Pexels

Dari Vail di AS hingga Val d'Isere di Prancis, liburan olahraga musim dingin menjadi hal yang populer. Dan dengan lebih banyak orang yang lebih tua sekarang mengenai lereng, telah terjadi peningkatan yang tak terhindarkan pada cedera terkait olahraga salju.

Sendi lutut sangat rentan - akuntansi untuk 30% dari semua cedera ski. Cidera lutut yang paling umum adalah ligamen anterior - yang dikenal sebagai "ACL". Cedera ski adalah Penyebab paling umum ketiga dari cedera ACL di Inggris, setelah sepak bola dan rugby. Sebagian besar pemain ski yang menderita cedera ACL akan membutuhkan operasi yang diikuti oleh rehabilitasi berbulan-bulan. Jadi dampak cedera ACL tidak bisa diremehkan.

Mayoritas cedera di pemain ski pemula terjadi sebagai akibat jatuh. Di pemain ski yang lebih berpengalaman, kemungkinan besar akan terjadi saat mendarat dari lompatan. Tetapi kabar baiknya adalah ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk kondisi tubuh Anda dalam kesiapan untuk liburan olahraga musim dingin - yang akan membantu mengurangi risiko cedera lutut.

Inilah panduan kami untuk siap bermain ski. Dan meskipun kekuatan dan kondisi mengkondisikan berat, penting juga untuk memikirkan kebugaran kardiovaskular sebelum Anda mencapai lereng - seperti banyak cedera terjadi akibat kelelahan.

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum Anda pergi

Anda harus memulai latihan ini sebelum perjalanan - idealnya setidaknya enam minggu sebelum bermain ski. Semua latihan di bawah ini harus diusahakan selama satu menit pada awalnya dengan tujuan untuk meningkat saat Anda membaik.

Saldo

Ini akan membantu mengimbangi saldo Anda. penulis tersedia

Dengan olahraga salju, keseimbangan yang baik sangat penting dengan fokus khusus pada keseimbangan dinamis sehingga kemampuan untuk tetap tegak saat bergerak. Berdiri dengan satu kaki, meraih titik-titik wajah jam imajiner. Tukar kaki dan lakukan lagi.

Lateral melompat

Tekuk lutut Anda saat Anda mendarat untuk menopang persendian Anda dan bertujuan untuk mendarat di bola kaki Anda. penulis tersedia

Latihan ini mengkondisikan tubuh untuk menyerap goncangan, terutama berguna saat mendarat dengan penekanan pada pergantian berat badan arah lateral. Anda harus menekuk lutut untuk menurunkan posisi jongkok. Jaga agar berat badan Anda terdistribusi secara merata melalui kedua kaki Anda. Pertahankan tulang belakang lurus dan punggung rata. Hindari melengkung atau melengkung ke belakang dan kehilangan bentuk saat Anda melompat ke samping lalu kembali lagi.

Rotasi paralel melompat

Bertujuan untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dan gunakan lengan Anda. penulis tersedia

Ini meningkatkan kekuatan dan kontrol trunk yang lebih besar sambil menjaga ekstremitas bawah pada posisi yang kondusif untuk belokan paralel. Mulai dari posisi jongkok dan lompat dari sisi ke sisi dengan mendaratkan bola kaki Anda. Biarkan lutut Anda menekuk untuk menyerap guncangan dan memastikan Anda menjaga dada Anda menghadap ke depan.

Paru-paru dengan rotasi

 Jaga agar kaki depan Anda tetap rata dan tekuk lutut Anda. penulis tersedia

Latihan untuk quadriceps ini dengan rotasi batang memungkinkan tubuh untuk memperbaiki di satu area sambil dapat bergerak di area lain. Mulai dari berdiri tegak lurus ke depan dengan satu kaki membiarkan lutut Anda menekuk. Setelah selesai memutar tubuh bagian atas ke samping dan kembali lagi sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki lainnya.

Betis membentang

Gunakan dinding untuk penyangga dan gantikan kedua peregangan ini. penulis tersedia

Fleksibilitas di betis penting saat bermain ski karena memungkinkan Anda untuk bersandar ke sepatu bot Anda untuk menjaga kekuatan ke bawah di bagian depan ski Anda. Kurangnya fleksibilitas berarti rentang gerakan pergelangan kaki lebih terbatas dan dapat menyebabkan penumpukan berat yang berlebihan melalui tumit - yang dapat menyebabkan postur condong ke belakang. Miring ke belakang adalah salah satu kontributor utama jatuh menyebabkan cedera ligamen lutut.

Kardiovaskular

Anda juga harus bertujuan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda sebelum Anda mencapai lereng, untuk membantu tubuh Anda menangani semua aktivitas ekstra. Anda bisa menggunakan pelatih silang, menghadiri kelas pemintalan, atau bahkan mulai berlari. Pelatihan interval juga akan mempersiapkan Anda untuk lereng karena bermain ski melibatkan ledakan aktivitas selama durasi waktu yang lebih lama.

Yang bisa dilakukan di perjalanan

Lakukan pemanasan dengan benar setiap hari dan kenakan pakaian yang sesuai untuk membuat Anda tetap hangat. Penelitian telah menunjukkan hal itu Anda lebih cenderung terluka pada hari-hari yang lebih dingin. Masuk akal juga untuk membatasi asupan alkohol Anda penelitian telah menunjukkan alkohol meningkatkan perilaku pengambilan risiko dan mengurangi koordinasi yang meningkatkan kemungkinan cedera pada pemain ski. Dan jika Anda benar-benar minum, ingatlah bahwa Anda masih rentan pada keesokan paginya.

Penting juga untuk beristirahat secara teratur di siang hari. Beristirahatlah dan pastikan Anda tidur. Kelelahan tidak dianggap sebagai faktor risiko yang signifikan di antara pemain ski terkait dengan peningkatan risiko cedera.

Helm juga harus. Cidera kepala adalah risiko yang signifikan dengan olahraga salju dan merupakan cedera ketiga paling umum yang terjadi di pemain ski dan snowboarder - dan konsekuensinya dapat mengubah hidup.

Penting juga untuk memastikan semua perlengkapan Anda pas dengan benar. Pastikan binding Anda (yang menghubungkan boot ke ski Anda) diatur dengan benar dan diperiksa secara teratur - dan sesuai untuk tingkat kemahiran Anda. Orang dengan salah ski lebih cenderung mengalami cedera lutut, jadi ini adalah hal yang patut diingat.

Ya, Anda mungkin sedang berlibur dan ya, bermain ski itu menyenangkan, tetapi kecelakaan bisa dan memang terjadi dengan cepat - jadi ada baiknya menghabiskan sedikit waktu sebelum Anda menyiapkan tubuh untuk semua gerakan berbeda yang perlu dilakukan. Ini akan membantu Anda menikmati waktu Anda di lereng, merasa kurang lelah dan mudah-mudahan pulang tanpa cedera.

Tentang Penulis

Paul Millington, Dosen Fisioterapi, University of Bradford; Colin Ayre, Dosen Fisioterapi, University of Bradford, dan Jamie Moseley, Dosen Rehabilitasi Olahraga, University of Bradford

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon