Pembuatan Hutan Foxys / Shutterstock
Pada bulan Januari, banyak orang menetapkan resolusi tahun baru seputar pola makan sehat. Mencapai hal ini seringkali merupakan tantangan – mengubah kebiasaan makan kita bisa jadi sulit. Tapi pola makan sehat bisa meningkatkannya fisik dan kesehatan mental, jadi memperbaiki pola makan kita adalah tujuan yang bermanfaat.
Salah satu alasan sulitnya mengubah kebiasaan makan kita berkaitan dengan “lingkungan makanan” kita. Istilah ini menjelaskan:
Lingkungan kolektif fisik, ekonomi, kebijakan dan sosial budaya, peluang dan kondisi yang mempengaruhi pilihan makanan dan minuman serta status gizi masyarakat.
Lingkungan makanan kita saat ini dirancang sedemikian rupa sehingga memudahkan kita dalam memilih makanan tidak sehat daripada yang sehat. Namun ada kemungkinan untuk mengubah aspek-aspek tertentu dari lingkungan makanan pribadi kita, sehingga membuat pola makan yang lebih sehat menjadi lebih mudah.
Lingkungan makanan yang tidak sehat
Tidak sulit menemukan restoran cepat saji di kota-kota Australia. Sementara itu, ada makanan cepat saji di kasir supermarket, stasiun layanan dan tempat olahraga. Makanan dan minuman yang dibawa pulang dan dikemas rutin masuk ukuran porsi besar dan sering kali dianggap lebih enak daripada pilihan sehat.
Lingkungan makanan kita juga memberi kita berbagai dorongan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat melalui media dan iklan klaim kesehatan dan gizi dan gambar pemasaran yang menarik pada kemasan makanan.
Di pasar swalayan, makanan tidak sehat sering dipromosikan melalui tampilan yang menonjol dan diskon harga.
Kita juga dihadapkan pada berbagai situasi dalam kehidupan sehari-hari yang dapat membuat pola makan sehat menjadi menantang. Misalnya, acara sosial atau acara kerja mungkin menawarkan banyak makanan tidak sehat.
Tidak semua orang terkena dampak yang sama
Setiap orang berbeda-beda dalam hal sejauh mana konsumsi makanan mereka dipengaruhi lingkungan makanan mereka.
Hal ini dapat disebabkan oleh faktor biologis (misalnya genetika dan hormon), karakteristik psikologis (seperti proses pengambilan keputusan atau ciri kepribadian) dan pengalaman sebelumnya dengan makanan (misalnya, hubungan yang dipelajari antara makanan dan situasi atau emosi tertentu).
Orang yang lebih rentan kemungkinan besar akan makan lebih banyak dan makan lebih banyak makanan yang tidak sehat dibandingkan mereka yang lebih kebal terhadap pengaruh lingkungan dan situasi makanan.
Mereka yang lebih rentan mungkin akan memberikan perhatian lebih besar isyarat makanan seperti iklan dan bau masakan, dan merasakan keinginan makan yang lebih kuat ketika terkena isyarat ini. Sementara itu, mereka mungkin kurang memperhatikan isyarat internal yang menandakan rasa lapar dan kenyang. Perbedaan tersebut disebabkan oleh kombinasi karakteristik biologis dan psikologis.
Orang-orang ini mungkin juga lebih mungkin mengalaminya reaksi fisiologis terhadap isyarat makanan termasuk perubahan detak jantung dan peningkatan air liur.
Isyarat situasional lainnya juga dapat mendorong makan pada beberapa orang, tergantung pada apa yang mereka makan belajar tentang makan. Beberapa dari kita cenderung makan ketika kita lelah atau dalam suasana hati yang buruk, setelah belajar dari waktu ke waktu makan memberikan kenyamanan dalam situasi ini.
Orang lain akan cenderung makan di tempat situasi seperti di dalam mobil selama perjalanan pulang kerja (mungkin melewati beberapa gerai makanan cepat saji di sepanjang jalan), atau pada waktu-waktu tertentu seperti setelah makan malam, atau ketika orang lain di sekitar mereka sedang makan, sedang makan, asosiasi yang dipelajari antara situasi ini dan makan.
Berada di depan TV atau layar lainnya juga dapat mendorong orang untuk makan, mengonsumsi makanan yang tidak sehat, atau makan lebih dari yang diharapkan.
Melakukan perubahan
Meskipun tidak mungkin mengubah lingkungan makanan yang lebih luas atau karakteristik individu yang memengaruhi kerentanan terhadap isyarat makanan, Anda dapat mencoba menyesuaikan bagaimana dan kapan Anda terpengaruh oleh isyarat makanan. Kemudian Anda dapat merestrukturisasi beberapa aspek lingkungan makanan pribadi Anda, yang mana dapat membantu jika Anda berupaya mencapai tujuan makan yang lebih sehat.
Meskipun makanan dan camilan penting untuk kualitas diet secara keseluruhan, camilan seringkali tidak direncanakan, yang berarti lingkungan dan situasi makanan mungkin memiliki dampak yang lebih besar terhadap makanan yang kita konsumsi.
Makanan yang dikonsumsi sebagai camilan sering kali berupa minuman manis, kembang gula, keripik, dan kue. Namun, makanan ringan juga bisa sehatlah (misalnya buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian).
Coba singkirkan makanan tidak sehat, khususnya camilan kemasan, dari rumah, atau jangan membelinya terlebih dahulu. Ini berarti godaan dihilangkan, dan hal ini dapat sangat membantu bagi mereka yang mungkin lebih rentan terhadap lingkungan makanan mereka.
Merencanakan acara sosial seputar aktivitas non-makanan dapat membantu mengurangi pengaruh sosial terhadap pola makan. Misalnya, mengapa tidak berkumpul dengan teman-teman untuk jalan-jalan daripada makan siang di restoran cepat saji.
Menciptakan aturan dan kebiasaan tertentu dapat mengurangi isyarat untuk makan. Misalnya, tidak makan di meja kerja, di mobil, atau di depan TV, lama kelamaan akan mengurangi efek dari situasi tersebut sebagai isyarat untuk makan.
Anda juga dapat mencoba membuat catatan harian makanan untuk mengidentifikasi suasana hati dan emosi yang memicu makan. Setelah Anda mengidentifikasi pemicunya, kembangkan rencana untuk membantu menghentikan kebiasaan ini. Strateginya mungkin termasuk melakukan aktivitas lain yang Anda sukai seperti berjalan-jalan sebentar atau mendengarkan musik – apa pun yang dapat membantu mengatur suasana hati atau emosi saat Anda biasanya meraih lemari es.
Tulis (dan patuhi) daftar belanjaan dan hindari berbelanja makanan saat lapar. Rencanakan dan persiapkan makanan dan kudapan terlebih dahulu sehingga keputusan makan dibuat sebelum situasi di mana Anda mungkin merasa sangat lapar atau lelah atau dipengaruhi oleh lingkungan makanan Anda.
Georgie Russel, Dosen Senior, Lembaga Aktivitas Fisik dan Gizi (IPAN), Universitas Deakin dan Rebecca Lintah, Rekan Kepemimpinan Berkembang NHMRC, Sekolah Ilmu Latihan dan Gizi, Universitas Deakin
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
