Mengapa Anda Harus Menjadi Latihan Kekuatan dan Bagaimana Melakukannya

mengapa latihan kekuatan 9 30
 Mengetahui kapan harus kembali berolahraga setelah COVID tergantung pada gejala Anda. antoniodiaz / Shutterstock

Setelah pulih dari COVID, Anda mungkin ingin keluar dan berolahraga, terutama jika sebelumnya Anda senang menjaga kebugaran. Meskipun sedikit latihan kardiovaskular ringan bisa menjadi pilihan yang baik, latihan kekuatan memiliki beberapa keuntungan khusus dalam mengatasi COVID.

Ketika sistem kekebalan tubuh kita bergerak untuk melawan infeksi COVID, respons ini, yang disebut peradangan, dapat berdampak buruk pada berbagai bagian tubuh, termasuk otot. Jadi mendapatkan kembali kekuatan otot adalah salah satu manfaat dari latihan kekuatan setelah COVID.

Kita juga tahu COVID dapat memengaruhi tingkat energi dan kapasitas kita untuk melakukan latihan aerobik. Penelitian menunjukkan bahwa selama rehabilitasi untuk masalah pernapasan, latihan kekuatan – dilakukan baik sendirian or bersama kardio – meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari yang membutuhkan pernapasan berkelanjutan (kapasitas fungsional).

Demikian pula, a review terbaru dari program olahraga khusus untuk pasien COVID setelah keluar dari rumah sakit menunjukkan bahwa latihan kekuatan bersama dengan sejumlah kecil kardio intensitas sedang dikaitkan dengan peningkatan kapasitas fungsional dan kualitas hidup, seperti melalui pengurangan stres.

Jika Anda baru saja pulih dari COVID, penting untuk berhati-hati. Mengetahui dengan tepat kapan harus kembali berolahraga tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan tingkat keparahan gejala Anda.

Orang yang memiliki gejala terkait jantung atau paru-paru seperti miokarditis (radang otot jantung), detak jantung tidak teratur atau kesulitan bernapas yang parah, selama atau setelah COVID, harus berbicara dengan dokter sebelum berolahraga kembali.

Mereka yang masih mengalami sakit tubuh yang parah, sakit tenggorokan, sesak napas, nyeri dada, kelelahan umum, batuk atau demam harus menghindari olahraga untuk waktu yang lama. dua sampai tiga minggu setelah gejala ini teratasi.

Bimbingan untuk atlet dengan gejala minimal atau tanpa gejala berkisar dari terus berolahraga selama infeksi menunggu 14 hari setelah gejala mereda. Namun, karena kebanyakan dari kita bukan atlet profesional, mungkin lebih bijaksana untuk berhati-hati.

Karena stres yang dialami COVID beberapa sistem tubuh kita, terutama sistem kardio-pernapasan kita, mengendalikan permintaan pada jantung dan paru-paru kita sangat penting ketika memutuskan bagaimana berolahraga setelah infeksi.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Salah satu keuntungan dari latihan kekuatan dibandingkan kardio adalah tidak memerlukan hal yang sama kadar oksigen konsumsi. Artinya kita tidak dipaksa untuk bernafas semakin keras dan cepat saat melakukannya.

Kita juga dapat mengubah beberapa aspek dari program latihan kekuatan untuk mengurangi kebutuhan tubuh kita akan oksigen. Peningkatan durasi dari latihan, waktu istirahat lebih pendek antar set, pengulangan lebih cepat serta jumlah pengulangan yang lebih tinggi semua meningkatkan kebutuhan kita akan oksigen. Jadi latihan dengan lebih sedikit pengulangan dan lebih banyak istirahat antara set mungkin ide yang baik untuk memulai.

Latihan untuk dicoba

Banyak program latihan kekuatan melibatkan hari latihan khusus untuk otot tertentu seperti punggung, dada, atau kaki. Lebih dari seminggu pendekatan ini dapat mengakibatkan terlalu banyak pekerjaan secara keseluruhan saat pulih dari COVID.

Kabar baiknya adalah bahwa latihan gabungan dapat melatih banyak otot secara bersamaan – dan beberapa penelitian menunjukkan tidak ada manfaat tambahan dalam memasukkan latihan sendi tunggal dalam latihan.

Contoh latihan gabungan termasuk push-up, squat, baris, pull-up, deadlifts, shoulder press, bench press, dan dips.

Penulis sebuah pelajaran Saya sebutkan sebelumnya menyarankan bahwa pelatihan untuk pasien pasca-COVID dapat terdiri dari satu hingga dua set delapan hingga sepuluh pengulangan pada 30% -80% dari 1RM (berat maksimum yang biasanya dapat Anda lakukan dengan satu pengulangan latihan), di samping lima hingga 30 menit cardio sedang.

