Pemburu-pengumpul awal menghadapi puasa dalam waktu yang lama. Milik mereka akses ke makanan mengandalkan keberhasilan berburu, memancing, dan ketersediaan tumbuhan liar.
Seiring waktu, perkembangan pertanian modern dan transisi ke masyarakat industri mengubah pola makan rutin kita, menggeser waktu makan malam kita ke siang hari untuk mengakomodasi jadwal kerja.
Saat ini, dengan akses ke makanan yang berlimpah, kita jarang mengalami puasa yang berkepanjangan, kecuali untuk menurunkan berat badan atau praktik keagamaan. Dia sekarang umum untuk makan empat kali atau lebih sehari, dengan kalori paling banyak dikonsumsi di kemudian hari. Ngemil yang sering juga umum terjadi, dalam jangka waktu sekitar 15 jam.
Namun, penelitian semakin menunjukkan kesehatan kita tidak hanya dipengaruhi oleh apa dan berapa banyak yang kita makan, tapi juga ketika kita makan. Jadi apa artinya ini untuk penjadwalan makan? Dan bisakah puasa intermiten membantu?
Jam tubuh kita mengontrol lebih dari tidur kita
Pencatat waktu biologis internal kita, atau jam sirkadian, mengatur banyak aspek fisiologi dan perilaku kita. Ini memberitahu kita untuk terjaga dan aktif di siang hari, dan istirahat dan tidur saat malam. Itu juga bisa memberi tahu kita waktu terbaik untuk makan.
Tubuh kita secara biologis disiapkan untuk mendapat makanan di siang hari. Pencernaan makanan, penyerapan nutrisi, dan metabolisme energi dioptimalkan terjadi pada saat kita seharusnya aktif dan makan.
Bekerja melawan tahap default ini, dengan makan secara teratur saat kita seharusnya tidur dan berpuasa, dapat mengganggu proses ini dan berdampak pada kesehatan kita. Pola makan yang tidak menentu, termasuk makan larut malam, telah dikaitkan berat badan dan risiko penyakit metabolik yang lebih besar.
Pekerja shift, misalnya, dan orang yang bekerja shift sore, malam atau bergilir, memiliki a risiko yang lebih tinggi obesitas, penyakit jantung dan diabetes.
Namun menerapkan pola makan yang selaras dengan ritme sirkadian kita dapat mengurangi risiko tersebut.
Jadi bisakah puasa intermiten membantu?
Intervensi gizi semakin terfokus tidak hanya pada “apa” yang kita makan tetapi juga “kapan”. Puasa intermiten adalah salah satu cara untuk membatasi waktu, bukan isi, dari apa yang kita makan.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, salah satunya adalah pembatasan waktu makan. Ini berarti makan semua kalori kita dalam interval 8-12 jam yang konsisten, atau bahkan lebih pendek, setiap hari.
Tetapi apakah itu didukung oleh bukti?
Sebagian besar dari apa yang kita ketahui hari ini tentang puasa intermiten dan makan yang dibatasi waktu berasal dari studi tikus, yang menunjukkan penurunan berat badan yang luar biasa dan manfaat kesehatan secara keseluruhan terkait dengan jenis intervensi diet ini.
Namun, beberapa aspek fisiologi tikus bisa berbeda dengan manusia. Tikus perlu makan lebih sering daripada manusia dan bahkan puasa singkat memiliki dampak fisiologis yang lebih signifikan pada tikus. Puasa satu hari pada tikus menyebabkan 10% kehilangan berat badan, sedangkan manusia perlu berpuasa selama 14 hari untuk mencapainya hasil serupa. Ini membuat terjemahan langsung dari tikus ke manusia menjadi lebih rumit.
Sedangkan manfaat kesehatan dari puasa intermiten dan makan waktu terbatas juga telah diamati pada manusia, temuan sehubungan dengan penurunan berat badan kurang jelas. Data saat ini menunjukkan hanya sedikit, jika ada, penurunan berat badan pada peserta manusia yang menjalani rejimen diet ini jika dibandingkan dengan diet yang dibatasi kalori.
gambar kesimpulan definitif pada manusia mungkin lebih banyak sulit karena ukuran sampel yang kecil dan perbedaan individu dalam metabolisme, variasi dalam desain penelitian (seperti penggunaan protokol yang berbeda dengan waktu dan durasi pembatasan makanan yang bervariasi), dan peserta yang tidak mematuhi instruksi mereka.
Manfaat kesehatan bisa jadi karena makan lebih sedikit kalori
Sebagian besar penelitian menggambarkan manfaat kesehatan dari makan dibatasi waktu or puasa intermiten juga menemukan diet ini disertai dengan pembatasan kalori: mengurangi waktu akses makanan secara implisit membuat orang makan lebih sedikit.
Studi yang mengontrol asupan kalori tidak mendeteksi lebih banyak manfaat puasa intermiten daripada pembatasan kalori sendirian.
Penurunan berat badan dan manfaat kesehatan yang diamati dengan puasa intermiten kemungkinan disebabkan karena penurunan yang dihasilkan dalam asupan kalori. Temuan serupa telah dilaporkan untuk makan yang dibatasi waktu.
Manfaat mengikuti jam tubuh kita
Namun demikian, makan yang dibatasi waktu memberikan manfaat kesehatan tambahan pada manusia, seperti peningkatan metabolisme glukosa dan tekanan darah, bahkan tanpa perbedaan dalam asupan kalori, khususnya bila dibatasi pada bagian awal hari itu (yaitu, ketika memiliki jendela makan enam jam dengan makan malam sebelum jam 3 sore).
Membatasi asupan makanan pada siang hari untuk pekerja shift dapat meringankan perbedaan metabolisme yang disebabkan oleh kerja shift, sedangkan efek ini tidak diamati saat asupan makanan dibatasi waktu malam.
Salah satu gagasannya adalah mengonsumsi makanan lebih awal, selaras dengan ritme sirkadian kita, membantu menyinkronkan jam sirkadian kita. Ini mengembalikan ritme sistem saraf otonom kita, yang mengatur fungsi-fungsi penting seperti pernapasan dan detak jantung, untuk menjaga agar fisiologi kita "setel", seperti yang ditunjukkan. pada tikus.
Meskipun masih banyak yang harus dipelajari dari penelitian di bidang ini, bukti menunjukkan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan kesejahteraan secara keseluruhan, usahakan untuk makan teratur dan bergizi di siang hari, sambil menghindari makan larut malam dan sering ngemil.
Tentang Penulis
Frederick Gachon, Associate Professor, Fisiologi Ritme Sirkadian, Institut Biosains Molekuler, Universitas Queensland dan Melem Weger, Rekan Penelitian Postdoctoral, Institut Biosains Molekuler, Universitas Queensland
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
