Wholemeal, wholegrain, multigrain, penghuni pertama, gandum hitam, putih, serat tinggi putih, GI rendah, FODMAP rendah, bebas gluten. Dengan begitu banyak pilihan roti yang tersedia, bagaimana kita bisa tahu mana yang terbaik untuk kesehatan kita?

Roti selalu menjadi makanan pokok di rumah tangga Australia. Ini adalah sumber karbohidrat yang baik, rendah lemak, dan varietas gandum adalah sumber protein, serat, vitamin dan mineral yang baik, serta lemak sehat.

Wholegrains tinggi serat makanan, yang membantu membuat kita merasa kenyang. Diet tinggi wholegrains terkait dengan penurunan risiko kondisi kesehatan seperti kelebihan berat badan dan obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Serat makanan juga bermanfaat untuk kesehatan usus dengan mencegah sembelit dan memberi makan bakteri usus "baik" yang kemungkinan menghasilkan sejumlah manfaat kesehatan. SEBUAH studi terbaru ditemukan diet yang tinggi dalam wholegrains dikaitkan dengan risiko kanker usus yang lebih rendah.

Karena biji-bijian digiling saat pengolahan, roti putih dan gandum tidak memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada roti gandum, yang menyebabkan glukosa dilepaskan ke aliran darah lebih cepat. Konsumsi rutin makanan GI yang lebih rendah membantu mengatur kadar glukosa darah, membuat kita kenyang lebih lama, dan membantu kita makan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan kita tetap terkendali.

Roti putih terbuat dari gandum yang telah mengandung kuman dan dedak, sehingga mengurangi serat, vitamin B, vitamin E dan mineral seperti zat besi, seng, magnesium dan fosfor.

Utuh hati

Roti gandum terbuat dari biji-bijian yang telah digiling sampai tekstur halus, memberi kesan cokelat polos. Tepung gandum mengandung lebih banyak serat dibanding tepung putih. Roti gandum juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada roti putih, namun memiliki kadar GI yang lebih tinggi daripada roti gandum.

Contoh: Helga's Wholemeal.

Multigrain

Seringkali roti multigrain dibuat dari tepung putih dengan beberapa butir tambahan. Meskipun demikian, roti multigrain cenderung memiliki lebih banyak serat dan GI yang lebih rendah daripada roti putih, menghasilkan energi yang tahan lama.

Contoh: Tip Top Multigrain.

Gandum

Roti gandum berisi seluruh butir: dedak (lapisan luar), endosperm (lapisan tengah tepung) dan kuman (bagian dalam nutrisi yang kaya). Ini adalah sumber kaya karbohidrat, protein, lemak tak jenuh (baik), vitamin dan mineral, serta tiga jenis serat: larut, tidak larut dan tahan pati. Roti gandum memiliki dasar tepung gandum padat dan juga banyak biji-bijian dan biji-bijian. Carilah "whole grain" dalam daftar bahan.

Kacang kedelai dan roti gandum memiliki manfaat tambahan dari lemak omega 3 sehat. Roti gandum adalah GI rendah seperti roti gandum dengan butiran ditambahkan.

Contoh: Helga's wholemeal grain, Burgen wholemeal & seeds, Burgen wholegrain and oats, Schwobbs wholegrain, Tip top 9 grain (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Gandum hitam

Roti gandum memiliki tekstur yang lebih berat karena kandungan gluten lebih rendah (tapi bukan gluten free). Wholegrain rye dengan butiran yang ditambahkan memiliki kandungan serat dan vitamin lebih tinggi daripada gandum hitam dan memiliki kadar GI yang lebih rendah, seperti halnya penghuni pertama rye. Wholegrain rye adalah pilihan yang baik untuk kesehatan dan bahkan gandum ringan lebih baik daripada putih.

Contoh: Roti Burgen Rye, gandum gandum Schwobb, penghapus gandum Dench

Penghuni pertama

Roti makan memiliki GI yang lebih rendah karena tingkat keasaman yang lebih tinggi. Tingkat serat, vitamin dan mineral berbeda dengan tepung yang digunakan, dengan penghuni pertama untuk menjadi pilihan utama. Pastikan untuk memilih penghuni pertama yang asli, karena beberapa adalah penghuni pertama dan mengandung ragi daripada starter tradisional.

Penghuni pertama yang otentik membutuhkan waktu lama untuk menghasilkan dan menghasilkan roti asam dan kenyal, dua fitur yang menurunkan GI. Carilah tekstur kenyal dan tidak adanya ragi dalam ramuannya, sebaiknya dengan tepung gandum atau gandum hitam gandum, biji-bijian dan biji-bijian.

Contoh: Tukang roti dench (esp. Superseed atau grain sourdough), roti penghuni pertama Phillippa's Firebrand.

Serat putih tinggi

Roti putih serat tinggi adalah roti putih yang memiliki serat ditambahkan ke dalamnya. Ini membuat mereka pilihan yang lebih baik daripada roti putih biasa terutama untuk anak-anak (atau anak-anak besar) yang tidak akan makan roti gandum utuh.

Contoh: Ajaklah roti GI putih rendah, Bakers Delight High Fiber rendah GI

Bebas gluten

Roti bebas gluten terbuat dari gandum alternatif untuk gandum, untuk menghindari gluten protein gandum. Secara tradisional, roti bebas gluten memiliki kandungan serat yang lebih rendah dan GI yang lebih tinggi daripada gandum yang mengandung rekan-rekannya, walaupun sekarang ada beberapa yang memiliki tambahan benih.

Roti ini berguna untuk orang dengan intoleransi gluten seperti penyakit celiac, namun tidak menawarkan manfaat kesehatan tambahan di luar roti biasa untuk kita semua.

Contoh: Campuran campuran bebas gluten Abbott dan kedelai bebas gluten dan biji rami, gluten gratis Helga.

FODMAP rendah

Demikian pula, roti FODMAP rendah baru saja melanda pasar. Roti ini cocok untuk orang-orang seperti irritable bowel syndrome (IBS), yang sensitif terhadap sekelompok karbohidrat yang dikenal secara kolektif sebagai FODMAPS. FODMAP ditemukan pada sejumlah makanan termasuk gandum. Roti ini masih mengandung gluten dan tidak cocok untuk penderita penyakit celiac.

Meski lebih baik dari roti putih biasa karena mengandung biji dan biji-bijian, kandungan seratnya bervariasi antar merek, sehingga orang tanpa sensitivitas umumnya lebih baik memilih roti gandum.

Contoh: roti roti LO-FO, roti Helga yang lebih rendah karbohidrat 5 (GI rendah).

Tidak semua roti diciptakan sama. Idealnya mencari roti berat dan padat dengan banyak biji-bijian dan biji-bijian. Daftar bahan pada label makanan ditulis dalam urutan sehingga mencari kata-kata seperti biji gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian di awal daftar bahan. Makanan dengan serat lebih dari 4g per sajian dianggap sebagai sumber serat yang baik Kode standar makanan Australia.

Pergi untuk gandum gandum utuh, gandum utuh atau roti penghuni pertama yang asli (terutama roti gandum atau penghuni pertama). Roti putih lembut lembut paling baik ditinggalkan untuk sosis sesekali sosis Bunnings, di mana satu-satunya keputusan untuk dibuat adalah bawang atau tidak ada bawang.

Tentang Penulis

Leah Dowling, Dosen dalam Dietetics, Universitas Teknologi Swinburne

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon