Pelatihan interval intensitas tinggi dapat dilakukan dengan sepeda, treadmill, atau bagaimanapun Anda dapat mencapai intensitas yang diinginkan. Gambar dari shutterstock.com

Dalam hal kesehatan dan kebugaran, jarang ada perbaikan cepat. Tetapi jika Anda kesulitan untuk mendapatkan menit latihan 30 yang disarankan sehari, latihan mikro mungkin adalah hal yang Anda butuhkan untuk mulai meningkatkan kebugaran Anda.

Kita semua tahu olahraga yang kuat itu baik untuk kesehatan kita. Sulit untuk mempertahankan latihan intensitas tinggi untuk waktu yang lama, jadi itu sering dilakukan dengan menggunakan semburan singkat, diselingi dengan periode pemulihan singkat. Ini dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi atau HIT, dan dapat dilakukan dengan sepeda, treadmill, dalam sesi pelatihan kelompok - atau bagaimanapun Anda dapat mencapai intensitas yang diinginkan.

Ada variasi yang berpotensi tak berujung HIT tergantung pada durasi, intensitas dan jumlah pengulangan, dan durasi periode pemulihan. Salah satu contoh umum adalah melakukan delapan hingga sepuluh pertarungan satu menit di atas sepeda, dengan intensitas mendekati kapasitas aerobik maksimal, dengan setiap pengulangan diikuti dengan istirahat satu menit.

Jadi, bagaimana HIT dibandingkan dengan latihan tradisional? Dan berapa lama apakah sesi-sesi ini perlu membuat perbedaan?

Latihan intensitas tinggi vs berkelanjutan

Dengan semua program pelatihan olahraga, kami ingin meningkatkan kebugaran aerobik dan faktor risiko kardiovaskular yang lebih tradisional seperti tekanan darah, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.

Ada variasi HIT yang berpotensi tiada akhir tergantung pada durasi, intensitas dan jumlah pengulangan, dan durasi periode pemulihan. Gambar dari shutterstock.com

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa antara dua dan 12 minggu HIT dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran yang bermakna pada orang yang baru berolahraga.

Bagi orang-orang yang berisiko penyakit jantung, diabetes dan stroke, serta mereka yang baru berolahraga, HIT telah terbukti meningkatkan kebugaran aerobik dan mengurangi tekanan darah, kolesterol jahat dan resistensi insulin ke tingkat yang sama atau lebih besar daripada latihan intensitas sedang terus menerus.

Semua peningkatan ini terjadi dalam konteks komitmen waktu yang lebih rendah daripada pedoman latihan saat ini.

Tetapi di antara individu yang sehat, saat ini tidak ada bukti kuat bahwa HIT (yang melibatkan interval hingga satu menit dalam durasi) menginduksi manfaat kesehatan yang lebih besar daripada bentuk olahraga teratur dan berkelanjutan.

Namun, ada sedikit keraguan bahwa olahraga intermiten memfasilitasi sesi latihan yang lebih efektif untuk waktu tertentu daripada olahraga terus menerus. Dimasukkannya periode pemulihan singkat memungkinkan orang untuk berolahraga dengan intensitas tinggi lebih lama yang memberikan stimulus lebih besar untuk adaptasi dan efek pelatihan yang lebih besar.

Apakah HIT jalur cepat menuju kesehatan?

Hasil ini telah mengubah pemikiran ahli fisiologi olahraga dalam menentukan jumlah minimum olahraga yang diperlukan dan intensitas yang diperlukan untuk mempromosikan manfaat kesehatan yang terukur.

Baru-baru ini a grup di Eropa membandingkan dua variasi HIT: empat pertarungan empat menit (dengan pemulihan tiga menit) versus upaya empat menit tunggal pada 90% dari denyut jantung maksimum. Partisipan yang beresiko diabetes, penyakit jantung dan stroke melakukan rejim ini dua kali seminggu selama sepuluh minggu.

Hasil? Para peneliti mengamati peningkatan serupa dalam kebugaran aerobik, dan pengurangan tekanan darah dan resistensi insulin untuk kedua kelompok.

Saat ini tidak ada bukti kuat bahwa HIT menginduksi manfaat kesehatan yang lebih besar daripada olahraga teratur dan berkelanjutan. Gambar dari shutterstock.com

Para peneliti juga menguji sesi yang lebih pendek, dengan hasil positif. Hanya dua upaya 10-detik untuk 20-detik "habis-habisan" dilakukan tiga kali seminggu juga tampaknya mempromosikan perubahan sensitivitas insulin dan kebugaran aerobik, sambil menawarkan penghematan waktu yang sangat besar.

