[Berolahraga dengan bola] bisa membangkitkan antusiasme atau pemalas, dan bisa melatih bagian bawah tubuh atau bagian atas, beberapa bagian tertentu dan bukan keseluruhannya. . . atau bisa melatih semua bagian tubuh secara setara. . . [dan] mampu memberikan latihan yang paling intens dan relaksasi yang paling lembut. - Yunani filsuf / dokter Galen, abad kedua Masehi
Ketika saya pertama kali meletakkan di atas tikar Pilates setelah dua puluh tahun tidak menari atau melakukan aktivitas fisik apa pun kecuali berjalan, emosi yang mengejutkan dan tidak stabil naik. Emosi pertama adalah penolakan - saya tidak membutuhkan ini, saya telah berhasil selama bertahun-tahun tanpa latihan yang terstruktur. Kemudian ada pelepasan penyesalan dan kesedihan yang mendalam bahwa saya bisa hidup begitu lama tanpa sesuatu yang terasa begitu menenangkan dan akrab bagi tubuh saya.
Selama sesi satu jam saya, seorang pelatih Pilates berpengalaman memastikan bahwa bahu, pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki saya ditempatkan sejajar dengan tepat. Saya memastikan emosi saya tetap sesuai.
Pilates Menyembuhkan Tubuh dan Jiwa
Lima hari kemudian saya mencoba sesi kedua dengan guru lain - kali ini adalah seorang magang muda. Bagus, pikirku, seorang murid muda berpakaian spandex dengan celana ketat dan tindik pusar - mungkin kali ini aku akan kecewa.
Tetapi sesi kedua bahkan lebih mendalam. Kali ini saya tahu apa yang diharapkan dan memberi pelajaran lebih banyak konsentrasi - hanya untuk melihat apa sebenarnya kerja Pilates ini. Atau mungkin untuk membunuh sensasi yang membanjiri tubuhku. "Tubuhmu merespon dengan baik untuk ini," kata murid muda itu. Ya, saya mengangguk, takut berbicara.
Dua puluh tahun sebelumnya saya telah meninggalkan mimpiku untuk mengajar menari, karena saya sama sekali tidak percaya pada diri saya sendiri sebagai seorang penari untuk menyelesaikan latihan saya. Sekarang paha belakang saya kaku. Kekuatan tubuh bagianku sedikit sekali; Saya memiliki otot pinggul yang rapat - hasil berjalan sepanjang tahun tanpa peregangan. Namun, terlepas dari "keterbatasan" saya (saya masih menilai diri saya dalam bahasa guru balet tua yang kukuh di masa lalu saya), secara naluriah saya merasakan pentingnya dan layering gerakan tersebut.
Magang muda itu melihat bahwa saya lapar untuk mengetahui di mana pekerjaan itu bisa berjalan, dan dia melemparkan beberapa latihan perantara. Ini melibatkan rolling dan tumbling lembut; Aku terkikik di dalam - sensasi tanpa suara ini berasal dari tempat di mana pesenam anak yang telah lama hilang di dalam diriku telah dikubur selama beberapa dekade.
Pilates Memindahkan Angkat Up Jantung dan Roh
Bagaimana ini bisa terjadi? Selama dua puluh tahun saya telah menghindari diri fisik saya, karena saya telah dengan rapi mengkotakkan diri ke dalam pikiran dan tubuh. Dari usia dua puluh hingga empat puluh saya telah mengabdikan diri pada pengejaran intelektual, khususnya perjuangan tanpa henti untuk mengembangkan karier menulis, dan saya telah berpaling dari usaha fisik. Sendirian di atas mat setelah murid muda meninggalkan saya untuk bekerja dengan orang lain, saya menyadari bahwa dalam memilih karier menulis di atas fisik, saya telah kehilangan sebagian dari diri saya. Pilates, dalam dua kelas belaka, belum memulihkannya. Tidak ada yang bisa melakukan itu. Namun gerakan dapat membuka diri orang-orang yang sudah lama terlupakan di dalam. Guru tari dan gerakan sering melihat ini. Tirai terbelah, permukaan mimpi yang dikubur. Lengan membentang ke langit dengan lebih dari satu cara.
Saya harus memperhatikan apa arti dua sesi ini bagi saya. Ketika saya turun dari tikar, saya merasa lebih tinggi (seperti yang dijanjikan magang), tapi itu adalah peregangan hati dan semangat sebanyak tulang belakang. Sudah waktunya untuk mengalihkan prioritas, dan memberi ruang bagi perubahan tersebut. Sudah waktunya pulang.
Apa itu Pilates?
Selama Perang Dunia Pertama, Joseph H. Pilates kelahiran Jerman (1880-1967) merancang serangkaian latihan yang dapat mengatasi cedera dan masalah postural. Sebelum itu ia telah menjadi seorang petinju, pesenam, dan pemain sirkus yang berpengalaman, dan secara pribadi telah menangisi serangkaian penyakit fisik, termasuk demam asma dan rematik, dengan mengabdikan dirinya pada latihan atletik. Bekerja di kamp-kamp bahasa Inggris, dia mulai melatih narapidana perang lainnya dalam latihan matinya. Dia juga merancang alat bantu latihan darurat dengan menempelkan bedsprings di berbagai posisi sehingga pasien yang sembuh dari cedera dapat berolahraga dengan aman. Versi modern dari peralatan ini ditemukan di studio Pilates hari ini.
Pada akhir 1920s Joseph Pilates berimigrasi ke New York, membawa pandangannya yang tidak biasa tentang latihan fisik dan kebugaran dengannya. Penari balet tertarik pada pekerjaannya, menyelidiki manfaatnya, dan mulai bersumpah dengan itu. Fakta ini menarik perhatian saya ketika saya pertama kali mendengar tentang metode Pilates dalam pengkondisian tubuh. Bagaimana latihan pilihan penderita nyeri punggung cukup menantang untuk bola basket prima? Mengapa serangkaian latihan yang sangat terkait erat dengan terapi fisik menjadi hal yang menarik bagi pemain sirkus atau calon petinju? Saya membayangkan sebuah kelas Pilates seperti perjalanan ke kantor terapi fisik, kecuali di pakaian olahraga. Betapa salahnya aku.
Pilates Program penyejuk Mental dan Fisik
Saya telah, ternyata, tidak tahu lingkup pekerjaannya. Metode Pilates adalah program pengondisian mental dan fisik yang lengkap dan menyeluruh dengan orbit latihan potensial yang meluas. Banyak gerakan terapeutik kecil yang dirancang untuk membantu orang pulih dari cedera dapat ditingkatkan untuk menantang atlet berpengalaman. Inilah yang membuat Metode Pilates begitu menarik bagi masyarakat umum, begitu juga dengan penari dan atlet; Ini adalah pekerjaan yang sangat serbaguna yang berbicara kepada semua umur dan semua tingkat kebugaran. Di masa lalu, manfaat, termasuk memperbaiki ketidakseimbangan, menyelaraskan kembali tubuh, dan membangun kekuatan inti dari dalam, terutama dimiliki oleh penari dan bintang film. Namun akhir-akhir ini metode holistik dan preventif telah sepenuhnya dianut oleh tukang kayu bersayap sciatica, pebisnis wanita dan fisioterapis mereka, dan atlet elit dan dokter kedokteran olahraga mereka. Akibatnya, rata-rata guru Pilates melihat sejumlah besar siswa, banyak di antaranya tidak akan menginjakkan kaki di gym namun berkomitmen pada kelas Pilates mingguan atau dua mingguan untuk merawat punggung mereka dengan aman, menguatkan perut mereka, dan mengembalikan elastisitas pada tubuh mereka. .
Para Prinsip Dasar Pilates
Sembilan prinsip memberi landasan bagaimana Metode Pilates diatur dan dijalankan. Pertama ada konsentrasi, kesadaran kinestetik yang memungkinkan Anda memusatkan pikiran pada apa yang tubuh lakukan. Anda mungkin perlu menciptakan ruang yang sepi untuk mencapai tingkat konsentrasi ini. Anda menggunakan pikiran untuk mendidik ulang otot-otot, dan Anda harus benar-benar hadir dengan tubuh setiap saat selama pekerjaan ini. Konsentrasi membawa serta kontrol, koordinasi neuromuskular yang menjamin gerakan tidak akan sembarangan atau serampangan. Terkadang tubuh kita tidak melakukan apa yang kita inginkan, tapi koordinasi dan kontrol adalah keterampilan yang bisa dipelajari melalui latihan.
Kontrol dicapai dengan cara memusatkan. Joseph Pilates menyebut ini bekerja dari inti yang kuat atau "kekuatan korset". Semua gerakan bergerak keluar dari pusat. Menstabilkan dari otot inti dalam, kecil, dan perut yang dalam dan juga superfisial, adalah tempat awal yang aman dan sangat efektif untuk bergerak.
Begitu juga penggunaan pernafasan diafragma. Nafas memulai gerakan. Pernapasan di bagian belakang tulang rusuk mengisi tubuh dan membantu mengatur kesejajaran postural kerangka. Jika satu otot atau tulang tubuh tidak sejajar maka keseluruhan struktur dipengaruhi apakah kita duduk di atas bola, berdiri di atas kaki kita, atau berbaring di atas tikar. Penyesuaian yang salah secara negatif mempengaruhi nafas, postur tubuh, dan gerakan sama seperti dominasi satu kelompok otot dapat mempengaruhi kualitas gerakan. Prinsip aliran dan ketepatan membuka pintu bagi pengalaman pergerakan holistik yang seindah yang harus dilakukan. Akhirnya, karena kita telah menguasai latihan, gerakan yang pasti dan lentur akan mengalir ke sisi lainnya. Kami bertujuan untuk pergerakan yang lamban dan anggun serta efisien dan akurat.
Akhirnya, dan hanya saat Anda siap, intensitas gerakan dan penambahan daya tahan memungkinkan stamina untuk dibangun di tubuh. Kami menantang daya tahan otot yang menstabilkan tanpa mengorbankan bentuk atau teknik. Sama pentingnya dengan membangun otot, penting untuk mengajari mereka untuk rileks. Relaksasi adalah kunci untuk kesehatan dan penyembuhan pikiran dan tubuh. Pikiran / tubuh yang tahu bagaimana melepaskan adalah pikiran / tubuh yang tidak akan terlalu banyak bekerja dan overtire. Prinsip dasar sembilan Pilates ini digunakan sepanjang Pilates on the Ball Method.
Prinsip Dasar Metode Pilates
Prinsip-prinsip Metode Pilates berikut adalah fondasi di mana Pilates on the Ball dibangun.
- Konsentrasi: melibatkan pikiran Anda pada apa yang tubuh Anda lakukan
- Pengendalian: membina koordinasi pikiran / tubuh yang menjamin bahwa gerakan tidak akan ceroboh atau serampangan
- Centering: bekerja dari inti yang kuat
- Pernapasan: napas ke dalam tulang rusuk
- Keselarasan postural: menyadari posisi bagian tubuh Anda di luar angkasa
- Arus: bergerak perlahan dan anggun
- Presisi: bergerak dengan tepat, ekonomi, akurat tubuh-stroke
- Stamina: mengenalkan elemen intensitas untuk membangun daya tahan saat Anda siap
- Relaksasi: belajar untuk melepaskan tubuh dan untuk tidak bekerja terlalu keras itu
Mengapa Pilates berbasis Ballwork?
Karya Pilates atau karya berbasis Pilates mencakup banyak variasi. Tidak ada dua kelas Pilates yang sama, karena banyak siswa mengeluh setelah mengikuti kelas yang dipimpin oleh guru lain atau berada di kota lain. Jadi mengapa beberapa guru saat ini mengajarkan Metode Pilates persis seperti pada awalnya dipahami?
Ada berbagai jawaban. Kami tahu lebih banyak tentang tubuh hari ini, dan kebanyakan pemimpin di bidang Pilates, bahkan mereka yang belajar dengan Joseph Pilates di tahun-tahun terakhir hidupnya, telah mengembangkan program mereka sendiri dan memperluas pekerjaan sehingga lebih aman. dan lebih up-to-date. Ahli Kanada Moira Stott, yang memberi sertifikasi saya dalam Metode Pilates, dihormati di seluruh dunia karena pendekatan kontemporernya yang luar biasa terhadap pengkondisian tubuh, yang disebut Stott Pilates. Dia melatih para penari elit dan atlet, tapi dia juga telah menciptakan, tanpa mengganggu inti dari pekerjaan itu, modifikasi untuk membuat metodenya sangat mudah diakses oleh orang biasa dan mereka yang baru pulih dari luka-luka. Pakar lain dari dunia yoga, tari, Teknik Alexander, dan Bartenieff Fundamental telah menafsirkan karya tersebut dengan sangat radikal namun telah melakukannya dengan pemahaman yang tajam tentang filosofi dan prinsip aslinya.
Pilates di Ball
Sebagai guru pengajar Philadelphia yang terkenal, Karen Carlson baru-baru ini menyatakan dalam Workshop Metode Pilates di Toronto, penting untuk melihat warisan klasik Pilates terlebih dahulu sebelum mengembangkannya. "Hormatilah kenangan akan Joseph Pilates," kata Carlson, "tapi gunakan Pilates untuk melayani klien dengan lebih baik." Tidak ada yang memaksa atau tidak wajar untuk menyesuaikan Pilates dengan bola. Keduanya memiliki hubungan dekat dengan fisioterapi: seperti Metode Pilates, Pilates on the Ball terutama berkaitan dengan menyelaraskan tubuh, mengisolasi dan melatih otot postural yang dalam, dan membangun kekuatan tubuh tanpa melakukan reinjeksi atau merugikan tubuh. Dengan bola Anda bisa mengisolasi bagian tubuh jika Anda perlu, misalnya untuk merehabilitasi lutut atau bahu. Namun, bola juga mengajarkan Anda untuk bekerja dengan tubuh secara keseluruhan - sebuah prinsip utama dalam Metode Pilates. Prinsip Pilates yang melekat lainnya beradaptasi dengan lancar pada bola dan akan dibahas di sepanjang buku ini. Konsep seperti keterpusatan atau "pusar ke tulang belakang" sangat penting saat kita mendaki bola, yang merupakan basis pendukung yang tidak stabil. Fluiditas gerakan dan penyempitan koneksi mind / body dapat ditingkatkan dengan bekerja dengan bola, karena memungkinkan pengguna untuk mengalami reaksi gerakan pada seluruh tubuh. Relaksasi dan pernapasan adalah komponen penting untuk latihan Pilates, dan bola adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan relaksasi dan memandu napas ke tempat yang tepat di tubuh.
Menggabungkan prinsip, latihan, dan pola pernapasan Metode Pilates dengan kualitas dinamis bola latihan menciptakan hasil yang indah. Tapi untuk menghargai dampak penuh dari hasil tersebut, penting untuk melihat manfaat unik yang diberikan bola latihan ke latihan apa pun.
Kekuatan unik dari Pilates dan Ball
Bola latihan ringan, portabel, tahan lama, dan murah. Tidak seperti peralatan atau tikar lainnya, bola merupakan basis pendukung yang tidak stabil. Memindahkan tubuh yang terikat gravitasi dengan bola bergerak membutuhkan keseimbangan, dan menyeimbangkan otot-otot tubuh dalam tubuh yang menstabilkan. Sebagian besar otot ini kurang dimanfaatkan, mengakibatkan cedera lutut, pergelangan kaki, bahu, atau punggung yang paling umum.
Ed McNeely, pria yang menciptakan rezim kebugaran untuk tim dayung Olimpiade pemenang medali emas Kanada, mengatakan kepada koran Toronto Globe and Mail bahwa bola latihan, yang kadang-kadang disebut bola Swiss, adalah latihan pilihannya. Dia menyatakan bahwa "dengan bola Swiss Anda menstabilkan otot dan melatih lapisan otot yang lebih dalam, dan mengerjakannya dengan cara yang lebih fungsional." Mesin latihan mendukung punggung dan bokong, yang seringkali berarti area ini rileks saat berolahraga dan tidak direkrut. Di atas bola, otot harus tetap bekerja.
Pada saat yang sama memperkuat tubuh, bola latihan mempertinggi proprioception - kesadaran Anda tentang bagaimana tubuh Anda bergerak dalam ruang. Bola membantu memusatkan perhatian Anda pada bagaimana Anda merasakan dan menafsirkan rangsangan dan sensasi dari dunia sekitar Anda. Beginilah cara bola digunakan untuk merehabilitasi keterampilan motorik, meningkatkan persepsi sensorik, dan mengintensifkan kinerja atletik. Dengan meningkatkan kecepatan latihan atau mempersempit dasar dukungan, tantangan yang lebih banyak akan ditambahkan. Ini membantu atlet elit menendang, berayun, dan melompat dengan kontrol dan kekuatan yang lebih besar.
Bola memungkinkan Anda berlatih jatuh dengan aman dan penuh kasih. Keterampilan ini penting seiring bertambahnya usia. Terapis fisik dan pelopor bola olahraga Joanne Posner-Mayer menjelaskan bahwa individu dengan keseimbangan yang buruk takut dan menghindari aktivitas dimana keseimbangan dikompromikan atau ditantang lebih jauh. Ini menciptakan siklus di mana ketakutan menyebabkan ketidakaktifan lebih lanjut. Atlet, dan juga orang biasa, akan sangat diuntungkan dari kemampuan melatih keseimbangan dan pemulihan.
Otot postural, yang dekat dengan kolom vertebra, mempertahankan tulang belakang yang tegak. Postur tubuh yang buruk mengitar bagian belakang, menekan paru-paru, dan menyebabkan otot tulang belakang dalam menjadi "deprogrammed," atau lemah. Sebaliknya, duduk di atas bola sangat menguntungkan bagi kesehatan punggung karena merupakan kerja aktif: tubuh terus menyesuaikan diri untuk menjaga keseimbangan. Seiring berjalannya waktu, bola duduk melatih otot postural dan mengembalikan keseimbangan tubuh.
Memantul pada bola menciptakan latihan kardiovaskular yang dinamis namun aman yang akan melindungi jantung dan paru-paru Anda. Selain itu, bantalan bola tubuh Anda saat Anda terpental, pada saat bersamaan melatih kaki untuk dengan aman menyerap dampak pendaratan. Posner-Mayer membuktikan bahwa dengan terus menggerakkan kaki, dasar dukungan berkurang dan pusat perubahan gravitasi. Hal ini memaksa tubuh untuk melakukan penyesuaian konstan untuk menjaga keseimbangan. Otot perut juga bekerja: jika Anda membungkuk pada bola, atau melepaskan perut Anda, Anda akan segera tahu bahwa bola akan melayang. Plus, memantul pada bola membakar kalori!
Pilates & the Ball: Resistance dan Weight-Bearing
Keuntungan lain yang signifikan dari bola adalah penambahan daya tahan dan beban: inilah yang menarik perhatian saya saat pertama kali memutuskan untuk mengintegrasikan bola dengan matwork. Mengangkat bola di udara dengan lengan, atau kaki, menambah daya tahan. Mengambil berat badan di tangan atau kaki Anda sementara tubuh Anda sebagian bergantung pada bola menambah berat badan. Selain itu, menempatkan tangan atau kaki di tanah mendorong koneksi langsung dengan tanah yang mengajarkan kita untuk mengolah lingkungan di sekitar tubuh kita dan juga pergerakan tubuh kita.
Tidak ada tempat untuk melakukan transfer berat badan dengan lebih baik daripada bola mobile, karena itulah bola latihan digunakan di banyak pusat pelatihan elit di seluruh dunia. Saat kita mengangkat satu kaki atau satu lengan kita menyebabkan pergeseran berat badan, dan penyesuaian cepat harus dilakukan di tubuh. Bekerja di bagian atas dan bawah tubuh, atau berlawanan - satu sisi tubuh dan kemudian sisi lainnya - memerlukan partisipasi simultan seluruh tubuh dan kontrol motor yang cepat dan fleksibel.
