Do binaragawan vegan punya tepi? Penelitian baru-baru ini dilaporkan karena menunjukkan protein nabati lebih efektif untuk membangun otot dibandingkan dengan hewan.

Grafik dampak lingkungan yang lebih tinggi Mengonsumsi makanan yang kaya akan produk daging dan susu juga bisa memberi alasan bagi penggemar gym untuk beralih ke diet nabati. Padahal, sebagian besar protein dimakan di seluruh dunia (58%) sebenarnya berasal dari sumber tanaman seperti kedelai, sereal, kacang-kacangan dan kentang, dan sisanya berasal dari daging, ikan, susu dan telur, (walaupun proporsi ini terbalik di Eropa dan Amerika Serikat).

Sayangnya - seperti juga sering terjadi di bidang nutrisi - berita utama yang menggambarkan penelitian baru dengan cara ini tidak hanya menghilangkan temuan di luar konteks, tapi juga tidak akurat dan menyesatkan. Jadi apakah protein tanaman benar-benar lebih baik dalam membangun otot?

Penelitian yang diterbitkan dalam Amerika Journal of Clinical Nutrition, melihat bagaimana konsumsi enam kelompok makanan tanaman dan hewan yang berbeda terkait dengan massa otot di sekitar 3,000 terutama relawan setengah baya. Kelompok tersebut disusun berdasarkan sumber protein pilihan sukarelawan dan diklasifikasikan sebagai daging merah, ayam, ikan, susu rendah lemak, makanan cepat saji dan susu berlemak penuh, dan buah atau sayuran.

Penelitian yang sangat bagus ini mengungkapkan dua temuan utama. Pertama, dan konsisten dengan penelitian sebelumnya, penelitian tersebut menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi protein paling banyak memiliki jumlah massa otot terbanyak. Kedua, tidak ada hubungan antara jumlah massa otot yang dimiliki relawan dan sumber protein yang paling sering dikonsumsi. Jadi, berbeda dengan headline sensasional, penelitian ini (seperti orang lain) tidak mendukung klaim bahwa protein tanaman "lebih baik" daripada protein hewani untuk membangun otot.

Konteks dibutuhkan

Seperti penelitian kredibel lainnya, temuan penelitian ini harus ditempatkan dalam konteks. Jadi mungkin tidak tepat untuk menerapkan temuan ini tentang orang paruh baya ke kelompok lain seperti penonton gym tua atau muda.

Sekitar 80% relawan setengah baya ini bertemu atau melampaui disarankan total asupan protein harian. Makan begitu banyak protein berarti potensi sumber berbeda untuk memiliki efek yang berbeda akan kurang penting untuk keseluruhan massa otot.

Sebaliknya, orang tua memiliki risiko lebih besar untuk tidak mendapatkan cukup protein karena mereka cenderung kurang makan makanan secara keseluruhan. Jadi, memilih sumber protein terbaik untuk pembentukan otot cenderung menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia dan berjuang untuk memenuhi target protein.

Terlepas dari keterbatasan ini, ada beberapa bukti yang mendukung gagasan bahwa protein hewani lebih efektif untuk membangun otot daripada protein tanaman. Studi yang telah dibandingkan sumber protein hewani untuk menanam sumber secara gram-untuk-gram umumnya menunjukkan bahwa sumber protein hewani mempromosikan respon membangun otot yang lebih besar.

Studi pada orang dewasa yang lebih tua memiliki juga ditunjukkan bahwa untuk mengaktifkan bangunan otot Anda memerlukan jumlah protein hewani yang lebih rendah seperti whey daripada protein tanaman seperti kedelai. Dengan demikian, kita dapat melihat protein hewani sebagai lebih "efisien" dalam mendorong respon pembentukan otot daripada protein tanaman.

Pada pria muda terlatih di sekitar tubuh 85kg, studi kita sendiri dan lain-lain telah menunjukkan bahwa 20 gram whey protein sudah cukup memaksimalkan sintesis protein otot, meskipun ini mungkin mendekati 40 gram setelah beberapa jenis latihan. Berdasarkan apa yang kita ketahui tentang efisiensi protein tanaman, kita dapat memperkirakan bahwa Anda memerlukan lebih banyak untuk mendapatkan efek yang sama (pada penggemar olahraga dewasa muda). Jadi temuan dari penelitian laboratorium terkontrol ini sebenarnya menunjukkan bahwa protein hewani lebih baik untuk pembentukan otot daripada protein tanaman.

Protein berkualitas tinggi

Alasan mengapa protein hewani umumnya dianggap "kualitas lebih tinggi" ketika harus membangun otot adalah sampai ke jenis asam amino yang dikandungnya. Asam amino, khususnya yang disebut leusin, dianggap penting Menggerakkan sintesis protein otot. Secara umum, protein hewani memiliki proporsi leukine yang lebih tinggi (9% -13%) dibandingkan protein tanaman (6% -8%). Plus, protein berbasis hewan biasanya mengandung semua sembilan asam amino esensial sedangkan kebanyakan protein nabati kehilangan satu atau lebih dari asam amino ini.

Ada pengecualian seperti protein jagung, yang memiliki kandungan leusin 12%, dan quinoa, yang memiliki lengkap semua asam amino esensial. Jadi mungkin saja protein tumbuhan tertentu sama efektifnya dengan protein hewani yang "berkualitas tinggi".

Kita berpotensi meningkatkan "kualitas" protein nabati oleh menguatkan mereka dengan leusin ekstra, menggabungkan berbagai sumber untuk memastikan makanan memiliki semua asam amino esensial, atau sederhana meningkatkan jumlah yang disarankan dari sumber protein tanaman. Sebagai catatan kehati-hatian, pilihan terakhir bisa memerlukan sebanyak 60 gram protein tanaman tertentu (misalnya tujuh kentang besar) - dosis yang mungkin dapat dikonsumsi beberapa orang.

Pencarian berlanjut untuk sumber protein yang lebih berkelanjutan dan ramah lingkungan yang dapat menawarkan potensi pembentukan otot yang serupa dengan protein hewani. Namun berdasarkan bukti yang ada saat ini, binaragawan vegan harus memberikan perhatian khusus pada makanan mereka untuk mencapai hasil yang sama.

Tentang Penulis

Oliver Witard, Dosen Senior di Ilmu Kesehatan & Latihan, University of Stirling; Kevin Tipton, Guru Besar Ilmu Olah Raga, Kesehatan dan Latihan, University of Stirling, dan Lee Hamilton, Dosen Ilmu Olah Raga, Kesehatan dan Latihan, University of Stirling

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon