Mengapa Anda Harus Menjadi Latihan Kekuatan dan Bagaimana Melakukannya

mengapa latihan kekuatan 9 30
 Mengetahui kapan harus kembali berolahraga setelah COVID tergantung pada gejala Anda. antoniodiaz / Shutterstock

Setelah pulih dari COVID, Anda mungkin ingin keluar dan berolahraga, terutama jika sebelumnya Anda senang menjaga kebugaran. Meskipun sedikit latihan kardiovaskular ringan bisa menjadi pilihan yang baik, latihan kekuatan memiliki beberapa keuntungan khusus dalam mengatasi COVID.

Ketika sistem kekebalan tubuh kita bergerak untuk melawan infeksi COVID, respons ini, yang disebut peradangan, dapat berdampak buruk pada berbagai bagian tubuh, termasuk otot. Jadi mendapatkan kembali kekuatan otot adalah salah satu manfaat dari latihan kekuatan setelah COVID.

Kita juga tahu COVID dapat memengaruhi tingkat energi dan kapasitas kita untuk melakukan latihan aerobik. Penelitian menunjukkan bahwa selama rehabilitasi untuk masalah pernapasan, latihan kekuatan – dilakukan baik sendirian or bersama kardio – meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari yang membutuhkan pernapasan berkelanjutan (kapasitas fungsional).

Demikian pula, a review terbaru dari program olahraga khusus untuk pasien COVID setelah keluar dari rumah sakit menunjukkan bahwa latihan kekuatan bersama dengan sejumlah kecil kardio intensitas sedang dikaitkan dengan peningkatan kapasitas fungsional dan kualitas hidup, seperti melalui pengurangan stres.

Jika Anda baru saja pulih dari COVID, penting untuk berhati-hati. Mengetahui dengan tepat kapan harus kembali berolahraga tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan tingkat keparahan gejala Anda.

Orang yang memiliki gejala terkait jantung atau paru-paru seperti miokarditis (radang otot jantung), detak jantung tidak teratur atau kesulitan bernapas yang parah, selama atau setelah COVID, harus berbicara dengan dokter sebelum berolahraga kembali.

Mereka yang masih mengalami sakit tubuh yang parah, sakit tenggorokan, sesak napas, nyeri dada, kelelahan umum, batuk atau demam harus menghindari olahraga untuk waktu yang lama. dua sampai tiga minggu setelah gejala ini teratasi.

Bimbingan untuk atlet dengan gejala minimal atau tanpa gejala berkisar dari terus berolahraga selama infeksi menunggu 14 hari setelah gejala mereda. Namun, karena kebanyakan dari kita bukan atlet profesional, mungkin lebih bijaksana untuk berhati-hati.

Karena stres yang dialami COVID beberapa sistem tubuh kita, terutama sistem kardio-pernapasan kita, mengendalikan permintaan pada jantung dan paru-paru kita sangat penting ketika memutuskan bagaimana berolahraga setelah infeksi.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Salah satu keuntungan dari latihan kekuatan dibandingkan kardio adalah tidak memerlukan hal yang sama kadar oksigen konsumsi. Artinya kita tidak dipaksa untuk bernafas semakin keras dan cepat saat melakukannya.

Kita juga dapat mengubah beberapa aspek dari program latihan kekuatan untuk mengurangi kebutuhan tubuh kita akan oksigen. Peningkatan durasi dari latihan, waktu istirahat lebih pendek antar set, pengulangan lebih cepat serta jumlah pengulangan yang lebih tinggi semua meningkatkan kebutuhan kita akan oksigen. Jadi latihan dengan lebih sedikit pengulangan dan lebih banyak istirahat antara set mungkin ide yang baik untuk memulai.

Latihan untuk dicoba

Banyak program latihan kekuatan melibatkan hari latihan khusus untuk otot tertentu seperti punggung, dada, atau kaki. Lebih dari seminggu pendekatan ini dapat mengakibatkan terlalu banyak pekerjaan secara keseluruhan saat pulih dari COVID.

Kabar baiknya adalah bahwa latihan gabungan dapat melatih banyak otot secara bersamaan – dan beberapa penelitian menunjukkan tidak ada manfaat tambahan dalam memasukkan latihan sendi tunggal dalam latihan.

Contoh latihan gabungan termasuk push-up, squat, baris, pull-up, deadlifts, shoulder press, bench press, dan dips.

Penulis sebuah pelajaran Saya sebutkan sebelumnya menyarankan bahwa pelatihan untuk pasien pasca-COVID dapat terdiri dari satu hingga dua set delapan hingga sepuluh pengulangan pada 30% -80% dari 1RM (berat maksimum yang biasanya dapat Anda lakukan dengan satu pengulangan latihan), di samping lima hingga 30 menit cardio sedang.

Saat Anda siap untuk meningkatkan intensitas latihan kekuatan Anda, jika menggunakan beban, tingkatkan beban terlebih dahulu daripada jumlah set atau pengulangan. Jika Anda melakukan latihan berat badan, coba tambahkan satu set ekstra daripada lebih banyak pengulangan (untuk tetap memberikan waktu istirahat yang teratur), atau pertimbangkan untuk menggunakan peralatan seperti band resistensi untuk meningkatkan tantangan.

Dengarkan tubuh Anda

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memulai dari bagian yang Anda tinggalkan, bukti menunjukkan a pengembalian bertahap ke tingkat aktivitas pra-infeksi mungkin yang terbaik.

Sementara orang yang pulih dari infeksi serius harus berkonsultasi dengan dokter mereka, mereka yang kembali dari infeksi ringan hingga sedang disarankan untuk memulai sekitar 50% dari intensitas dari rezim pelatihan pra-COVID mereka.

Ketika Anda kembali berlatih, atau jika Anda biasanya tidak melakukan latihan kekuatan tetapi mencobanya sebagai bagian dari pemulihan COVID Anda, waspadalah jika Anda mulai merasa sangat lelah. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan latihan Anda berdasarkan seberapa baik tubuh Anda mengatasinya.

Jika latihan Anda terasa mudah diatur, Anda dapat mencoba 50 / 30 / 20 / 10 pendekatan yang digunakan pelatih kekuatan dan pengkondisian untuk membantu atlet kembali berlatih setelah lama tidak aktif.

Jadi mulailah dengan mengurangi volume latihan Anda secara keseluruhan (total gabungan set, pengulangan, dan berat) sebesar 50% dibandingkan dengan apa yang Anda lakukan sebelum tertular COVID. Seminggu setelahnya, tingkatkan menjadi 30% lebih sedikit, lalu 20%, lalu 10%. Jika tubuh Anda menoleransi latihan dengan baik, pada akhir empat minggu ini, Anda akan kembali menyelesaikan rutinitas yang sama seperti yang Anda lakukan sebelum infeksi.

Namun, penting untuk diingat bahwa kemajuan tidak linier. Anda mungkin dapat meningkatkan volume setiap minggu, tetapi Anda mungkin juga perlu waktu untuk meningkatkannya secara bertahap.Percakapan

Tentang Penulis

Jack McNamara, Dosen Fisiologi Latihan Klinis, University of East London

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_fitness

Anda Mungkin Juga Suka

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

PALING BACA

manfaat meditasi 1 12
Meditasi dan Perhatian Penuh Mungkin Sama Efektifnya dengan Obat untuk Mengobati Kondisi Tertentu
by Hillary A.Marusak
Banyak orang melihat tren diet atau rejimen olahraga baru – seringkali dengan manfaat yang dipertanyakan – untuk mendapatkan…
01 13 pesimis mati karena tahu mereka benar 4907278 1920
Pesimis Meninggal Mengetahui Mereka Benar - Orang Optimis Berkembang
by Matthew Dicks
Sebagai jiwa yang kreatif, dan seseorang yang mengejar impian Anda, Anda tidak boleh menjadi seorang pesimis.
wanita muda dengan mata tertutup, menghadap ke langit
Shabbat dan Perhatian Setiap Hari
by Matius Ponak
Saya terinspirasi untuk membagikan teknik-teknik yang bermanfaat dari tradisi saya sendiri untuk menambah…
hadiah dari hewan peliharaan 1 13
Mengapa Anjing dan Kucing Kita Membawa Kita Hewan Mati?
by Mia Cobb
Apa kesamaan penguin kecil, bayi kelinci, tikus hitam, dan pesawat layang Krefft? Mereka telah…
gambar warna-warni wajah wanita yang mengalami stres dan kesedihan
Menghindari Kecemasan, Stres, dan Awal Masalah Kesehatan Kardiovaskular
by Bryan Lusk
Gangguan kecemasan telah lama dikaitkan dengan onset dini dan perkembangan penyakit kardiovaskular…
jika perusahaan obat jujur ​​1 16
Bagaimana Industri Farmasi Menggunakan Disinformasi untuk Menghancurkan Reformasi Harga Obat
by Joel Lexchin
Perusahaan obat telah membuat ancaman selama lebih dari 50 tahun setiap kali pemerintah melakukan sesuatu yang…
pantai baik untuk kesehatan 1 14
Mengapa Jalan-Jalan Musim Dingin di Tepi Pantai Bagus Untuk Anda
by Nick Davies dan Sean J Gammon
Gagasan bahwa ada "Senin Biru" di suatu tempat sekitar pertengahan bulan di mana orang merasa ...
jaga pola makan sehat2 1 19
Mengapa Pola Makan Nabati Perlu Perencanaan yang Tepat
by Penerbangan Hazel
Vegetarisme dipraktikkan sejak abad ke-5 SM di India, dan sangat terkait dengan…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.