiap gerakan halus, para peneliti menemukan rahasianya: peserta yang tidak bertambah berat badan naik dan berjalan-jalan, rata-rata, 2.25 lebih banyak per hari, meskipun semuanya bekerja di meja kerja (duduk), dan tidak ada yang pergi ke gym. "Sepanjang masa kita, ada banyak peluang untuk bergerak lebih jauh lagi," kata Levine, menyebutkan hal-hal yang biasa-biasa saja saat berjalan ke kantor rekan kerja daripada mengirim email ke mereka, atau naik tangga bukan lift.

Gagal memanfaatkan peluang gerak konstan ini ternyata terkait erat dengan obesitas. Dan penelitian menunjukkan bahwa strategi olahraga konvensional kami - duduk sepanjang hari di tempat kerja, lalu pergi ke gym atau berlari - "hampir tidak lebih masuk akal daripada gagasan bahwa Anda dapat melawan kebiasaan merokok paket sehari dengan jogging," sebagai James Vlashos memasukkannya ke dalam  . Kunci untuk mengurangi risiko obesitas adalah konsisten, gerakan tingkat sedang sepanjang hari.

Ilmuwan masih menyelidiki mengapa ini mungkin terjadi. Berkurangnya jumlah kalori yang dibakar saat duduk (sebuah studi 2013 ditemukan rata-rata 50 lebih banyak kalori per jam) benar-benar terlibat, tapi mungkin juga ada perubahan metabolisme yang dimainkan, seperti sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin, atau otot-otot yang tidak banyak melepaskan tingkat enzim yang lebih rendah. Lipoprotein lipase.

Tentu saja, semua ini secara spesifik menunjukkan bahaya duduk terlalu banyak, tidak persis sama dengan manfaat berdiri. Tapi Levine yakin keduanya terkait erat.

"Langkah pertama adalah bangun. Langkah kedua adalah belajar bangun lebih sering. Langkah ketiga adalah, setelah Anda bangun, pindahlah," katanya. "Dan apa yang kami temukan adalah bahwa begitu Anda bangun, Anda cenderung bergerak." Langkah satu dan dua, kemudian, adalah bagian yang paling penting - dan meja yang mendorong Anda untuk berdiri setidaknya untuk beberapa waktu adalah salah satu cara yang paling nyaman untuk melakukannya. 

Mengurangi Resiko Diabetes Tipe 2 dan Masalah Metabolik Lainnya

Dampak kesehatan yang merugikan dari duduk - dan manfaat berdiri - tampaknya melampaui obesitas sederhana. Beberapa penelitian yang sama oleh Levine dan yang lainnya menemukan bahwa duduk untuk waktu yang lama berkorelasi dengan penurunan efektivitas dalam mengatur kadar glukosa dalam aliran darah, bagian dari kondisi yang dikenal sebagai sindrom metabolik yang secara dramatis meningkatkan kemungkinan Jenis 2 diabetes.

Sebuah studi 2008, misalnya, menemukan bahwa orang yang duduk lebih lama di siang hari memiliki kadar glukosa darah puasa yang secara signifikan lebih tinggi, menunjukkan sel mereka menjadi kurang responsif terhadap insulin, dengan hormon gagal memicu penyerapan glukosa dari darah. Sebuah studi 2013 [PDF] sampai pada temuan serupa, dan sampai pada kesimpulan bahwa bagi orang yang sudah berisiko terkena diabetes tipe 2, jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk bisa menjadi faktor risiko yang lebih penting daripada jumlah waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.

Mengurangi Resiko Penyakit Kardiovaskular

Bukti ilmiah bahwa duduk itu buruk karena sistem kardiovaskular berjalan jauh ke 1950s, kapan Peneliti Inggris membandingkan tarifnya penyakit jantung di sopir bus London (yang duduk) dan konduktor bus (yang berdiri) dan menemukan bahwa kelompok sebelumnya mengalami serangan jantung dan masalah lain yang jauh lebih banyak daripada yang terakhir.

Sejak, ilmuwan telah menemukan bahwa orang dewasa yang menghabiskan dua jam lebih banyak per hari untuk duduk memiliki 125 persen peningkatan risiko masalah kesehatan yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, termasuk nyeri dada dan serangan jantung. Pekerjaan lainnya menemukan bahwa pria yang menghabiskan lebih dari lima jam per hari duduk di luar pekerjaan dan melakukan olahraga terbatas berisiko dua kali lipat mengalami gagal jantung dibandingkan mereka yang sering berolahraga dan duduk kurang dari dua jam sehari di luar kantor. Bahkan ketika para peneliti mengontrol jumlah olahraganya, pengasuh yang berlebihan masih 34 persen lebih mungkin mengalami gagal jantung dibandingkan mereka yang berdiri atau bergerak.

