Tubuh Anda meningkatkan tekanan untuk tidur semakin lama tanpanya. cyano66/iStock melalui Getty Images Plus
Tidak dapat disangkal pentingnya tidur. Setiap orang merasa lebih baik setelah tidur malam yang nyenyak, dan kurang tidur bisa terjadi efek negatif yang sangat dalam pada tubuh dan otak. Lantas apa yang bisa dilakukan untuk menggantikan kurang tidur? Dengan kata lain, bagaimana Anda bisa kurang tidur dan tetap tampil maksimal?
Sebagai seorang psikolog yang mempelajari cara tidur bermanfaat bagi ingatan, saya juga tertarik pada bagaimana kurang tidur merusak ingatan dan kognisi. Setelah beberapa penelitian awal tentang kurang tidur dan pengakuan palsu, mahasiswa saya di Michigan State University's Lab Tidur dan Belajar dan saya ingin melihat intervensi apa yang dapat membalikkan efek negatif dari kurang tidur.
Kami menemukan jawaban sederhana: Tidak ada pengganti untuk tidur.
Kurang tidur merusak kognisi
Selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah mengetahui bahwa kurang tidur mengurangi kemampuan untuk mempertahankan perhatian. Ketika diminta untuk memantau layar komputer dan menekan tombol setiap kali titik merah muncul – tugas yang cukup sederhana – peserta yang kurang tidur lebih cenderung kehilangan perhatian. Mereka tidak melihat titik merah terang dan gagal merespons dalam waktu setengah detik. Hilangnya perhatian ini disebabkan oleh a penumpukan tekanan untuk tidur dan lebih sering terjadi pada titik-titik dalam siklus sirkadian 24 jam saat tubuh mengharapkan untuk tidur.
Kurang tidur dapat merusak tubuh Anda secara serius.
Penelitian yang menyelidiki efek penurunan waktu tidur pada jenis pemikiran yang lebih kompleks telah menunjukkan hasil yang agak beragam. Jadi, tim saya dan saya berusaha menentukan bagaimana membuat orang tetap terjaga selama satu malam memengaruhi berbagai jenis pemikiran. Kami meminta peserta melakukan berbagai tugas kognitif di malam hari sebelum kami secara acak menugaskan mereka untuk pulang dan tidur atau tetap terjaga sepanjang malam di laboratorium. Peserta yang diizinkan tidur kembali di pagi hari, dan semua orang menyelesaikan tugas kognitif lagi.
Seiring dengan penurunan perhatian, kami juga menemukan bahwa kurang tidur menyebabkan lebih banyak kesalahan penempatan. Penempatan adalah a kemampuan yang kompleks yang melibatkan mengikuti serangkaian langkah secara berurutan tanpa melewatkan atau mengulanginya. Ini akan mirip dengan mengikuti resep untuk membuat kue dari ingatan. Anda tidak ingin lupa menambahkan telur atau menambahkan garam dua kali secara tidak sengaja.
Bisakah kafein menggantikan tidur?
Selanjutnya, kami mulai menguji berbagai cara untuk mengatasi kekurangan tidur. Apa yang akan Anda lakukan jika Anda tidak cukup tidur tadi malam? Banyak orang akan meraih secangkir kopi atau minuman berenergi. Satu survei tahun 2022 menemukan itu lebih dari 90% sampel orang dewasa Amerika mengkonsumsi beberapa bentuk kafein setiap hari. Kami ingin melihat apakah kafein akan membantu menjaga perhatian dan menghindari kesalahan penempatan setelah kurang tidur.
Menariknya, kami menemukan bahwa kafein meningkatkan kemampuan untuk memperhatikan peserta yang kurang tidur dengan sangat baik mirip dengan orang yang tidur sepanjang malam. Memberikan kafein kepada orang yang tidur malam penuh juga meningkatkan kinerja mereka. Jadi kafein membantu semua orang menjaga perhatian, bukan hanya mereka yang kurang tidur. Hasil ini tidak mengejutkan, seperti penelitian lain temuan serupa.
Namun, kami menemukan kafein itu tidak mengurangi kesalahan penempatan baik dalam kelompok kurang tidur atau kelompok yang tidur. Artinya, jika Anda kurang tidur, kafein dapat membantu Anda tetap terjaga dan bermain Candy Crush, tetapi kemungkinan tidak akan membantu Anda menyelesaikan ujian aljabar.
Bisakah tidur siang menggantikan tidur yang hilang?
Tentu saja kafein adalah cara buatan untuk menggantikan tidur. Kami juga beralasan bahwa mungkin cara terbaik untuk menggantikan tidur adalah dengan tidur. Anda mungkin pernah mendengarnya tidur siang di siang hari dapat meningkatkan energi dan kinerja, jadi masuk akal untuk berpikir bahwa tidur siang di malam hari memiliki efek yang sama.
Kami memberi beberapa peserta kami kesempatan untuk tidur siang selama 30 atau 60 menit selama periode istirahat semalaman antara pukul 4 dan 6. Periode waktu ini kira-kira bertepatan dengan titik kewaspadaan terendah dalam siklus sirkadian. Yang penting, kami menemukan bahwa peserta yang tidur siang tidak lebih baik baik pada tugas perhatian sederhana atau tugas penempatan yang lebih kompleks daripada mereka yang begadang semalaman.
Dengan demikian, tidur siang di tengah malam tidak memiliki manfaat nyata bagi kinerja kognitif di pagi hari setelah kurang tidur di malam hari.
Dapatkan z Anda
Meskipun kafein dapat membantu Anda tetap terjaga dan merasa lebih waspada, kafein kemungkinan tidak akan membantu Anda dengan tugas-tugas yang membutuhkan pemikiran yang rumit. Dan sementara tidur siang singkat dapat membuat Anda merasa lebih baik pada malam hari yang Anda butuhkan untuk tetap terjaga, hal itu mungkin tidak akan membantu kinerja Anda.
Singkatnya, tidur yang cukup sangat penting untuk pikiran dan otak Anda, dan tidak ada pengganti untuk tidur.
Tentang Penulis
Kimberly Fenn, Profesor Psikologi, Michigan State University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
