Latihan ketahanan dan aerobik masing-masing menawarkan manfaat unik. vgajic / E + via Getty Images
Saat Anda memasuki gym, arah mana yang harus Anda tuju terlebih dahulu? Menuju treadmill dan spin studio untuk mengeluarkan keringat dengan sesi kardio? Atau menuju mesin latihan beban dan kekuatan bebas untuk melakukan latihan ketahanan?
Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika menyarankan untuk melakukan kedua jenis latihan tersebut untuk memanfaatkan manfaat uniknya untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi sehari-hari serta mengurangi risiko penyakit kronis. Namun bagaimana urutan optimal untuk mendapatkan hasil terbaik?
Jawaban atas pertanyaan ini adalah… tergantung. Saya seorang ahli fisiologi olahraga. Baru-baru ini di laboratorium saya, kami telah mempelajari efek kombinasi latihan aerobik dan ketahanan terhadap peningkatan kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, khususnya kapasitas aerobik dan kekuatan otot.
Penelitian menunjukkan bahwa saat Anda merancang program olahraga, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan, termasuk usia, tingkat kebugaran, serta riwayat dan tujuan olahraga. Anda juga sebaiknya mempertimbangkan volume rutinitas olahraga Anda – yaitu durasi dan intensitasnya – dan bagaimana Anda menjadwalkan latihan Anda sepanjang hari.
Manfaat olahraga
Pertama, olahraga apa pun akan lebih baik bagi Anda daripada tidak melakukan apa pun.
Latihan aerobik adalah aktivitas ritmis yang membuat jantung Anda terpompa. Contohnya adalah berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda dan menggunakan mesin kardio seperti elliptical trainer.
Latihan aerobik dapat meningkatkan fungsi kardiorespirasi – seiring waktu, jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih baik dalam mengantarkan oksigen ke otot Anda guna menghasilkan energi untuk kontraksi otot yang berkelanjutan. Latihan aerobik juga bisa mengurangi beberapa faktor risiko penyakit kronis, meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh Anda dan jumlah lemak yang dibakar, serta meningkatkan fungsi fisik dan kognitif.
Latihan ketahanan melibatkan penguatan otot-otot Anda dengan mengangkat, mendorong atau menarik melawan resistensi. Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbel beban bebas, dumbel, kettlebell, mesin angkat beban, atau bahkan karet gelang.
Latihan resistensi meningkatkan kekuatan otot, daya tahan dan kekuatan serta ukuran otot – yang disebut oleh ahli fisiologi olahraga hipertrofi otot. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan juga memiliki manfaat yang berhubungan dengan kesehatan, terutama bagi orang-orang yang mengalaminya memiliki atau berisiko terkena diabetes tipe 2. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah, kadar glukosa darah dan kemampuan otot untuk menggunakan glukosa untuk energi, dan membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak dan kesehatan tulang.
Pelatihan untuk manfaat kesehatan
Dengan jumlah waktu yang terbatas untuk berolahraga, banyak orang memasukkan kardio dan angkat beban dalam sesi latihan yang sama. Pelatihan bersamaan ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk menurunkan risiko kardiovaskular dan metabolisme.
Bahkan, melakukan kedua bentuk latihan bersama-sama lebih baik, terutama bagi orang-orang dengan faktor risiko penyakit kronis, daripada berolahraga dalam jangka waktu yang sama tetapi hanya melakukan latihan aerobik atau resistensi.
Studi tentang pelatihan bersamaan menunjukkan efek pelatihan umum – peningkatan serupa dalam kapasitas aerobik dan kekuatan otot, terlepas dari urutan latihan aerobik dan ketahanan dalam satu sesi. Ini manfaatnya berlaku untuk banyak orang, termasuk mereka yang pada awalnya tidak aktif, aktif dalam rekreasi, kaum muda dan perempuan serta laki-laki yang lebih tua.
Latihan ketahanan yang dilakukan sebelum latihan aerobik menghasilkan sedikit peningkatan kekuatan otot tubuh bagian bawah tanpa mengurangi semua peningkatan lainnya dalam kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan.
Jadi, jika tujuan olahraga Anda adalah untuk tetap sehat dan menikmatinya manfaat mental dari menggerakkan tubuh Anda, pelatihan ketahanan terlebih dahulu mungkin dapat memberikan sedikit dorongan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa secara keseluruhan, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang urutan mana yang harus Anda fokuskan – kardio versus beban.
Pelatihan dengan mempertimbangkan tujuan kinerja
Di sisi lain, Anda mungkin perlu lebih berhati-hati dalam mengatur urutan latihan jika Anda adalah atlet yang berorientasi pada performa dan berlatih untuk menjadi lebih baik dalam olahraga tertentu atau bersiap menghadapi kompetisi.
Penelitian menunjukkan bahwa bagi para pelaku olahraga ini, latihan secara bersamaan mungkin sedikit menghambat peningkatan kapasitas aerobik. Kemungkinan besar, hal ini dapat menghambat peningkatan kekuatan otot dan pengembangan kekuatan, serta pada tingkat yang lebih rendah pertumbuhan otot. Fenomena ini disebut “efek interferensi.” Hal ini paling banyak terlihat pada atlet yang terlatih volume tinggi baik aerobik maupun resistensi olahraga.
Para peneliti masih menyelidiki apa yang terjadi pada tingkat sel hingga menyebabkan efek interferensi. Latihan aerobik dan ketahanan dilepaskan pengaruh bersaing pada tingkat molekuler yang mempengaruhi sinyal genetik dan sintesis protein. Pada awal program latihan, adaptasi tubuh menjadi lebih umum. Namun dengan lebih banyak latihan, perubahan otot menjadi lebih spesifik sesuai dengan jenis pekerjaan yang dilakukan, dan kemungkinan munculnya efek interferensi pun meningkat.
Tentu saja, banyak olahraga yang memerlukan kombinasi kemampuan aerobik dan otot. Beberapa atlet tingkat elit perlu meningkatkan keduanya. Jadi pertanyaannya tetap: Bagaimana urutan optimal dari kedua mode latihan tersebut untuk mendapatkan efek performa terbaik?
Mengingat temuan penelitian tentang pelatihan bersamaan untuk atlet tingkat tinggi, masuk akal untuk melakukan latihan ketahanan terlebih dahulu atau berlatih terlebih dahulu pada jenis latihan yang paling penting untuk sasaran kinerja Anda. Selain itu, jika memungkinkan, atlet elit harus memberikan tubuh mereka istirahat setidaknya tiga jam antara sesi latihan ketahanan dan aerobik.
Jangan memusingkan pesanannya
Di laboratorium saya, kami mempelajari apa yang kami sebut “siklus mikro” latihan aerobik dan ketahanan. Daripada harus memutuskan mana yang harus dilakukan terlebih dahulu, Anda menggabungkan kedua modalitas tersebut dalam waktu yang jauh lebih singkat. Misalnya, satu set latihan ketahanan segera diikuti dengan berjalan atau berlari selama tiga menit; Anda mengulangi siklus ini sebanyak yang diperlukan untuk memasukkan semua latihan ketahanan dalam rutinitas Anda.
Temuan awal kami menunjukkan bahwa metode latihan bersamaan ini menghasilkan peningkatan yang serupa dalam kebugaran aerobik, kekuatan otot, dan massa otot tanpa lemak – namun juga terasa kurang menantang – bila dibandingkan dengan rutinitas bersamaan yang umumnya dilakukan di mana semua latihan ketahanan diikuti oleh semua latihan aerobik. latihan.
Bagi kebanyakan orang, saran saya saat ini adalah memilih urutan latihan berdasarkan preferensi pribadi Anda dan apa yang membuat Anda terus kembali ke gym. Atlet tingkat tinggi dapat menghindari efek interferensi yang signifikan dengan melakukan rutinitas resistensi sebelum rutinitas aerobik atau dengan memisahkan latihan aerobik dan resistensi pada hari tertentu.
Randal Claytor, Profesor Madya Kinesiologi, Nutrisi dan Kesehatan, Universitas Miami
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