Saat Anda siap untuk meningkatkan intensitas latihan kekuatan Anda, jika menggunakan beban, tingkatkan beban terlebih dahulu daripada jumlah set atau pengulangan. Jika Anda melakukan latihan berat badan, coba tambahkan satu set ekstra daripada lebih banyak pengulangan (untuk tetap memberikan waktu istirahat yang teratur), atau pertimbangkan untuk menggunakan peralatan seperti band resistensi untuk meningkatkan tantangan.

Dengarkan tubuh Anda

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk memulai dari bagian yang Anda tinggalkan, bukti menunjukkan a pengembalian bertahap ke tingkat aktivitas pra-infeksi mungkin yang terbaik.

Sementara orang yang pulih dari infeksi serius harus berkonsultasi dengan dokter mereka, mereka yang kembali dari infeksi ringan hingga sedang disarankan untuk memulai sekitar 50% dari intensitas dari rezim pelatihan pra-COVID mereka.

Ketika Anda kembali berlatih, atau jika Anda biasanya tidak melakukan latihan kekuatan tetapi mencobanya sebagai bagian dari pemulihan COVID Anda, waspadalah jika Anda mulai merasa sangat lelah. Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan latihan Anda berdasarkan seberapa baik tubuh Anda mengatasinya.

Jika latihan Anda terasa mudah diatur, Anda dapat mencoba 50 / 30 / 20 / 10 pendekatan yang digunakan pelatih kekuatan dan pengkondisian untuk membantu atlet kembali berlatih setelah lama tidak aktif.

Jadi mulailah dengan mengurangi volume latihan Anda secara keseluruhan (total gabungan set, pengulangan, dan berat) sebesar 50% dibandingkan dengan apa yang Anda lakukan sebelum tertular COVID. Seminggu setelahnya, tingkatkan menjadi 30% lebih sedikit, lalu 20%, lalu 10%. Jika tubuh Anda menoleransi latihan dengan baik, pada akhir empat minggu ini, Anda akan kembali menyelesaikan rutinitas yang sama seperti yang Anda lakukan sebelum infeksi.

Namun, penting untuk diingat bahwa kemajuan tidak linier. Anda mungkin dapat meningkatkan volume setiap minggu, tetapi Anda mungkin juga perlu waktu untuk meningkatkannya secara bertahap.Percakapan

Tentang Penulis

Jack McNamara, Dosen Fisiologi Latihan Klinis, University of East London

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_fitness

Anda Mungkin Juga Suka

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

PALING BACA

menyebarkan penyakit di rumah 11 26
Mengapa Rumah Kita Menjadi Hotspot COVID
by Becky Tunstal
Saat tinggal di rumah melindungi banyak dari kita dari tertular COVID di tempat kerja, di sekolah, di toko atau…
sindrom kematian bayi mendadak 11 17
Cara Melindungi Bayi Anda Dari Sindrom Kematian Bayi Mendadak
by Rachel Bulan
Setiap tahun, sekitar 3,400 bayi AS meninggal secara tiba-tiba dan tidak terduga saat tidur, menurut…
Bagaimana Budaya Menginformasikan Emosi yang Anda Rasakan Terhadap Musik
Bagaimana Budaya Menginformasikan Emosi yang Anda Rasakan Terhadap Musik
by George Athanasopoulos dan Imre Lahdelma
Saya telah melakukan penelitian di lokasi seperti Papua Nugini, Jepang, dan Yunani. Yang benar adalah…
berduka untuk hewan peliharaan 11 26
Cara Membantu Berduka atas Kehilangan Hewan Peliharaan Keluarga Tercinta
by Melissa Starling
Sudah tiga minggu sejak pasangan saya dan saya kehilangan anjing kesayangan kami yang berusia 14.5 tahun, Kivi Tarro. Nya…
seorang pria dan wanita di kayak
Berada dalam Aliran Misi Jiwa dan Tujuan Hidup Anda
by Kathryn Hudson
Ketika pilihan kita menjauhkan kita dari misi jiwa kita, sesuatu di dalam diri kita menderita. Tidak ada logika…
anak mendengarkan dengan penuh perhatian memakai headset
Mengapa Jenis Musik Tertentu Membuat Otak Kita Bernyanyi
by Guilhem Marion
Jika seseorang memberi Anda melodi yang tidak diketahui dan tiba-tiba menghentikannya, Anda dapat menyanyikan…
seseorang dengan tangan terbuka lebar menghadap matahari terbit
Ajaran Perdukunan Syukur dengan don Alberto Taxo
by Don Alberto Taxo
Ingat Roh Agung setiap saat setiap hari, dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan rasa syukur.
pindah rumah tidak gagal 11 15
Mengapa Pulang ke Rumah Bukan Berarti Anda Gagal
by Rosie Alexander
Gagasan bahwa masa depan kaum muda paling baik dilayani dengan pindah dari kota kecil dan pedesaan…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.