Banyak atlet melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan, tetapi mereka mungkin tidak mendapatkan manfaat dari melakukannya. ESB Basic / shutterstock.com

Sepertinya ada banyak kebingungan mengenai nilai - atau ketiadaan - dari peregangan otot untuk mempercepat pemulihan setelah berolahraga. "Peregangan membersihkan asam laktat Anda," dan klaim serupa lainnya berlimpah. Apakah semua ini benar?

Semacam.

Pertama, penting untuk memahami perbedaan antara peregangan untuk pemulihan dan peregangan untuk remodelling.

Recovery

Selama latihan, otot dipanggil untuk bekerja. Selama pekerjaan ini, bahan bakar habis, produk limbah dibuat dan struktur serat otot terganggu oleh banyak air mata mikro. Bayangkan sebuah perjamuan, sebagai perbandingan, selama makanan itu dimakan, sampah terakumulasi (serbet, tulang ayam, dll.), Dan pengaturan meja terganggu. Sebelum perjamuan berikutnya, makanan harus diisi ulang, sampah dibersihkan, dan tabel disetel ulang.

Untuk otot, proses ulang untuk acara berikutnya disebut pemulihan. Otot dikembalikan ke fungsi penuh tanpa rasa sakit.

Ini bukan proses yang mengarah pada perubahan tubuh semata, tetapi penting bagi para atlet yang ingin berkompetisi pada tingkat tertinggi mereka beberapa kali selama periode yang singkat.

Atlet telah mencoba banyak hal untuk mempercepat pemulihan: cryotherapy, pijat, kompresi, pencelupan air es, peregangan, oksigen hiperbarik, anti-peradangan dan electromyostimulation, hanya untuk beberapa nama. Intervensi ini ditujukan untuk mengurangi asam laktat, penanda inflamasi dan molekul lain yang meningkat setelah latihan yang intens.

Dari jumlah tersebut, hanya pijat yang secara konsisten efektif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan tidak membantu secara signifikan pembuangan sampah atau melayani dalam kapasitas apa pun untuk mempercepat pemulihan otot.

Renovasi

Sebagian besar dari kita tidak berlatih untuk kompetisi profesional, tetapi berolahraga untuk menjadi sehat, menurunkan berat badan dan memperbaiki suasana hati kita.

Untuk itu, kita perlu fokus pada tubuh kita respon renovasi berolahraga, yang tidak sama dengan pemulihan dari latihan.

Jelasnya, ketika kita berolahraga secara konsisten, tubuh kita beradaptasi dengan stressor itu dengan mengubah struktur otot, metabolisme, dan fisiologi kita. Itu adalah perubahan itu, remodelling itu, yang mengarah ke semua manfaat positif dari latihan. Untuk tetap menggunakan contoh perjamuan kami, jika kami menyadari bahwa orang-orang 500 akan muncul di setiap acara, tetapi kami hanya memiliki tabel 10 yang ditetapkan saat ini, kami akan mengubah kapasitas kami untuk siap untuk acara berikutnya. Kami akan meningkatkan efisiensi di dapur dan mengatur lebih banyak tabel. Demikian juga, tubuh kita memulihkan dirinya sendiri untuk beradaptasi dengan peningkatan olahraga.

Banyak penelitian juga telah dilakukan untuk menentukan bagaimana mengoptimalkan respons renovasi tubuh terhadap olahraga. Setelah 35-plus tahun belajarEnam variabel muncul secara konsisten membantu tubuh dalam usahanya untuk mengatur kembali sebagai respons terhadap olahraga: waktu asupan nutrisi (khususnya protein), jenis olahraga, pijat, tidur, creatine dosis rendah dan - Anda dapat menebaknya - peregangan.

Mungkin manfaat yang paling terkenal dan diterima dari latihan peregangan otot adalah rentang gerak yang ditingkatkan atau dipertahankan, atau keduanya; keselarasan tulang dan sendi; dan penguatan jaringan ikat - semua elemen yang mengoptimalkan kinerja. Banyak penelitian telah menunjukkan hal itu pelatihan fleksibilitas (Perhatian khusus dari waktu ke waktu untuk peregangan otot sebagai bagian dari program latihan) secara langsung meningkatkan fungsi otot, dan gambar ultrasound telah mendokumentasikan perubahan yang menguntungkan dalam arsitektur otot setelah berminggu-minggu peregangan rutin, seperti serat yang lebih panjang. Terlebih lagi, sebuah penelitian baru-baru ini telah menunjukkan dengan jelas peregangan dari waktu ke waktu meningkatkan aliran darah ke otot selama latihan berikutnya pada hewan.

Komentar negatif sebelumnya sekitar peregangan otot mungkin menyesatkan bagi pengamat biasa. Memang benar bahwa penelitian telah menunjukkan rutinitas peregangan statis (jangkauan, tahan untuk 30 detik, rilis, peregangan berikutnya) sebelum latihan atau persaingan menyebabkan penurunan kekuatan selama peristiwa itu, dan peregangan sebelum aktivitas tidak mencegah cedera, seperti berpikir panjang. Tetapi ini adalah keadaan yang sangat spesifik yang tidak berlaku bagi kebanyakan orang.

Jadi apakah saya melakukan peregangan atau tidak?

Jika Anda adalah atlet elit yang mencoba mengurangi cedera, tingkatkan kekuatan atau percepat pemulihan otot tepat sebelum acara Anda berikutnya - maka tidak ada.

Jika Anda kebanyakan orang, berolahraga untuk menurunkan berat badan, menjadi sehat dan meningkatkan mood - maka ya. Ini akan membantu dengan remodeling otot, penguatan jaringan ikat, peningkatan jangkauan gerak, keselarasan bersama dan aliran darah potensial selama latihan berikutnya - semua efek menguntungkan dalam jangka panjang.

Tentang Penulis

David Prologo, Associate Professor, Departemen Ilmu Radiologi dan Imaging, Emory University

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

at Pasar InnerSelf dan Amazon