Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang, massa otot, dan kemampuan fisik pada orang tua. Kreativitas NDAB / Shutterstock

Ada asumsi umum bahwa olahraga pada orang tua itu sulit dan berbahaya, jadi sebaiknya dihindari. Namun seringkali tidak demikian - bahkan jika ide-ide ini tertanam dalam masyarakat. Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa olahraga pada orang dewasa terkait dengan menurunkan risiko penyakit, mengurangi risiko jatuh, dan lebih baik kesehatan secara keseluruhan.

Tetapi kesalahpahaman tentang usia dan olahraga masih ada - dan tidak sulit untuk mengetahui alasannya. Rekomendasi latihan, bahkan dari otoritas kesehatan, seringkali berdasarkan usia. Tetapi jika Anda melihat lebih dekat, Anda melihat bahwa rekomendasi ini sering kali identik dengan rekomendasi untuk orang yang lebih muda, dengan perbedaan dalam asumsi kemampuan.

Memang benar bahwa seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan kekuatan otot, kepadatan tulang, dan komposisi tubuh Anda bergeser dari otot ke lemak. Namun, penelitian menunjukkan bahwa latihan olahraga pada semua usia menghasilkan hasil yang positif massa otot, kekuatan otot, kepadatan tulang, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan - bahkan pada orang berusia 97 tahun.

Keamanan juga a penghalang yang biasa dirasakan saat berolahraga di usia yang lebih tua. Namun, ternyata manfaat olahraga keduanya aerobik dan ketahanan, melebihi risiko cedera atau kejadian kardiovaskular.

Saat memilih jenis olahraga yang akan dilakukan, kemampuan Anda - bukan usia - yang harus menjadi pertimbangan utama Anda. Orang tua lebih mungkin menderita satu atau lebih penyakit terkait usia atau kondisi kesehatan (seperti diabetes tipe 2, osteoartritis, penyakit jantung, dan stroke) yang dapat memengaruhi kemampuan mereka untuk berolahraga. Tetapi risiko dan pemulihan dari kondisi ini semuanya dipengaruhi secara positif oleh olahraga harian. Bahkan gejala arthritis bisa jadi dikurangi dengan gerakan berdampak rendah.

Kemampuan, bukan usia

Jadi, jenis olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan? Pelatihan peresepan berdasarkan usia seseorang terlalu sederhana, karena orang bisa sangat berbeda satu sama lain. Misalnya, saya telah bertemu dengan orang berusia 65 tahun yang lemah dan orang lain yang bisa melebihi saya di trek. Resep latihan harus dilakukan dengan kemampuan. Dan, mode mana pun yang Anda pilih, ingat itu harus selalu menantang Anda.

Mempertahankan aktivitas intensitas rendah tingkat tinggi (seperti berjalan kaki, jogging, atau bersepeda) adalah pilihan gaya hidup yang berkorelasi dengan umur panjang. Mengingat hampir 50% orang dewasa Inggris tidak memenuhi pedoman aktivitas minimum, ini adalah dampak positif langsung yang dapat dimiliki orang-orang terhadap kebugaran dan kesehatan mereka, baik melalui manfaat menjadi aktif dan dengan menonaktifkan mempengaruhi kesehatan negatif menjadi tidak aktif.

Berjalan ke toko adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas fisik. Bauwimauwi / Shutterstock

Cukup bergerak lebih banyak adalah cara yang bagus untuk menjaga kebugaran dan kesehatan umum. Misalnya, berdiri setiap jeda iklan saat menonton TV, berjalan ke toko alih-alih mengemudi, atau naik tangga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas.

Namun, jenis olahraga lain mungkin juga memiliki manfaat serupa untuk orang tua. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan pada (atau hampir) upaya 100% untuk pertarungan singkat diikuti dengan istirahat, adalah bentuk latihan aerobik yang populer. Meskipun pelatihan HIIT sering diasumsikan hanya untuk mereka yang atletis atau muda, penelitian kami menunjukkan bahwa pelatihan HIIT di keduanya pada pria yang lebih tua dan pria dan wanita lansia pra-diabetes, Bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Perlu dicatat bahwa kami menggunakan sepeda statis untuk keselamatan, karena latihan HIIT yang intens dapat membuat orang dari segala usia merasa sedikit pingsan.

Dan, ketika pelatihan HIIT menggabungkan keseimbangan kaki dan latihan kekuatan, ada keduanya yang dipersepsikan dan aktual penurunan risiko jatuh pada orang tua, juga perbaikan kardiovaskular.

Latihan ketahanan, atau latihan yang membutuhkan kekuatan maksimal Anda, juga merupakan pilihan yang bagus untuk orang-orang dari segala usia. Tidak hanya banyak orang lanjut usia yang mampu melakukan latihan ketahanan, mereka juga akan mendapat banyak manfaat darinya - dengan penelitian yang menunjukkan latihan kekuatan dan ketahanan meningkatkan kepadatan tulang, massa otot, dan kemampuan fisik.

Latihan ketahanan juga tidak perlu melibatkan beban berat di gym, tetapi sebagai panduan umum, gerakan harus menantang dan mendekati batas kekuatan Anda jika diulangi sekitar sepuluh kali. Misalnya, melakukan jongkok kursi (bangun dari posisi duduk berulang kali) dapat dibuat lebih keras dengan memegang beban, kaleng, atau bahkan sebotol susu. Ini bisa dibuat lebih sulit lagi dengan menyeimbangkan dengan satu kaki saat Anda berdiri.

Sementara orang yang lebih tua cenderung mendapatkan massa otot dan kekuatan dari latihan, itu menjadi lebih sulit membangun jaringan otot seiring bertambahnya usia Anda. Bahkan atlet elit, yang mempertahankan pelatihan tingkat tinggi seumur hidup melihat penurunan kinerja seiring bertambahnya usia mereka.

Tetapi kebugaran bukanlah satu-satunya perubahan positif dari olahraga. Latihan juga ditunjukkan meningkatkan kesehatan mental, kesejahteraan dan fungsi kognitif, di samping peningkatan kepadatan tulang dan umur yang lebih panjang. Kepadatan tulang meningkat dari angkat berat juga mungkin meminimalkan cedera jika orang yang lebih tua memang jatuh.

Keseimbangan juga merupakan keterampilan penting di usia berapa pun - dan keterampilan ini dapat dilatih. Peningkatan keseimbangan mungkin mencegah jatuh atau cedera karena jatuh pada orang tua. Aktivitas seperti yoga atau tai chi dapat meningkatkan keseimbangan. Tetapi bahkan sesuatu yang sederhana seperti berdiri dengan satu kaki sambil mengenakan kaus kaki dapat menantang keseimbangan Anda.

Kombinasi yang bagus dari latihan kekuatan dan keseimbangan adalah "latihan asimetris" yang melibatkan gerakan hanya satu sisi tubuh pada satu waktu. Ini bisa sesederhana menyeimbangkan dengan satu kaki sambil menggerakkan kaki lainnya maju mundur, atau menggunakan satu lengan pada satu waktu untuk melakukan a gerakan mengangkat atau melempar untuk menantang dan meningkatkan keseimbangan.

Singkatnya, jenis olahraga terbaik - berapa pun usia Anda - sudah pernah diuraikan oleh NHS. Bertujuan untuk aktif secara fisik setiap hari, melakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan setidaknya dua hari seminggu, mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas kuat dalam seminggu, dan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring . Dan tidak peduli usia atau kemampuan Anda, lakukan latihan yang terus menantang Anda.

Tentang Penulis

Bradley Elliott, Dosen Fisiologi, University of Westminster

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

buku _fitness