Akhirnya, fitur paling luar biasa yang ditawarkan bola adalah bentuk dan teksturnya. Cahaya dan penuh dengan udara, bola memberikan permukaan yang nyaman namun kokoh yang secara unik mendukung pengguna dalam berbagai posisi di luar angkasa. Potensi luar biasa bola untuk eksplorasi tiga dimensi dijelaskan secara fasih oleh Dr Ninoska Gomez dalam video Sornarhythms-nya: "Kekuatan gravitasi menjadi mitra yang menantang saat Anda menyadari bahwa merasakan dan menggerakkan berat badan adalah menyenangkan, berisiko, dan kreatif." Tidak mungkin untuk meregangkan atau membuka tubuh dengan tikar atau mesin dengan cara yang bisa dicapai dengan bola yang bulat dan ber-bola.
Lain Menggunakan untuk Ball
Ahli fisioterapi merekomendasikan mengganti kursi dengan bola di sekolah-sekolah di seluruh Eropa. Guru menemukan bahwa anak-anak hiperaktif dapat berfokus untuk waktu yang lebih lama dan kebanyakan anak pada umumnya dapat lebih berkonsentrasi dan mengembangkan rasa superior organisasi yang duduk di atas bola daripada kursi. Studi sekarang sedang dilakukan untuk menguji dampak bola yang duduk pada anak-anak dengan attention deficiency disorder (ADD).
Bola itu fantastis untuk menghilangkan tekanan dan peregangan. Pijat dan terapis bodywork lainnya menggunakan bola kecil dan besar untuk mengajarkan klien mereka untuk meregangkan area masalah mereka dan melepaskan tubuh dari ketegangan berbahaya. Misalnya, Yamuna Zake, pencipta Body Rolling, menggunakan bola delapan sampai dua belas inci untuk memanjang otot, melepaskan ketegangan, dan menciptakan ruang di tubuh. Beberapa menemukan bahwa bola membantu membawa ke permukaan luka emosional lama.
Terapis lain telah secara kreatif mengenalkan bola ke berbagai disiplin ilmu gerakan. Mari Naumovski, seorang terapis gerakan Toronto yang berbasis di Toronto dan instruktur Pilates bersertifikat yang membawa pendekatan Laban / Bartenieff ke bola latihan, telah mengembangkan sebuah sistem yang disebut BodySpheres. Dia berfokus pada dua fitur unik dari bola: bentuk dan tekstur. "Kami menggunakan seluruh tubuh kami dalam kaitannya dengan bola, seolah bola itu adalah pasangan atau perpanjangan dari tubuh kita sendiri," jelas Naumovski, menambahkan: "bola meningkatkan hubungan nafas, gerakan tiga dimensi, pertukaran mobilitas dan stabilitas. , dan sekuensing. "
Praktisi yoga sekarang menggunakan bola untuk memfasilitasi relaksasi dan memungkinkan siswa mencapai postur yang tidak akan pernah mereka capai tanpa bola sebagai bantuan. Continuum dan sistem somatik lainnya menggunakan bola besar untuk menarik napas dan suara. Bola juga digunakan sebagai terapi untuk memperkuat otot dasar panggul dan mengobati inkontinensia, serta mempersiapkan persalinan dan penyembuhan luka saraf yang tertahankan saat melahirkan.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,
Penyembuhan Seni Tekan. © 2001. www.innertraditions.com
Pasal Sumber:
Pilates On The Ball: Latihan Paling Populer di Dunia Menggunakan Bola Latihan
oleh Colleen Craig.
Sintesis unik dan menarik dari dua teknik kebugaran yang sangat terkenal: Metode Pilates dan bola latihan Swiss • Latihan Pilates non-dampak pada bola dapat disesuaikan untuk semua tingkat kemampuan, mulai dari pelatih kebugaran dan atlet akhir pekan hingga penyembuhan dari cedera atau cedera. sakit punggung kronis • Menunjukkan bagaimana mempraktikkan teknik Pilates tanpa peralatan yang mahal. • Banyak ilustrasi dengan foto hitam-putih untuk pembelajaran maksimal.
Info / Order buku ini. Juga tersedia sebagai edisi Kindle.
tentang Penulis
COLLEEN CRAIG, Pelatih Pilates Bersertifikat, penari balet dan penulis, mempelajari Metode Pilates di yang Stott Internasional Pelatihan dan Sertifikasi Pusat Di kanada. Dia tinggal di Toronto dan mengajar di seluruh dunia. Kunjungi situs webnya di www.pilatesontheball.com
