Semua tidur nyenyak dari waktu ke waktu: malam-malam ketika Anda terbangun berjam-jam berusaha mati-matian untuk tidur tapi tidak bisa berhenti khawatir besok. Atau bila Anda berulang kali terbangun sepanjang malam, atau tidak bisa kembali tidur di dini hari.

Sepertiga dari populasi dunia mengalami kesulitan tidur jangka pendek. Ini biasanya berlangsung hanya beberapa minggu. Tapi untuk yang sial 3% dari Australia, gangguan tidur ini bisa berlangsung lebih lama dan menyebabkan diagnosis insomnia.

Seseorang dengan insomnia tidak dapat tertidur, tertidur, dan / atau terbangun terlalu dini setidaknya tiga kali seminggu setidaknya selama tiga bulan. Hal ini dapat menyebabkan kesusahan besar.

Penderita mengalami kelelahan yang terus-menerus, energi rendah dan kesulitan dengan konsentrasi, perhatian dan ingatan. Mereka mungkin merasa sedih, tertekan atau cemas, tidak hanya tentang tidur nyenyak tapi juga kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas kesehariannya.

Apa Penyebab Insomnia?

Biologis, sosial dan psikologis faktor berinteraksi untuk memicu dan memelihara kesulitan tidur.

Faktor biologis meliputi perubahan jam tubuh alami 24-jam tubuh, atau ritme sirkadian, yang mengendalikan waktu saat kita merasa mengantuk dan terjaga sepanjang hari. Ritme sirkadian sensitif terhadap suhu tubuh, kewaspadaan ringan dan fisik. Bila ada terlalu banyak atau terlalu sedikit kombinasi dari faktor-faktor ini, tubuh tidak melepaskan cukup hormon penginduksi tidur seperti melatonin untuk merasa mengantuk.

Faktor sosial, seperti kerja shift atau perjalanan internasional yang sering, dapat berkontribusi dengan menyebabkan jam tubuh kita menjadi tidak sinkron dengan lingkungan tempat tinggalnya. Tubuh kita menyesuaikan diri dengan perlahan terhadap perubahan ini dan bergantung pada kemampuan kita untuk mendapatkan paparan sinar matahari dan olahraga.

Faktor psikologis, termasuk pikiran tidak membantu ( "Aku tidak akan pernah bisa tidur malam ini") dan perilaku (menonton jam pada malam hari), dapat mengurangi jumlah dan kualitas tidur seseorang mendapat.

Faktor-faktor ini berinteraksi dengan cara yang rumit. Sensitivitas tidur, atau riwayat keluarga gangguan tidur, misalnya, membuat beberapa individu rentan untuk mengembangkan insomnia karena mereka lebih mungkin untuk tidur mereka terganggu oleh peristiwa stres, seperti gangguan hubungan.

Karena tidak dapat tertidur sering menyebabkan waktu tidur mengkhawatirkan, yang membuatnya semakin sulit untuk tertidur. Untuk mencoba menebus kurang tidur, Anda mungkin mulai tidur lebih awal, tidur nyenyak atau

mengambil siang siang tidur Seiring Waktu, Pikiran dan Perilaku yang Tidak membantu ini dapat Menciptakan Siklus yang Membuat Insomnia Lebih Buruk.

Bagaimana Anda Mengobati Insomnia?

Sukses pengobatan insomnia membutuhkan bantuan untuk mengubah sebanyak mungkin faktor interaksi, daripada mencoba satu atau dua hal dalam isolasi. Ini apa terapi perilaku kognitif, atau CBT, mencoba melakukan.

CBT re-kereta orang untuk melihat kamar tidur sebagai tempat tidur bukan tempat di mana mereka berbaring melempar terjaga dan balik dan mengkhawatirkan tidak tidur. CBT juga membantu orang mengubah mereka gaya hidup dan lingkungan tidur, pelajari keterampilan relaksasi dan tantanglah kekhawatiran dan kepercayaan yang tidak membantu yang berkontribusi terhadap insomnia.

CBT telah ditemukan untuk mengurangi kesulitan tidur dengan 50% rata-rata, dan mengurangi gejala insomnia ke tingkat di mana mereka tidak lagi dianggap secara klinis parah.

Ketika orang mengunjungi GP mereka untuk pengobatan insomnia, mereka sering didorong untuk menggunakan banyak teknik yang digunakan CBT. Tapi keterampilan ini sulit diajarkan dalam konsultasi singkat, sehingga banyak pasien tidak menggunakannya.

Obat tidur bisa jadi diresepkan untuk membantu seseorang tertidur dan tetap tidur ketika benar digunakan untuk waktu yang singkat. Tapi obat tidur hanya memberikan bantuan jangka pendek dan bisa berbahaya atau adiktif jika digunakan jangka panjang.

Jika gejala Anda terus berlanjut, dokter umum Anda mungkin mengarahkan Anda ke dokter spesialis atau psikolog untuk CBT.

Alternatif lain yang bisa dipercaya adalah perawatan berbasis web. Penelitian dari Jepang untuk Amerika menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, modul pengobatan Insomnia online mungkin seefektif seperti mengunjungi profesional kesehatan secara langsung.

Kami sedang mencoba program CBT tujuh minggu yang interaktif untuk membantu warga Australia yang menderita insomnia Tidur-e. Sejauh ini, data terlihat menjanjikan, menunjukkan hal itu dapat mengurangi keparahan insomnia pada orang yang menunggu perawatan di klinik insomnia berbasis rumah sakit umum.

Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, cobalah untuk membuat rutinitas tidur yang santai. Batasi penggunaan tablet komputer dan perangkat mobile sebelum tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dan melakukan aktivitas santai, seperti membaca buku, dan kembali tidur hanya saat Anda merasa mengantuk lagi.

Program online dapat membantu Anda untuk berlatih kebiasaan tidur yang baik, mengubah pola tidur yang tidak membantu dan mengurangi kekhawatiran yang dapat menyebabkan insomnia, membantu Anda tidur nyenyak.

Untuk informasi lebih lanjut tentang Sleep-e lihat Kesehatan Mental Online atau email Alamat email ini dilindungi dari robot spam. Anda perlu mengaktifkan JavaScript untuk melihatnya.. program online lainnya yang tersedia untuk biaya, termasuk SHUTi dan Sleepio.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan
Baca Artikel asli.

Tentang Penulis

Imogen Rehm adalah kandidat PhD di Swinburne University of Technology; Hailey Meaklim adalah seorang Psikolog Sementara di Swinburne University of Technology; dan Jo Abbott adalah Research Fellow / Health Psychologist di Swinburne University of Technology.

Pernyataan Pengungkapan: Hailey Meaklim menerima dana dari The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Dia berafiliasi dengan Australasian Sleep Association. Jo Abbott menerima dana dari The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Imogen Rehm tidak bekerja untuk, berkonsultasi, memiliki saham, atau menerima dana dari perusahaan atau organisasi mana pun yang akan mendapat manfaat dari artikel ini, dan tidak memiliki afiliasi yang relevan.

Buku terkait:

at

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.