Tetapi mungkin ada bahaya mengurangi interval terlalu banyak. Ini disorot dalam Kelompok Australia menemukan bahwa sesi HIT delapan hingga 12 upaya "habis-habisan" sepuluh detik tiga kali seminggu selama dua minggu tidak cukup untuk mendorong peningkatan kebugaran aerobik.

Jadi juri masih belum tahu berapa durasi minimum dan intensitas maksimum HIT untuk manfaat kesehatan.

Apakah HIT lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Bukti juga tidak jelas tentang apakah HIT adalah pilihan yang lebih baik untuk orang gemuk atau kelebihan berat badan untuk mengurangi berat badan. Studi yang mencoba menjawab pertanyaan ini memiliki terlalu sedikit orang atau berfokus pada pengukuran berat badan yang tidak sensitif untuk mendeteksi perubahan yang berarti.

Namun, ada beberapa bukti kuat bahwa dimasukkannya HIT akan mendorong penurunan lingkar pinggang, yang mengindikasikan pengurangan potensi bahaya. lemak perut.

Penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang bermakna dan berkelanjutan membutuhkan pendekatan yang lebih holistik, di mana program penurunan asupan kalori dikombinasikan dengan program olahraga yang mungkin termasuk HIT.

Apa kerugian dan risiko HIT?

Latihan interval intensitas tinggi, seperti namanya, adalah latihan keras dan, dengan demikian, bahkan penggila kebugaran yang paling berpengalaman pun dapat melakukan latihan mereka secara berlebihan.

Jika sebelumnya Anda tidak aktif atau disarankan untuk berolahraga karena masalah kesehatan kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, penting untuk mempertimbangkan risiko yang terkait dengan olahraga berat, yang meliputi:

 HIT harus dipersonalisasi sehingga jenis latihannya aman. Gambar dari shutterstock.com

• Peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian mendadak.

• Peningkatan risiko cedera otot-rangka jika tidak dilakukan dengan persiapan yang benar (pemanasan dan pendinginan, pengawasan profesional, persiapan dan perkembangan).

• Risiko berhenti latihan sama sekali karena kurangnya motivasi dan kepercayaan diri karena intensitas latihan.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa risikonya hanya sedikit lebih tinggi daripada dengan olahraga terus menerus. Poin ini disorot dengan baik oleh a Studi Eropa menyelidiki risiko HIT dibandingkan olahraga berkelanjutan pada orang dengan penyakit jantung.

Mungkin juga bahwa terlalu banyak HIT dapat menyebabkan cedera berlebihan atau kelelahan yang tidak perlu. Fenomena ini didokumentasikan dalam pengendara sepeda yang melengkapi pelatihan mereka dengan HIT. Setelah delapan sesi 12 HIT, selama tiga hingga empat minggu, kinerja mereka menurun.

Jadi, haruskah saya menukar rutinitas olahraga saya?

Bukti semakin meningkat bahwa HIT menawarkan latihan berkualitas tinggi yang hebat untuk hampir semua orang yang ingin mempromosikan dan menjaga kebugaran dan kesehatan, terutama ketika waktu adalah hal yang paling penting.

Karena HIT menawarkan peningkatan dengan cukup cepat, bila digunakan dengan tepat, program ini dapat berguna sebagai program pemula; melihat hasil cepat di gym bisa menjadi motivator yang baik. Tetapi perlu diingat bahwa, seperti halnya semua mode pelatihan, HIT harus disesuaikan sehingga jenis latihannya aman, beban kerja yang dilakukan disesuaikan dengan kapasitas pribadi dan dikembangkan pada tingkat yang sesuai.

Sering kali merupakan ide yang baik untuk menggabungkan sesi latihan secara teratur untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Untuk atlet serius, itu harus menjadi bagian integral dari rezim pelatihan, dan harus diprogram ke dalam bagian yang benar dari siklus pelatihan Anda.

Jika Anda memiliki kondisi medis dan ingin mencoba HIT, cari nasihat medis dan dukungan profesional terlebih dahulu. Tetapi jika Anda sudah sehat dan agak aktif, HIT mungkin merupakan cara yang ideal untuk mendapatkan lebih banyak dari sesi pelatihan Anda.

Tentang Penulis

Nigel Stepto, Dosen Senior, Latihan Fisiologi, Victoria University dan Chris Shaw, Peneliti, Institut Olahraga, Latihan dan Hidup Aktif, Victoria University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon