Mengetahui kapan harus kembali berolahraga setelah COVID tergantung pada gejala Anda. antoniodiaz / Shutterstock
Setelah pulih dari COVID, Anda mungkin ingin keluar dan berolahraga, terutama jika sebelumnya Anda senang menjaga kebugaran. Meskipun sedikit latihan kardiovaskular ringan bisa menjadi pilihan yang baik, latihan kekuatan memiliki beberapa keuntungan khusus dalam mengatasi COVID.
Ketika sistem kekebalan tubuh kita bergerak untuk melawan infeksi COVID, respons ini, yang disebut peradangan, dapat berdampak buruk pada berbagai bagian tubuh, termasuk otot. Jadi mendapatkan kembali kekuatan otot adalah salah satu manfaat dari latihan kekuatan setelah COVID.
Kita juga tahu COVID dapat memengaruhi tingkat energi dan kapasitas kita untuk melakukan latihan aerobik. Penelitian menunjukkan bahwa selama rehabilitasi untuk masalah pernapasan, latihan kekuatan – dilakukan baik sendirian or bersama kardio – meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari yang membutuhkan pernapasan berkelanjutan (kapasitas fungsional).
Demikian pula, a review terbaru dari program olahraga khusus untuk pasien COVID setelah keluar dari rumah sakit menunjukkan bahwa latihan kekuatan bersama dengan sejumlah kecil kardio intensitas sedang dikaitkan dengan peningkatan kapasitas fungsional dan kualitas hidup, seperti melalui pengurangan stres.
Jika Anda baru saja pulih dari COVID, penting untuk berhati-hati. Mengetahui dengan tepat kapan harus kembali berolahraga tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan tingkat keparahan gejala Anda.
Orang yang memiliki gejala terkait jantung atau paru-paru seperti miokarditis (radang otot jantung), detak jantung tidak teratur atau kesulitan bernapas yang parah, selama atau setelah COVID, harus berbicara dengan dokter sebelum berolahraga kembali.
Mereka yang masih mengalami sakit tubuh yang parah, sakit tenggorokan, sesak napas, nyeri dada, kelelahan umum, batuk atau demam harus menghindari olahraga untuk waktu yang lama. dua sampai tiga minggu setelah gejala ini teratasi.
Bimbingan untuk atlet dengan gejala minimal atau tanpa gejala berkisar dari terus berolahraga selama infeksi menunggu 14 hari setelah gejala mereda. Namun, karena kebanyakan dari kita bukan atlet profesional, mungkin lebih bijaksana untuk berhati-hati.
Karena stres yang dialami COVID beberapa sistem tubuh kita, terutama sistem kardio-pernapasan kita, mengendalikan permintaan pada jantung dan paru-paru kita sangat penting ketika memutuskan bagaimana berolahraga setelah infeksi.
Salah satu keuntungan dari latihan kekuatan dibandingkan kardio adalah tidak memerlukan hal yang sama kadar oksigen konsumsi. Artinya kita tidak dipaksa untuk bernafas semakin keras dan cepat saat melakukannya.
Kita juga dapat mengubah beberapa aspek dari program latihan kekuatan untuk mengurangi kebutuhan tubuh kita akan oksigen. Peningkatan durasi dari latihan, waktu istirahat lebih pendek antar set, pengulangan lebih cepat dan jumlah pengulangan yang lebih tinggi semua meningkatkan kebutuhan kita akan oksigen. Jadi latihan dengan lebih sedikit pengulangan dan lebih banyak istirahat antara set mungkin ide yang baik untuk memulai.
Latihan untuk dicoba
Banyak program latihan kekuatan melibatkan hari latihan khusus untuk otot tertentu seperti punggung, dada, atau kaki. Lebih dari seminggu pendekatan ini dapat mengakibatkan terlalu banyak pekerjaan secara keseluruhan saat pulih dari COVID.
Kabar baiknya adalah bahwa latihan gabungan dapat melatih banyak otot secara bersamaan – dan beberapa penelitian menunjukkan tidak ada manfaat tambahan dalam memasukkan latihan sendi tunggal dalam latihan.
Contoh latihan gabungan termasuk push-up, squat, baris, pull-up, deadlifts, shoulder press, bench press, dan dips.
Penulis sebuah pelajaran Saya sebutkan sebelumnya menyarankan bahwa pelatihan untuk pasien pasca-COVID dapat terdiri dari satu hingga dua set delapan hingga sepuluh pengulangan pada 30% -80% dari 1RM (berat maksimum yang biasanya dapat Anda lakukan dengan satu pengulangan latihan), di samping lima hingga 30 menit cardio sedang.
Saat Anda siap untuk meningkatkan intensitas latihan kekuatan Anda, jika menggunakan beban, tingkatkan beban terlebih dahulu daripada jumlah set atau pengulangan. Jika Anda melakukan latihan berat badan, coba tambahkan satu set ekstra daripada lebih banyak pengulangan (untuk tetap memberikan waktu istirahat yang teratur), atau pertimbangkan untuk menggunakan peralatan seperti band resistensi untuk meningkatkan tantangan.
Dengarkan tubuh Anda
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memulai dari bagian yang Anda tinggalkan, bukti menunjukkan a pengembalian bertahap ke tingkat aktivitas pra-infeksi mungkin yang terbaik.
Sementara orang yang pulih dari infeksi serius harus berkonsultasi dengan dokter mereka, mereka yang kembali dari infeksi ringan hingga sedang disarankan untuk memulai sekitar 50% dari intensitas dari rezim pelatihan pra-COVID mereka.
Ketika Anda kembali berlatih, atau jika Anda biasanya tidak melakukan latihan kekuatan tetapi mencobanya sebagai bagian dari pemulihan COVID Anda, waspadalah jika Anda mulai merasa sangat lelah. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan latihan Anda berdasarkan seberapa baik tubuh Anda mengatasinya.
Jika latihan Anda terasa mudah diatur, Anda dapat mencoba 50 / 30 / 20 / 10 pendekatan yang digunakan pelatih kekuatan dan pengkondisian untuk membantu atlet kembali berlatih setelah lama tidak aktif.
Jadi mulailah dengan mengurangi volume latihan Anda secara keseluruhan (total gabungan set, pengulangan, dan berat) sebesar 50% dibandingkan dengan apa yang Anda lakukan sebelum tertular COVID. Seminggu setelahnya, tingkatkan menjadi 30% lebih sedikit, lalu 20%, lalu 10%. Jika tubuh Anda menoleransi latihan dengan baik, pada akhir empat minggu ini, Anda akan kembali menyelesaikan rutinitas yang sama seperti yang Anda lakukan sebelum infeksi.
Namun, penting untuk diingat bahwa kemajuan tidak linier. Anda mungkin dapat meningkatkan volume setiap minggu, tetapi Anda mungkin juga perlu waktu untuk meningkatkannya secara bertahap.
Tentang Penulis
Jack McNamara, Dosen Fisiologi Latihan Klinis, University of East London
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