Mengurangi Resiko Kanker

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama dapat dikaitkan Risiko lebih tinggi dari banyak bentuk kanker. Kanker payudara dan usus besar tampaknya paling dipengaruhi oleh aktivitas fisik (atau kekurangannya): studi 2011 menemukan bahwa duduk lama dapat menyebabkan sebanyak 49,000 kasus kanker payudara dan 43,000 kasus kanker usus besar setiap tahun di AS. Namun penelitian yang sama menemukan bahwa sejumlah besar kanker paru-paru (37,200 kasus), kanker prostat (30,600 kasus), endometrium kanker (12,000 kasus) dan kanker ovarium (1,800 kasus) juga dapat dikaitkan dengan duduk berlebihan.

Mekanisme yang mendasari dimana duduk meningkatkan risiko kanker masih belum jelas, namun para ilmuwan telah menemukan sejumlah biomarker, seperti protein C-reaktif, yang hadir di tingkat yang lebih tinggi pada orang yang duduk dalam jangka waktu yang lama. Ini mungkin terkait dengan perkembangan kanker.

Menurunkan Risiko Kematian Jangka Panjang

Karena berkurangnya kemungkinan obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker, sejumlah penelitian telah menemukan korelasi yang kuat antara jumlah waktu yang dihabiskan seseorang untuk duduk dan peluangnya untuk meninggal dalam jangka waktu tertentu.

Sebuah studi 2010 Australia, misalnya, menemukan bahwa untuk setiap peserta tambahan yang dihabiskan sehari-hari, risiko kematian mereka secara keseluruhan selama masa studi (tujuh tahun) meningkat sebesar 11 persen. Sebuah studi 2012 menemukan bahwa jika rata-rata orang Amerika mengurangi waktu duduknya menjadi tiga jam per hari, harapan hidup akan meningkat dua tahun.

Proyek-proyek ini mengendalikan faktor-faktor lain seperti diet dan olahraga - yang menunjukkan bahwa duduk, dalam isolasi, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan meningkatkan risiko kematian secara keseluruhan, bahkan jika Anda mencoba untuk berolahraga saat Anda tidak duduk dan makan. diet sehat. Dan meskipun ada banyak situasi selain kantor di mana kita duduk dalam waktu lama (mengemudi dan menonton TV, misalnya, berada di urutan teratas), menghabiskan sebagian waktu Anda di tempat kerja di meja berdiri adalah salah satu yang paling banyak. solusi langsung.

Jika Anda akan mulai melakukannya, kebanyakan ahli merekomendasikan membagi waktu antara berdiri dan duduk, karena berdiri sepanjang hari dapat menyebabkan masalah punggung, lutut, atau kaki. Cara termudah untuk mencapai ini adalah menggunakan meja yang bisa diangkat ke atas atau kursi tinggi yang bisa Anda tarik ke meja Anda saat Anda memang perlu duduk. Penting juga untuk meredakannya, kata mereka, dengan berdiri hanya beberapa jam sehari pada awalnya saat tubuh Anda terbiasa dengan ketegangan, dan bergerak sedikit, dengan menggeser posisi, mondar-mandir, atau bahkan menari saat Anda bekerja. .

Dipetik dari Majalah Smithsonian.
Berikan hadiah majalah Smithsonian seharga $ 12!
http://bit.ly/1cGUiGv
Ikuti kami: @SmithsonianMag di Twitter

tentang Penulis

Joseph Stromberg menulis tentang ilmu pengetahuan, teknologi dan lingkungan untuk Smithsonian dan juga berkontribusi pada Slate, the Verge, Salon dan outlet lainnya. Sebelumnya, ia tinggal di India sebagai bagian dari Clinton Fellowship dan belajar di Washington University di St. Louis. Di 2012, ia memenangkan Michael E. DeBakey Journalism Award untuk menulis sains majalah. Baca lebih banyak tulisannya di http://josephstromberg.com/

Buku yang direkomendasikan (ditulis oleh penulis ini)

Tanah Lakota: Kebijakan, Budaya dan Penggunaan Lahan di Reservasi Pine Ridge
oleh Joseph Stromberg.

Tanah diinvestasikan dengan signifikansi sejarah dan budaya yang luar biasa untuk Bangsa Lakar Oglala dari Reservasi Indian Pine Ridge. Keterasingan yang meluas dari penggunaan lahan langsung di antara anggota suku juga membuat tanah menjadi elemen kunci dalam mengeksplorasi akar masalah masa kini - lebih dari dua pertiga dari pendapatan pertanian reservasi pergi ke non-Pribumi, sementara sebagian besar rumah tangga tinggal di bawah garis kemiskinan.

Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.