Banyak makanan sehat dan lezat yang disertai dengan manfaat tambahan anti-nutrisi. Joan Ransley / Momen melalui Getty Images

Mungkin Anda mencoba makan lebih sehat akhir-akhir ini, dengan tujuan untuk mendapatkan cukup makanan enak dan membatasi makanan yang kurang enak. Anda memperhatikan hal-hal seperti serat dan lemak dan vitamin… dan anti-nutrisi?

Apa sih anti-nutrisi itu dan apakah itu sesuatu yang perlu Anda perhatikan dalam diet Anda?

Izinkan saya, sebagai peneliti nutrisi kesehatan masyarakat, meyakinkan Anda bahwa anti-nutrisi bukanlah musuh jahat dari semua makanan bergizi yang Anda makan. Selama Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan bervariasi, anti-nutrisi tidak menjadi perhatian. Faktanya, para ilmuwan menyadari sebenarnya mereka memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

 Nutrisi diserap ke dalam aliran darah Anda - atau tidak - karena pencernaan terjadi di usus kecil Anda. Sebastian Kaulitzki / Perpustakaan Foto Sains melalui Getty Images

Apa itu anti nutrisi?

Anti-nutrisi adalah zat yang secara alami terjadi pada makanan nabati dan hewani.

Namanya berasal dari bagaimana fungsinya dalam tubuh Anda setelah Anda memakannya. Mereka memblokir atau mengganggu bagaimana tubuh Anda menyerap nutrisi lainnya keluar dari usus dan masuk ke aliran darah sehingga Anda dapat menggunakannya. Dengan demikian, anti-nutrisi dapat menurunkan jumlah nutrisi yang sebenarnya Anda dapatkan dari makanan Anda. Mereka paling sering mengganggu penyerapan kalsium, zat besi, kalium, magnesium dan seng.

Tumbuhan mengembangkan ini senyawa sebagai mekanisme pertahanan melawan serangga, parasit, bakteri dan jamur. Misalnya, beberapa anti nutrisi dapat menyebabkan makanan terasa pahit; hewan tidak akan mau memakannya, meninggalkan bijinya, misalnya, untuk memberi makan bibit di masa depan. Beberapa anti nutrisi menghalangi pencernaan biji yang dimakan. Benih menyebar ketika keluar dari ujung lain dalam kotoran hewan dan dapat menumbuhkan tanaman baru. Kedua taktik bertahan ini membantu spesies tanaman tumbuh dan menyebar.

Dalam hal makanan yang dimakan orang, Anda biasanya akan menemukan anti-nutrisi yang secara alami terdapat pada biji-bijian dan kacang-kacangan.

Saatnya untuk mengubah gambar sebagai peningkat kesehatan

Meskipun terdengar menakutkan, penelitian menunjukkan bahwa anti-nutrisi tidak menjadi perhatian kecuali dikonsumsi ultra, jumlah yang sangat tinggi - dan mereka memiliki banyak manfaat kesehatan.

Anti-nutrisi saat ini sedang mengalami perubahan gambar yang sangat mirip dengan serat makanan yang dialami. Pada satu titik, para ilmuwan mengira serat makanan buruk bagi manusia. Karena serat dapat mengikat nutrisi dan menariknya keluar dari saluran pencernaan melalui kotoran, sepertinya hal itu harus dihindari. Untuk mengatasi masalah yang dipersepsikan ini, pemrosesan biji-bijian di akhir tahun 1800-an menghilangkan serat dari makanan.

Tapi sekarang para ilmuwan tahu itu serat makanan sangat penting dan mendorong konsumsinya. Makan banyak serat menurunkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa penyakit gastrointestinal.

Dengan cara yang sama, daripada sesuatu yang harus dihindari, banyak anti-nutrisi sekarang dianggap sebagai nutraceuticals dan makanan fungsional yang meningkatkan kesehatan karena banyak manfaatnya. Berikut adalah pengantar beberapa anti-nutrisi yang paling sering dimakan yang memiliki manfaat:

• Saponin, umum pada kacang-kacangan, dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko kanker, menurunkan kolesterol, menurunkan respons gula darah terhadap makanan, menghasilkan lebih sedikit gigi berlubang, mengurangi risiko batu ginjal dan memerangi pembekuan darah yang terlihat pada serangan jantung dan stroke.

• Lektin, ditemukan dalam biji-bijian sereal dan kacang-kacangan, terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, beberapa jenis kanker, dan kelebihan berat badan atau obesitas.

• Tanin, biasanya ditemukan dalam teh, kopi, daging olahan, dan keju, merupakan antioksidan yang dapat menghambat pertumbuhan bakteri, virus, jamur dan jamur serta dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

• Phytates, ditemukan dalam gandum, barley, beras dan jagung, dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan dan kematian sel kanker, serta penurunan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker. Mereka juga memiliki sifat antioksidan dan dapat mengurangi peradangan.

• Terakhir, glukosinat, ditemukan dalam sayuran brassica seperti kembang kol, menghambat pertumbuhan sel tumor.

Oksalat adalah salah satu dari sedikit anti-nutrisi dengan sebagian besar dampak negatif pada tubuh. Mereka ditemukan di banyak makanan umum, termasuk kacang-kacangan, bit, beri, cranberry, jeruk, cokelat, tahu, dedak gandum, soda, kopi, teh, bir, sayuran hijau tua, dan ubi jalar. Dampak negatif oksalat termasuk mengikat kalsium di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh saat buang air besar. Oksalat juga bisa meningkatkan risiko batu ginjal pada beberapa orang.

Memasukkan anti nutrisi ke dalam pola makan yang sehat

Secara keseluruhan, membandingkan manfaat dengan kekurangannya, kelebihan anti-nutrisi sebenarnya lebih besar daripada kekurangannya. Makanan sehat yang mengandungnya - terutama buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan - sebaiknya tidak dihindari.

Anti-nutrisi menjadi perhatian hanya jika makanan ini dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi, yang sangat tidak mungkin untuk kebanyakan orang dewasa dan anak-anak di AS Selain itu, sebagian besar anti-nutrisi dihilangkan atau hilang dari makanan yang dimakan orang saat diproses dan dimasak, terutama jika proses perendaman, blansing, perebusan, atau panas tinggi lainnya terlibat.

Vegetarian dan vegan mungkin berisiko lebih tinggi terkena efek negatif dari anti-nutrisi karena pola makan mereka sangat bergantung pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Tapi ini pola makan nabati masih termasuk yang paling sehat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes, dan berbagai jenis kanker.

Vegetarian dan vegan dapat mengambil beberapa langkah untuk membantu melawan efek anti-nutrisi pada penyerapan nutrisi tertentu:

• Pasangkan besi tinggi dan seng makanan dengan makanan tinggi vitamin C (contoh: bakso dengan saus tomat, cabai berbahan tomat dengan kacang-kacangan).

• Rendam legum sebelum dimasak.

• Waktu asupan susu sedemikian rupa sehingga tidak selalu dipasangkan dengan makanan oksalat tinggi.

• Belilah produk susu yang diperkaya dengan kalsium.

• Pertimbangkan suplemen multivitamin-mineral dengan sekitar 100% dari dosis nutrisi harian yang direkomendasikan (periksa panel fakta nutrisi) sebagai asuransi nutrisi jika Anda khawatir, tetapi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Tentang Penulis

Jill Joyce, Asisten Profesor Gizi Kesehatan Masyarakat, Universitas Negeri Oklahoma

Buku terkait:

Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa

oleh Gina Homolka

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana

oleh Ina Garten

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar

oleh Mark Bitman

Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.